دوشنبه, ۱۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 6 May, 2024
ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها
اگر خانمی هستید که چند بار زایمان طبیعی داشتهاید یا دچار بیاختیاری ادرار هستید، بدانید که دچار شلی عضلات کف لگن شدهاید اما نگران نباشید.
انجام ورزشهای کژل به کنترل یا پیشگیری از بیاختیاری ادرار و تقویت عضلات مثانه و کف لگن شما کمک کرده و حتی اگر تاکنون زایمان طبیعی نداشتهاید شما را آماده انجام زایمان میکند اما انجام صحیح این نوع ورزش بسیار مهم است.
ورزش کردن سبب تقویت عضلات کف لگن شده و از رحم و مثانه و حتی رودهها محافظت میکند. انجام منظم ورزش کف لگن خطر بیاختیاری ادراری و سایر مشکلاتی که با افزایش سن اتفاق میافتد را کاهش میدهد.
شیوه صحیح انجام ورزش کژل:
ماهیچههای مقعد و ماهیچههای اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا میخواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
این ماهیچهها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
آنها را در همین حالت نگه دارید اما به تنفس خود ادامه دهید.
آنها را رها کنید.
هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچهها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که میتواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن - در هنگام زایمان- کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید).
آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
- این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنیداکنون وقت آن است که تمرین «فشردن و بالا کشیدن» را به دو صورت «آرام» و «سریع» انجام دهید. میتوانید در هر یک از حالات دراز کشیده، نشسته و ایستاده باشید. فقط باید پاهای خود را کمی از هم جدا نمایید.
آنگاه به صورت زیر عمل کنید:
فشردن و بالا کشیدن آرام:
ماهیچههای کف لگنی را به آرامی، تا جایی که میتوانید، منقبض و فشرده کنید. سپس آنها را تا زمانی که میتوانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید.
فشردن و بالا کشیدن سریع:
مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. میتوانید با شماره ۱ بالا بکشید و با شماره ۲ رها کنید. این عمل را مکررا و با سرعت انجام دهید. هر دو تمرین فوق را ۵ بار یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید.با قویتر شدن عضلات، میتوانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچهها، هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است اما تلاش کنید تا این تمرینها را با ۵۰ مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان ۱۲۰ بار در روز برسانید.
اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید که این عارضه مجددا بروز نمیکند.ورزشی برای همه اوقاتشما میتوانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیدهاید و یا هنگامی که مشغول فعالیتهای روزمره مانند نشستن روی مبل و صندلی و صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون هستید، انجام دهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب رافائل گروسی حج انتخابات مجلس شورای اسلامی دولت شورای نگهبان حجاب دولت سیزدهم حسین امیرعبداللهیان رسانه
تهران شهرداری تهران هواشناسی قوه قضاییه فضای مجازی وزارت بهداشت قتل آموزش و پرورش شهرداری سازمان هواشناسی باران پلیس
ایران خودرو قیمت دلار قیمت طلا خودرو بانک مرکزی قیمت خودرو بازار خودرو دلار قیمت مسکن حقوق بازنشستگان بورس
تئاتر محمدعلی علومی نمایشگاه کتاب سریال موسیقی نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون دفاع مقدس سینمای ایران صدا و سیما صداوسیما سینما
مغز دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس روسیه اوکراین طوفان الاقصی رفح نوار غزه
پرسپولیس فوتبال استقلال لیگ برتر نساجی لیگ برتر ایران رئال مادرید بازی بارسلونا سپاهان جواد نکونام لیگ برتر فوتبال ایران
هوش مصنوعی اپل سامسونگ آیفون گوگل باتری مایکروسافت اندروید اینستاگرام تلفن همراه ناسا
رژیم غذایی بیمه زیبایی ویتامین چای کاهش وزن آلرژی دندانپزشکی