بیش از این خویش را فشار نده

اول شما را داغ می کند و بعد می کشد حتماً می پرسید چطور بر اساس یک تحقیق انگلیسی که از ۲۰ شخص مبتلا به فشار خون بالا به عمل آمد, این افراد برای تمام کردن یک تست ریاضی به ۳۷ دقیقه زمان نیازمندند, در حالی که فرد سالم همان تست را ۱۰ دقیقه ای تمام می کند و چیزی که باعث این تفاوت می شود همان استرس است که بارها نام آن را شنیده ایم

اول شما را داغ می‌کند و بعد می‌کشد. حتماً می‌پرسید چطور؟ بر اساس یک تحقیق انگلیسی که از ۲۰ شخص مبتلا به فشار خون بالا به عمل آمد، این افراد برای تمام کردن یک تست ریاضی به ۳۷ دقیقه زمان نیازمندند، در حالی‌که فرد سالم همان تست را ۱۰ دقیقه‌ای تمام می‌کند و چیزی که باعث این تفاوت می‌شود همان استرس است که بارها نام آن را شنیده‌ایم. وقتی که رگ‌های خونی سر شما مثل یک طبل باس می‌زنند، قبول کنید که تمرکز واقعاً مشکل می‌شود. با این حال آن بیست نفر هم قبل از رسیدن به ۵۰ سالگی خود در حساب و ریاضی مشکلی نخواهند داشت. حتی داشتن فشار خون خفیف هم (مثلاً ۸۵/۱۳۵، بخوانید ۱۳۵ روی ۸۵ میلی‌متر جیوه) عمر شما را چند سالی کوتاه‌تر می‌کند. دکتر ایرن گاورس مدرس دانشگاه بوستون عقیده دارد افرادی که دچار فشار خون هستند می‌توانند با کم کردن وزن و ورزش منظم فشار خونشان را ۱۵ تا ۲۰ میلی‌متر جیوه پایین بیاورند. شما با این کار خطر حمله‌ قلبی و سکته‌ مغزی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهید و احتمال مصرف داروی فشار خون را که بعضاً باعث ناتوانی جنسی می‌شود را نیز از بین می‌برید.

اما بعضی تغییرات ساده نیز می‌توانند مؤثر واقع شوند.

دکتر توماس پیکرینک از بیمارستان پوسبیترین نیویورک می‌گوید اگر شما به طور مستمر در یک دوره کوتاه کارهایی را که باعث کاهش فشار خون می‌شوند (یا از افزایش آن جلوگیری می‌کنند) انجام دهید خطر کلی ایجاد بیماری فشار خون بالا را کاهش می‌دهید.

ماجرا خیلی ساده است. هر قدر که درجه فشار شما نزدیک‌تر به ۸۰/۱۲۰ بماند و هر قدر که این ماندگاری طولانی‌تر شود شما از خطر حمله‌ قلبی و سکته مغزی که ناشی از فشار خون است دورتر می‌شوید.

● پس این ترفندها را به کار برید:

▪ صبحانه‌ای را که همسرتان آماده کرده حتماً بخورید

طالبی و ماست بخورید، این دو از نظر پتاسیم غنی هستند و پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می‌کند. مطالعه‌ای‌ تحقیقاتی روی ۲۶۰۰ مورد آزمایشی نشان داد که خوردن ۲۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز باعث کاهش فشار خون تا ۴ میلی‌متر جیوه در مدت ۵ هفته می‌شود (شما می‌توانید این مقدار را از طریق خوردن یک سیب‌زمینی پخته‌شده، یک موز بزرگ و ۲۳۰ میلی‌گرم شیر کسب کنید).

▪ آب پرتقال بیشتری بنوشید

در یک تحقیق که در انگلیس روی ۵۴۱ فرد بزرگسال انجام شد، افرادی که بالاترین سطح خونی ویتامین C را مصرف می‌کردند دارای کمترین میزان فشار خون بودند. محققان معتقدند ویتامین C به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. شما می‌توانید میزان توصیه‌شده ویتامین C یعنی ۶۰ میلی‌گرم در روز را با خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات به خصوص کلم بروکلی، انواع فلفل‌ها و مرکبات‌ تأمین کنید.

▪ استرس زیادی صبح‌ها ممنوع

مردان معمولاً صبح‌ها دچار حمله‌ قبلی می‌شوند و یک دلیلش این است که فشار خون تا ساعت ۱۱ صبح حداقل ۱۵ میلی‌متر جیوه بالاتر از معمول است. به گفته‌ دن‌جونز استاد دانشگاه میسی‌سی‌پی، شما باید سعی کنید از استرس‌زاهای معمولی (مانند افرادی که دیدنشان شما را دچار استرس می‌کند) دوری کنید.

