غذا به سبک قدرت

با این موادغذایی ماهیچه هایتان را فولادی کنید

شاید وقت آن رسیده باشد نگاه مان را به برنامه‌های غذایی عوض کنیم. اگر شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که غذا را صرفا برای سیر شدن میل می‌کنید و اهمیتی به بقیه ماجرا نمی‌دهید وقت آن است که دیدتان را تغییر دهید و قضیه را از منظر جدیدی بنگرید چون فقط سیر شدن مهم نیست بلکه مهم این است که از مواد غذایی‌ای که به بدن خود می‌رسانید نهایت استفاده را ببرید...

مواد مغذی را دریافت کنید و فواید آنها را به مرور زمان برای تضمین سلامت?تان به کار بگیرید. در همین راستا تا به حال چقدر درباره موادغذایی‌ای که می‌توانند سلامت ماهیچه‌های بدنتان را در قالب استحکام بخشیدن به آنها تقویت کنند، فکر کرده‌اید؟ این مطلب راهنمایی است در مورد همین ماجرا. با این موادغذایی می‌توانید از ماهیچه‌های بدن?تان در برابر مشکلات موجود متعدد محافظت کنید. این ویکی‌پدیای جمع‌و‌جور را از دست ندهید!

● باز هم پای مرغ در میان است!

مرغ در قالب سالادی مثل سالاد سزار، همراه انواع سبزی‌ها و حتی برنج همواره غذایی بوده که تقریبا همه از خوردن آن لذت می‌برند. وقتی پای مرغ در میان است یعنی شما هم برای تنوع در آشپزی دست?تان باز است و هم آماده‌اید از فواید چندگانه‌اش بهره‌مند شوید. در کنار همه اینها باید بدانید مرغ گویی پروتئین بسته‌بندی شده است! یعنی همین‌طور که مرغ را میل می‌کنید پروتئین را هم قورت می‌دهید و به بدن می‌رسانید. با این وصف شاید بتوان مرغ را یکی از قوی‌ترین و البته غنی‌ترین منابع پروتئین معرفی کرد. در عین حال این را هم بدانید که پروتئین از اسیدآمینه به دست می‌آید و این اسیدآمینه است که ماهیچه‌سازی و البته ماهیچه‌ها را مانند بلوک‌های آهنی سفت و سخت می‌کند.

● و حالا... بادام!

برای آن گروه از افرادی که به شدت ورزش می‌کنند و دنبال ساخت ماهیچه‌های بدون چربی هستند یک راه‌حل کارگشا وجود دارد؛ بادام برای اینکه زودتر به هدف تان برسید شما را همراهی خواهد کرد. کافی است آن را بخورید که اتفاقا اصلا هم کار سختی نیست! بد نیست بدانید ۵/۰ میلی‌گرم بادام ۶ گرم فیبر دارد. بادام همچنین منبع غنی اسید چرب غیراشباع مفید برای سلامت قلب است و این دقیقا همان چیزی است که آثار مفیدش روی کلسترول را غیرقابل چشم‌پوشی می‌کند. اگر احیانا جزو آن گروه از افراد پرکار هستید که دوندگی‌های روزانه مانع می‌شود بتوانید با فراغ بال غذا بخورید پس بهتر است همیشه یک مشت بادام داخل جیبتان داشته باشید چون همان یک مشت بادام، اگر مثلا به عنوان یک وعده غذایی مصرف شود با رساندن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن شما نقش یک عنصر غذایی پرمصرف را ایفا کرده است. فراموش نکنید برای محکم کردن ماهیچه‌ها و ایجاد توده‌های ماهیچه‌ای در بدن به قصد تناسب‌اندام، بادام می‌تواند کاملا به کارتان بیاید.

● یک لقمه نان و پنیر محلی

پنیر محلی یکی از منابع کازئین، یک گروه از پروتئین‌های شیر است که خیلی آرام و به‌تدریج در بدن هضم می‌شود. این پنیر بهترین گزینه برای زمان‌های قبل و بعد از ورزش است چون خیلی آرام و آهسته خودش را در سیستم بدن جای می‌دهد. پنیر محلی با توجه به برخورداری از پروتئین یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه است. پنیر بخورید، از خوردنش لذت ببرید و در عین حال ماهیچه‌های سفت و محکمی بسازید تا همیشه خیال?تان بابت این قضیه راحت باشد.

