تناسب اندام با علیرضا رسا

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .

نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت ۲ هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .

انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند

ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .

نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.

زمان تمرینات هوازی ۲۰ دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .

پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.

● برنامه تمرینات هفتگی

▪ روز اول

ـ دلتوئید ها

▪ روزدوم

ـ سینه و پشت بازو

▪ روز سوم

ـ تمرینات هوازی و شکم

▪ روزچهارم

ـ زیر بغل و جلوبازو

▪ روز پنجم

ـ جلوران و پشت ران

▪ روزششم

ـ تمرینات هوازی و شکم

ـ نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید

▪ « سینه »/ حرکت/ تکرار ست

پرس سینه با هالتر/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/۴

پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

کراس اور/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳

▪ « جلو بازو »/ حرکت/ تکرار ست

جلو بازو با هالتر / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴

جلوبازو لاری با دستگاه/ ۸- ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

جلو بازو چکشی/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

▪ « جلو ران »/ حرکت/ تکرار ست

جلو ران با دستگاه / ۸ – ۸ - ۱۲/ ۳

اسکوات/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳

هاگ پا با دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ / ۳

پرس پا خوابیده/ ۸ – ۸ – ۸/ ۳

▪ « پشت ران »/ حرکت/ تکرار ست

لیفت پشت ران با هالتر/ ۸- ۴/ ۴- ۳

پشت ران خوابیده بادستگاه/ ۸- ۴/ ۴- ۳

▪ « ساق »/ حرکت/ تکرار ست

ساق پا نشسته با دستگاه/ ۱۲ - ۱۵/ ۲

ساق پا ایستاده با دستگاه/ ۱۵ - ۱۵/ ۲

▪ « زیر بغل » (قسمت بالائی)/ حرکت/ تکرار ست

زیر بغل با کابل دست باز از جلو/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴

پاروئی تک دمبل خم / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

زیر بغل روئینگ ( قایقی )/ ۸ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴

زیر بغل با کابل دست معکوس/ ۸ – ۸ / ۲

▪ « سر شانه »/ سرشانه با دستگاه از جلو / ۶ – ۸ – ۸ - ۱۲/ ۴

نشراز جانب/ ۶ – ۸ – ۸ - ۱۰/ ۴

نشراز جانب آرنج شکسته/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳

نشر خم دستگاه/ ۸ – ۸ – ۸ - ۱۰ /۴

سرشانه با مولتی پرس از پشت/ ۶ – ۸ – ۸ - ۸/ ۴

▪ « تراپز ( کول ) »/ حرکت/ تکرار ست

شراگزبا هالتر/ ۸- ۸ - ۸/ ۳

شراگز با دستگاه/ ۸ - ۱۰/ ۲

▪ « پشت بازو »/ حرکت/ تکرار ست

پشت بازو با کابل (سیم کش)/ ۱۰ – ۱۰ - ۱۲/ ۳

پشت بازو تک سیم معکوس/ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ / ۳

دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )/ ۱۰ – ۱۲ - ۱۵/ ۳

پشت بازو دمبل تک خم/ ۸ – ۸ - ۱۰/ ۳