ترتیبی دهید که ملاقات‌های هفتگی با کارمندانی که گله و شکایتی دارند، بعد از ناهار صورت گیرد. هر شب وقت رفتن به خانه میز خود را مرتب و منظم کنید تا فردا با یک منظره‌ وحشتناک روبه‌رو نشوید.

▪ از میزان قهوه روزانه‌ خود کم کنید

طبق یک تحقیق در دانشگاه دوک، در یک روز کاری، فشار خون افرادی که قرص‌های کافئین‌دار که معادل یک فنجان قهوه برای صبحانه و یک فنجان بعد از ناهار است مصرف می‌کنند به میزان ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه بالا می‌رود. دکتر جیمز دی ‌لین، سرپرست این مطالعه می‌گوید: «کافئین‌ با تنگ کردن رگ‌های خونی، فشار خون را بالا می‌برد. اگر نمی‌توانید از قهوه بگذرید، حداقل آن را به یک فنجان در روز تقلیل دهید.»

▪ در ماکارونی‌تان سیر بریزید

خوردن یک یا دو حبه سیر در روز یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای پایین آوردن فشار خون است. تحقیقی که روی ۴۱۵ فرد مبتلا به فشار خون بالا انجام شده بیانگر این است که ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم پودر سیر فشار را به‌طور میانگین ۱۱ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد. مزیت دیگر این است که نتیجه استفاده از سیر بسیار سریع خود را نشان می‌دهد و کاهش فشار خون اغلب بین ۱ تا ۳ ماه اتفاق می‌افتد. سیر به بدن در حفظ میزان کافی از یک آنزیم ضد فشار خون کمک می‌کند.

▪ بگذارید حرف آخر را همسرتان بزند

بحث و مجادله می‌تواند فشار خون را مثل یک فشفشه موشکی به سرعت بالا ببرد و این هیچ جای تعجبی ندارد. تحقیقی دربارهٔ روان‌شناسی سلامت نشان داده که طی بحث و مشاجرات زناشویی فشار خون مردان وقتی به حرف‌ها گوش می‌دهند و به آرامی صحبت می‌کنند نرمال می‌ماند اما هنگامی که شروع به داد و بیداد و هوار کشیدن می‌کنند و مثلاً سعی دارند مهارت قانع کردنشان را به رخ طرف مقابل بکشند، به سرعت بالا می‌رود. حرف آخر این‌که بگذارید او جیغ و دادهایش را بزند و برگ برنده را شما بردارید.

▪ فقط یک رئیس داشته باشید

اجتناب از استرس‌های شغلی به کنترل فشار خون کمک می‌کند. بر اساس یک تحقیق سه‌ساله که روی ۱۹۵ مرد انجام شد کاهش استرس شغلی فشارخون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه در افراد مبتلا و ۵ میلی‌متر جیوه در افراد سالم پایین آورد. به گفته‌ دکتر پیتر اشنال، سرپرست گروه تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیای آیرواین یک عامل معمول نارضایتی این است که سعی داشته باشید همزمان چندین نفر را که بالادست شما هستند راضی نگه دارید. بنابراین دقیقاً‌ معلوم کنید که باید پاسخگوی چه کسی باشید.

▪ ماهی آزاد هرچه بیشتر بهتر

وقتی افراد تحت مطالعه که دارای اضافه وزن نیز بودند روزانه ۱۲ گرم ماهی خوردند فشار خونشان طی ۴ ماه، ۶ میلی‌متر جیوه کاهش نشان داد و این در حالی بود که آن‌ها وزن هم کم نکرده بودند. به گفته‌ دکتر ترهر موری، سرپرست یک مطالعه در دانشگاه استرالیای غربی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ در ماهی، رگ‌های خونی را قابل ارتجاع نگه می‌دارند. در این مطالعه افرادی که زیاد ماهی می‌خوردند و در کنار آن ۵/۵ کیلوگرم هم وزن کم کردند، فشار خون خود را تا ۱۳ میلی‌متر جیوه پایین آوردند.

▪ شام بدون نان

گندم مصرف‌شده در نان سفید باعث افزایش انسولین می‌شود که خود باعث افزایش موقت فشار خون به مدت چند ساعت خواهد شد. مطالعه‌ای که روی ۴۰۰ نفر در دانشگاه تولان انجام شد نشان داد افرادی که بالاترین سطح انسولین خون را دارند، سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستند.

▪ یک لیوان بستنی را حتماً بخورید

این مورد حتماً زود جواب می‌دهد؛ چون کمتر کسی است که از بستنی بدش بیاید. بستنی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به شما می‌دهد. یک تحقیق که در ژاپن انجام شده نشان می‌دهد آن دسته از افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت ۸ هفته روزانه یک گرم کلسیم اضافی مصرف می‌کنند میانگین فشار خود را در هنگام استراحت ۱ یا ۲ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. به نظر می‌رسد که کلسیم به ارتجاعی ماندن دیواره رگ‌ها کمک می‌کند. نوشیدن چند لیوان شیر در روز نیز اثری مشابه دارد.