● زنده باد ماهیچه!

باقالی‌پلو با ماهیچه معمولا غذای محبوب ما ایرانی‌هاست که از خوردن و مزه فوق‌العاده‌اش لذت می‌بریم اما هر کدام از ما تا به‌حال چقدر درباره گوشت ماهیچه بدون چربی می‌دانیم جز اینکه یارغار باقالی‌‌پلو‌های به یادماندنی خودمان است! درباره ماهیچه به‌خصوص ماهیچه گاو بیشتر بدانید. مثلا اینکه ماهیچه یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است. درواقع هر ۱۰۰ گرم ماهیچه ۲۷ گرم پروتئین در خود دارد. ماهیچه همچنین چربی اشباع که برای میزان نگه داشتن هورمون سالم تستوسترون ضروری خواهد بود در خود دارد و البته فراموش نکنید این تستوسترون است که کمک می‌کند ماهیچه‌های بدن خودشان را با ورزش وفق دهند و البته به کمک ورزش، قوی و محکم شوند. ماهیچه یکی از منابع قوی ویتامین B است که برای متابولیسم بدن بسیار مفید است و البته سبب رشد ماهیچه‌های بدن می‌شود. به نظر می‌رسد هفته‌ای یکبار باقالی پلو با ماهیچه از آن گروه غذاهایی است که به هیچ عنوان نمی‌توان از خوردن آن چشم‌پوشی کرد!

● دوباره تخم‌مرغ!

تخم‌مرغ یکی از منابعی است که از بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئینی برخوردار است. استفاده از تخم‌مرغ در غذا علاوه بر اینکه ارزش پروتئینی آن غذا را بالا می‌برد، بلکه بدن با جذب این پروتئین آن را ذخیره می‌کند تا در مواقع ضروری از این پروتئین استفاده کند. تخم‌مرغ به عنوان یکی از منابع کلسترول و البته پیشتازی برای هورمون استرویید، این قابلیت را دارد تا روند ساخت ماهیچه در بدن را به صحیح‌ترین حالت ممکن پیش ببرد. تخم‌مرغ به‌خصوص برای آن عده که علاقه‌ای به خوردن گوشت ندارند منبع مناسبی از پروتئین است. اگر در جرگه آدم‌های پرکار هستید که وقت خوردن یک وعده غذای کامل را ندارید یک عدد تخم‌مرغ سفت آبپز شده می‌تواند کاملا سیرتان کند ضمن اینکه پروتئین لازم و کافی را هم به بدن?تان رسانده‌اید.

● پروتئین مناسب، ماهیچه‌های مستحکم

مواد مغذی موردنیاز برای افراد در سنین مختلف در ۴ گروه اصلی خوراکی وجود دارد؛ گروه شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی‌ها و صیفی‌جات و میوه‌ها و گروه گوشت‌ها که شامل انواع گوشت‌ها می‌شوند همراه تخم‌مرغ و پنیر و مغزدانه‌ها که در گروه‌بندی‌های خوراکی گوشت‌ها تقسیم‌بندی می‌کنیم. ویتامین‌های A ،C ،D و E مواد مغذی کلیدی هستند. در املاح هم کلسیم، آهن و روی شاید به نوعی مهم‌تر باشند به این دلیل که زیست دسترسی آنها در بدن از طریق خوراکی‌ها کمی مشکل‌تر از بقیه است اما به هر حال تمام املاح و خوراکی‌ها در این گروه‌بندی که پیش‌تر ذکر شد وجود دارند. حالا باید گفت اگر فردی به‌طور روزانه لبنیات مصرف نکند اما از سایر مواد خوراکی حتی به مقدار زیاد هم استفاده کند باز هم نمی‌تواند به هیچ عنوان کلسیم موردنیاز بدن خود را به آن مقداری که لازم دارد دریافت کند. این موضوع درباره گرو‌ه‌های خوراکی دیگر هم صادق است بنابراین اگر یک فرد سالم می‌خواهد تمام مواد مغذی بدن خود را از طریق خوراکی‌ها دریافت کند باید حتما از این ۴ گروه اصلی غذایی با یک تناسب مشخص استفاده کند. در نوجوانان و کودکان از لحاظ فیزیولوژیک از بدو تولد تا ۱۸ سالگی دوره رشد محسوب می‌شود و البته تفاوت?شان با افراد مسن‌تر در این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن?شان به این مواد مغذی نیاز دارند.

به همین دلیل اهمیت تغذیه در دوران رشد بیشتر است. البته این موضوع برای افراد بیمار هم صادق است یعنی کسانی‌ که بیمار هستند هم به دلیل اختلالات متابولیک باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مواد مغذی دریافت کنند و در نتیجه نیازشان بیشتر است. در افراد سالمند هم به دلیل دوران پیری کیفیت هضم و جذب کاهش پیدا می‌کند بنابراین نیاز در آنها بیشتر است و درنتیجه این افراد جزو گرو‌ه‌های آسیب‌پذیر هستند که افراد سالمند، خانم‌ها باردار و شیرده، کودکان، نوزادان و افراد بیمار را هم شامل می‌شوند. حالا اگر بخواهیم به‌طور خاص درباره پروتئین حرف بزنیم باید بگوییم پروتئین‌ها از لحاظ تغذیه یا در منابع خوراکی گیاهی هستند یا در منابع خوراکی حیوانی. مطالعات بیوشیمی تغذیه نشان داده دسترسی و هضم و جذب پروتئین‌هایی که در منابع حیوانی هستند خیلی بهتر از منابع گیاهی است.

به‌طور استثنایی برخی پروتئین‌های گیاهی مثل مغزدانه‌ها که شامل بادام، گردو و پسته می‌شوند از پروتئین عالی و کافی برخوردارند اما بقیه پروتئین‌های گیاهی از نظر واحدهای ساختمانی که اسیدهای‌آمینه هستند دچار نقص‌ها و کمبودهایی هستند بنابراین اگر کسی برای تامین پروتئین موردنیاز بدنش صرفا به منابع گیاهی وابسته باشد به‌خصوص اگر در سنین رشد و دوران سالمندی یا بیماری باشد، احتمال اینکه تمام اسیدهای‌آمینه ضروری بدن خود را برای سنتز بافت‌های جدید یا ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده از طریق منابع گیاهی تامین کند بسیار پایین است. برای همین است که حتما منابع پروتئین حیوانی که شامل گوشت، شیر و تخم‌مرغ می‌شود باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. افراد ورزشکار که نیازشان به پروتئین برای تامین سنتز بافت‌های جدید و استحکام بافت‌های قبلی بسیار خاص است باید الگوهای غذایی خاصی را دنبال کنند که علاوه بر تامین کالری موردنیاز بدن براساس قد، وزن و متابولیسم، پروتئین لازم را هم دریافت کنند تا کیفیت بافت ماهیچه‌ای آنها حفظ شود چون به هر حال احتمال آسیب‌دیدگی بافت‌های ماهیچه‌ای در افرادی که ورزشکار حرفه‌ای هستند بیشتر است.

البته در حفظ و نگهداری پروتئین‌ها کالری دریافتی هم بسیار مهم است. یعنی اگر کسی فقط دنبال دریافت پروتئین باشد و اهمیتی به کالری دریافتی ندهد و کالری را کمتر به دست بیاورد با توجه به اینکه اولویت بدن کالری‌ای است که به دست می‌آورد، ممکن است پروتئین مصرفی به جای اینکه صرف ساخت بافت‌های جدید شود متابولیزه شود و انرژی تولید کند بنابراین پروتئین در بدن به ۲ شرط اصلی می‌تواند به وظیفه‌اش در بدن عمل کند؛ کالری موردنیاز بدن به‌طور تمام و کمال تامین شده باشد، منابع پروتئینی از کیفیت خوبی برخوردار باشند تا بتوانند تمام اسیدهای‌آمینه موردنیاز بدن را تامین کنند.

دکتر محمدرضا وفا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران