تنظیم تغذیه روزه داران

اگر در ماه مبارك رمضان دچار یبوست شدید هستید می توانید از خورشهای ملین مثل خورش آلو و دیگر خورش های سبزی دار استفاده كنید خوردن انواع سبزی های خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت كمك می كند مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است

روزه گرفتن با حذف یك وعده غذایی روزانه افراد در ماه مبارك منجر به كمتر غذا خوردن گردیده و موجب تعدیل و تنظیم متابولیسم بدن می شود. حذف یك وعده غذایی بهترین دستورالعمل برای تعدیل وزن افراد چاق است.

افراد در این ماه كالری دریافتی خود را كاهش می دهند تا تغییرات مطلوب در حفظ سلامتی به دست آید و افرادی كه چاق بوده یا دارای افزایش وزن هستند در طول این ماه می توانند مقداری از وزن خود را كاهش دهند.

همچنین روزه موجب كاهش اضطراب و اختلال در فكر می شود و ضمن جلوگیری از افزایش ضربان قلب، میزان ورود مواد سمی به بدن را نیزكاهش می دهد.

جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز برخی مشكلات تغذیه ای لازم است به برخی توصیه های تغذیه ای در این ماه توجه بیشتری داشته باشید:

هنگام افطار از غذاهای سبك و زودهضم استفاده كنید. افطار را با یك ماده قندی طبیعی مانند خرما، كشمش، عسل آغاز كنید بدین ترتیب اشتها كنترل شده و زیاده خوری كمتر پیش می آید. استفاده از خرما ضمن اینكه در روایات اسلامی نیز توصیه شده است جایگزین بسیار سودمندی برای زولبیا و بامیه می تواند باشد. قندهای فروكتوز گلوكز موجود در خرما به راحتی و فوراً توسط بدن جذب شده و بدون نیاز به هضم در بدن تولید انرژی كرده و ذخیره می شوند و در ضمن حاوی منابع مناسبی از آهن، پتاسیم، منیزیم، گوگرد، مس، كلسیم، فسفر، فیبر و ویتامینهایی چون A،B۱، B۲، بیوتین، اسید فولیك و C می باشد.

معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب است، همچنین نوشیدن چای شیرین كم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب اند.

از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی های گازدار بسیار خنك، غذاهای پرچرب مانند آش رشته، آبگوشت كه سبب ایجاد اختلالات هضم می شوند خودداری كنید.

غذاهای پرچرب، شیرین و همچنین كافئین موجود در بعضی از غذاها سبب افزایش اسید معده و احساس ترش كردن و سوزش می شوند (زولبیا، بامیه، حلوا، شكلات و خورش بادمجان نیز چنین اثراتی دارند). سالاد مكمل خوبی برای غذاها در این ماه می باشد.مصرف مواد پروتئینی مثل شیر، پنیر، تخم مرغ و یا انواع كوكوها همراه نان، پنیر و گردو و سبزی در ماه مبارك توصیه می شود.در فاصله افطار تا سحر البته با فاصله با غذا آب كافی بیاشامید.

هرچه حجم غذا در افطار كمتر باشد بهتر است از خوردن غذاهای پرحجم اما كم كالری و بسیار آبكی در افطار خودداری كنید و غذا را به آرامی میل كنید.

ماه مبارك رمضان افراد را به كمتر غذا خوردن و كاهش دریافت كالری تشویق می كند كه نتیجه آن تعدیل متابولیكی در ذخیره انرژی و كاهش كلسترول بویژه كلسترول LDL، كاهش تری گلیسرید در مقابل افزایش HDL كلسترول (كلسترول خوب) و در نهایت كاهش وزن، این تغییرات موجب پیشگیری از فشار خون، دیابت وچاقی می گردد.گاهی اوقات ممكن است افراد نه تنها وزن كم نكنند بلكه اضافه وزن نیز پیدا كنند كه نتیجه پرخوری در این ماه می باشد.

از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری كنید. در ماه مبارك رمضان به افراد توصیه می شود كه به فعالیت سبك و متوسط ادامه دهند.عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب كافی غذا و ایجاد ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، سنگینی و احساس پری می گردد.

اگر در ماه مبارك رمضان دچار یبوست شدید هستید می توانید از خورشهای ملین مثل خورش آلو و دیگر خورش های سبزی دار استفاده كنید. خوردن انواع سبزی های خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت كمك می كند. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است.

خوردن چای پررنگ و قهوه و كاكائو موجب پیدایش حالت یبوست می شود.

مصرف آب كافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زاید بدن و انجام واكنشهای بیولوژیكی داخلی بدن مفید است.

از مصرف غذاهای تند و پرادویه كه موجب احساس تشنگی در طول روز می شود خودداری كنید.

مصرف موادغذایی چون كله پاچه، سیرابی و شیردان به دلیل ایجاد احساس تشنگی در طول ماه رمضان باید محدود شود.بعضی از روزه داران بدون سحری (با حذف وعده سحری) روزه می گیرند كه این امر موجب می شود كه نیازهای تغذیه ای تأمین نشده و در نتیجه كمبود بیش از حد انرژی و سوخت ناقص چربی ها، تركیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند كه منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می شوند.

اشكال دیگر حذف وعده سحری پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی) است كه منجر به كاهش یادگیری، بی حوصلگی و خستگی می شود.

بنابراین صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است كه می توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین های مورد نیاز بدن را تأمین كرد.

لازم است به غذای نوجوانان در این ماه بیشتر توجه شود . در دو وعده افطار و سحری لازم است نوجوانان كالری، پروتئین و مواد مغذی توصیه شده جیره معمول روزانه (RDA) را حتماً به طور كامل دریافت كنند تا نیازهای آنها برای رشد بهتر فراهم شود.

به طور كلی بیماران نباید روزه بگیرند بخصوص آنهایی كه نیاز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند. روزه داری برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود در حالی كه روزه گرفتن برای افراد دارای اضافه وزن و چاق مفید است.

شیده فتاحی، اعظم دوست محمدیان ـ كارشناس ارشد تغذیه