پنجشنبه, ۴ بهمن, ۱۴۰۳ / 23 January, 2025
ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی
● آب:
بدون شک مهمترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا میباشد. در واقع آب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا مینماید.
لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی میبایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.
● کربوهیدراتF:
کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف میرسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفهجویی در گلیکوژن عضلات میگردد، نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.
در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول میانجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان۶۰- ۳۰ گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه میگردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدراتها، احساس خستگی را به تعویق اندازد.
این امر با مصرف ۱۲۰۰- ۶۰۰ میلی لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی ۸- ۴ درصد کربوهیدرات به صورت قندهای ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیدهتر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر میگردد.
البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن،تاخیر در تخلیه معده و تحریک پاسخ انسولین میباشد.
● تاخیر در تخلیه معده:
با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته نوشیدنی ورزشی افزایش مییابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه معده میگردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:
● به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدراتها:
در مطالعهای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه دستگاه گوارش) از نوشیدنیهای ورزشی صورت گرفته است ، بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی ۶ درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود ۴ درصد نیز پایینتر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمیتواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله در حال فعالیت موثر باشد.
● به کارگیری کربوهیدراتهای نیمه هضم شده:
به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنیهای ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه معده میگردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل میرساند.
● تحریک پاسخ انسولین:
مصرف کربوهیدراتها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنیها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده میشود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کمتر است.
● املاح و الکترولیتها:
جایگزینی الکترولیتها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کمتر از ۲ ساعت به طول بینجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیتها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.
در سال ۱۹۹۶ کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلولهای مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیتهای ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول میانجامد، با غلظت ۷/۰- ۵/۰ گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیدهاند، جلوگیری مینماید.
البته افزودن کلر نیز به میزان ۷/۰- ۵/۰ گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.
● سایر ترکیبات:
از مهمترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنیهای ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامینها قابل ذکرند. البته ویتامینهای گروه B به دلیل تاثیر آنها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامینهای E و C به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی آنها میتوانند مفید باشند.
سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند:
▪ طعم:
مهمترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی میبایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچگاه در حین دورهی مسابقات، نوشیدنیهای جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.
▪ دمای نوشیدنی:
دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کمتر از دمای محیط (حدود ۲۲- ۱۵درجه سانتیگراد) باشد.
▪ نوع بستهبندی و سهولت مصرف:
مطالعات نشانگر آن است که اگر مایعات و نوشیدنیهای ورزشی به صورت آماده تهیه گردند، میل به مصرف آنها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست