قند در افطار, چربی در سحر

توصیه های تغذیه ای دکتر محمدرضا وفا به روزه داران

امسال ماه رمضان درست وسط تابستان است و روزه‌داران باید حدود ۱۵ ساعت ناشتا بمانند. گرسنگی و مهم‌تر از آن تشنگی به‌خصوص برای افرادی که بیرون از منزل و زیر نورآفتاب کار می‌کنند، روزه‌داری را سخت‌تر می‌کند...

متخصصان تغذیه معتقدند تنظیم برنامه‌غذایی در این روزها برای کمک به روزه‌داری سالم اهمیت دارد. ما نیز با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، گفت‌وگو کرده‌ایم تا با این نکته‌های تغذیه‌ای بیشتر آشنا شویم.

▪ با توجه به همزمانی ماه رمضان و تابستان و بلند بودن روزها چه کنیم تا روزه‌داری برایمان مشکل نباشد؟

از نظر تغذیه‌ای، بهترین تدبیر برای ضعف‌نکردن در طول روز، حذف نکردن وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌هاست. بهتر است روزه‌دار برحسب شرایط، تعداد وعده‌های غذایی‌اش را حفظ و حجم هر وعده را کم کند. حتی در روزهای بلند تابستان و هوای گرم برای آنکه تمام موادمغذی به بدن برسد و روزه‌داری بدون مشکل انجام شود، روزه‌داران نباید وعده شام را حذف کنند. نباید در ماه رمضان خود را به خوردن سحری و افطار محدود کنیم زیرا وقتی وعده‌های غذایی حجیم می‌شوند، فرد دچار مشکل‌های گوارشی مانند ریفلاکس، ترشح زیاد اسیدمعده، التهاب و زخم معده می‌شود.

▪ برای باز کردن روزه چه بخوریم؟

در مرداد ماه، زمان افطار تقریبا ساعت ۳۰/۸ است، بنابراین برای شروع افطار با توجه به اینکه قندخون افت کرده و فرد تشنه است، بهتر است افطار با مایعاتی مثل آب یا شیرگرم و شیرینی‌های طبیعی مانند خرما، انجیر، کشمش و سایر میوه‌های شیرین آغاز شود. با خوردن این میوه‌ها، مقدار مناسبی مایعات و قند به سرعت به بدن می‌رسد. در ضمن، بهتر است خوراکی‌های بسیار شیرین (مثل زولبیا و بامیه) به مقدار کم در وعده افطار و در فاصله افطار تا شام و به مقدار بسیار کمتر در وعده سحر مصرف شوند. بعد از یک فاصله کوتاه، روزه‌دار می‌تواند یک وعده غذایی سبک بخورد. در ضمن چون مدت زمان طولانی دستگاه گوارش خالی بوده، لازم است هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشد تا دستگاه گوارش آسیب نبیند.

▪ غذای سبک یعنی چه غذایی؟

نان تازه، پنیر و مغز گردو، سبزی‌خوردن، خیار و گوجه‌‌فرنگی. این موادغذایی باعث می‌شوند گرسنگی فرد به آرامی رفع شود. یک ساعت بعد از این وعده، بهتر است مقداری میوه خورد و نیم‌ساعت بعد از آن شام میل کرد.

▪ برای شام بهتر است چه نوع غذاهایی انتخاب کنیم؟

موادغذایی پروتئین‌دار مثل زرشک‌پلو با مرغ یا برنج با انواع خورش.

▪ برای وعده سحری چطور؟

ابتدا یک ماده غذایی سبک از گروه لبنیات مانند ماست یا از گروه میوه‌ها میل شود و بعد غذای اصلی. سحری می‌تواند یک غذای نانی یا برنجی با خورش همراه گروه صیفی‌جات و سبزی‌ها باشد. میزان مصرف گوشت را در سحر کاهش دهید و در عوض سهم عمده چربی‌ها را در این وعده بگنجانید. خوراکی‌های شور و شیرین و حتی ترش برای وعده سحر مناسب نیستند و باعث دفع آب از بدن و ایجاد تشنگی در ساعت‌های اولیه روز می‌شوند.

▪ چرا پروتئین را در وعده شام و چربی را در وعده سحری بخوریم؟

چربی‌ها آخرین گروه موادغذایی هستند که دستگاه گوارش را ترک می‌کنند و ماندگاری آنها در دستگاه گوارش احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. گوشت برای هضم و جذب به آب زیادی نیاز دارد بنابراین اگر در وعده سحر مقدار فراوانی گوشت یا سایر منابع پروتئینی خورده شود، در ساعت‌های اولیه روز برای انجام متابولیسم‌ پروتئین‌ها، مقداری آب از بدن دفع و فرد دچار کم‌آبی می‌شود.

▪ به نظر شما چه زمانی و چه نوع مایعاتی بنوشیم تا در طول روز کمتر تشنه شویم؟

بهترین نوشیدنی، آب است و توصیه می‌شود در بین وعده‌های غذایی خورده شود؛ البته اگر در وعده شام مواد پروتئینی مصرف کردید، بهتر است نیم ساعت قبل از خواب ماست کم‌چرب یا شیر گرم بنوشید. میزان مصرف چای، قهوه و نسکافه نیز بهتر است در این ماه کم و در حد ۳-۲ استکان شود. در وعده سحر هم اصلا نباید این نوع نوشیدنی‌ها را خورد زیرا به‌خصوص اگر پررنگ باشد و زیاد مصرف شود، باعث ایجاد احساس تشنگی در ساعت‌های اولیه روز می‌شود.

▪ برخی افراد به دلیل نوع شغلشان ساعت‌های بیشتری در فضای باز کار می‌کنند. برای راننده‌های تاکسی و اتوبوس یا کارگران ساختمانی توصیه ویژه‌ای دارید تا کمتر تشنه شوند؟

این افراد باید در وعده سحری مقدار میوه و سبزی مصرفی خود را بالا ببرند. این موادغذایی ماندگاری آب در بدن را طولانی‌تر می‌کنند. از این مساله مهم‌تر، این است که فرد خود را در برابر نورشدید آفتاب محافظت کند. تماس با گرمای زیاد و قرارگرفتن زیر نورخورشید باعث کم‌آبی می‌شود. کسانی که زیر نورآفتاب کار می‌کنند، دچار تعریق بالا می‌شوند و علاوه بر آب املاح و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهند. حتی بهتر است این اشخاص قبل از روزه‌گرفتن با پزشک در مورد روزه گرفتن مشورت کنند. لازم است این افراد در طول روز مرتب آب، مایعات و الکترولیت‌هایی مثل بی‌کربنات سدیم، کلرور پتاسیم و منیزیم دریافت کنند.

▪ کسانی که فعالیت فکری بالایی دارند، چطور؟

از نظر علمی، فعالیت فکری به انرژی بیشتری نیاز ندارد اما اگر با استرس همراه باشد، مغز به قند بیشتری نیاز خواهد داشت. برای این افراد بهترین راه‌حل، مدیریت و رفع عوامل ایجادکننده استرس و تنش است.

▪ یکی از گله‌های بیشتر روزه‌داران بوی بد دهان است. چه کنیم تا این بو کمتر شود؟

دلیل بوی بد دهان، رعایت‌نکردن بهداشت دهان و دندان است. بهتر است در وعده افطار، شام و سحر بعد از صرف غذا زمانی را به شستشوی دهان و دندان اختصاص داد و از مسواک و نخ‌دندان استفاده کرد زیرا اگر مقدار کمی از موادغذایی در دهان بماند، در طول روز چون آب هم نمی‌خوریم، تخمیر بی‌هوازی انجام می‌شود و باکتری‌های موجود بوی بدی ایجاد می‌کنند. البته مصرف غذاهای نامناسب مثل غذاهای پرپروتئین و حبوبات در وعده سحر نیز چون برای متابولیسم به آب نیاز دارد و متابولیسم آنها باعث ایجاد ترکیب‌های نیتروژن?دار می‌شود، بوی بد ایجاد می‌کند و از دستگاه گوارش به دهان بازمی‌گردد. مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها در وعده سحر و رعایت بهداشت دهان و دندان می‌تواند باعث کاهش بوی بد دهان شود.

سمیه مقصودعلی