▪ یک کار خیلی‌خیلی خسته‌کننده و تکراری انجام دهید

یک تحقیق سه‌ماهه به ۱۰۰ نفر نشان می‌دهد افرادی که روزانه به مدت ۲۰ دقیقه مدیتیشن کار می‌کنند میانگین فشار هنگام استراحت خود را پس از ۱۲ هفته، ۱۱ میلی‌متر جیوه کم می‌کنند. اگر شما اهل مدیتیشن نیستید یک آکواریوم بخرید چون تماشای ماهی‌های زینتی و رنگارنگ می‌تواند فشارتان را پایین بیاورد!

▪ در یک محیط ساکت کار کنید

محققان اتریشی ۱۱۸ کارگر را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که کار در یک محیط پرسر و صدا مانند یک کارخانه با پرسنل زیاد باعث افزایش دایمی درجه‌ای فشار خون به میزان ۴ میلی‌متر جیوه می‌شود. این امر حتی اگر سر و صدا فقط برای مدت کمی طول بکشد نیز اتفاق می‌افتد. پس، در اتاق خود را ببندید یا صداهای بلند و مخل حواس را با یک دستگاه کم‌سر و صدا یا یک رادیو جایگزین کنید.

▪ یک خیارشور بخورید نه سه تا

یک خیارشور بزرگ حاوی ۱۷۰۰ میلی‌گرم سدیم است، یعنی بیش ازدوسوم حد مجاز روزانه. هنوز مشخص نیست که آیا خوردن مقدار زیادی نمک همه‌ افراد را به یک اندازه در خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار می‌دهد یا نه، بنابراین میزان اهمیت مصرف کم سدیم را می‌توانید از پزشکتان سؤال کنید. اما مطالعات نشان می‌دهد که حدود نیمی از تمام مردان مبتلا به فشار خون بالا هنگامی که سدیم مصرفی خود را کاهش می‌دهند فشار خونشان کمتر می‌شود پس ضرری ندارد اگر سدیم مصرفی روزانه خود را زیر ۲۴۰۰ میلی‌گرم نگه دارید. به عقیده پزشکان سدیم ممکن است با کشیدن مایعات بدن به درون رگ‌های شما و منقبض کردن دیواره‌ رگ‌ها فشار خون شما را افزایش دهد.

▪ ناهار را در فضای باز میل کنید

بر اساس تحقیقی در آلمان، ماندن در نور آفتاب به مدت ۱۰ دقیقه در روز فشار خون را در ۱۸ بیمار مبتلا به فشار خون بالا تا ۶ میلی‌متر جیوه پایین آورده است. پرتوهای فرابنفش B که در نور خورشید وجود دارند به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین D۳ تولید کند. این ویتامین یک ماده خوراکی است و به نظر می‌رسد با فعل و انفعالاتی که با کلسیم انجام می‌دهد در کنترل فشار خون نقش داشته باشد.

▪ تنقلاتی مثل بادام و تخمه کدو

بادام و تخمه کدو غنی از منیزیم هستند. یک مطالعه روی ۶۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داده که مصرف ۴۸۰ میلی‌گرم منیزیم در روز فشار را به‌طور میانگین ۴ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد. محققان فکر می‌کنند منیزیم ممکن است به عنوان یک شل‌کننده عضلات عمل کند. خوردن۷۰ گرم تخمه کدو نیاز روزانه شما به منیزیم را که ۴۲۰ میلی‌گرم است مرتفع می‌سازد. ماهی، جوانه گندم، اسفناج و بعضی غلات غنی‌شده نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.

▪ چه فشار خونی واقعاً شما را فشار می‌دهد؟

اگر بیماریِ فشار خون بالا در خانواده شما شایع است باید هر ماه فشار خون خود را با یک دستگاه فشار خون خانگی چک کنید. مدلی که در مطب دکترها می‌بینید از همه مدل‌ها مناسب‌تر است و در بعضی داروخانه‌ها هم پیدا می‌شود. جدول زیر به شما می‌گوید که اعداد دستگاه فشارسنج را چگونه تفسیر کنید. برای آگاهی شما عدد سمت چپ فشار سیستولی (حداکثر) است که فشار سرخرگی طی یک ضربان قلب را نشان می‌دهد. عدد سمت راست هم فشار دیاستولی (حداقل) است که همان فشار سرخرگی در فواصل بین ضربان‌ها را به ما می‌گوید.

برای رسیدن به آن‌ها کافی است اعداد این جدول را بر عدد ۱۰ تقسیم کنید.