درمان افسردگی با مواد غذایی

با پیشرفت علم, ارتباط بین سلامت ذهنی و روحی با نوع غذا و نوشیدنی اثبات شده است ولی با این همه برای درمان مشکلات روانی, بیشتر از داروهای روان درمان استفاده می شود در حالیکه بجای دارو, می توان از جایگزین های آن مثل غذا که هم در دسترس و هم مناسب تر است, استفاده کرد

با پیشرفت علم، ارتباط بین سلامت ذهنی و روحی با نوع غذا و نوشیدنی اثبات شده است. ولی با این همه برای درمان مشکلات روانی، بیشتر از داروهای روان درمان استفاده می‌شود.

در حالیکه بجای دارو، می‌توان از جایگزین‌های آن مثل غذا که هم در دسترس و هم مناسب تر است، استفاده کرد.‌

هر یک از افراد در زندگی روزمره خود با نشیب و فرازهای احساسات روبرو هستند مثل شادی و غم، رضایت و دلسردی، خنده و گریه. ‌

بعضی اوقات رفتاری که از ما سر می‌زند، مطابق با موقعیتی است که در آن قرار گرفته‌ایم و چنین رفتاری طبیعی است.

مثلاً اگر با فوت یکی از اقوام و خویشان غمگین شویم، طبیعی است. یا اگر دانش آموزی سخت کوش و درس خوان، در امتحان با نمره خوبی قبول شود و در اثر آن خوشحال و راضی باشد، طبیعی است یا اگر فردی جویای کار، بتواند شغل مناسبی پیدا کند و در اثر آن خوشحال شود، طبیعی است.‌

بروز افسردگی در افراد مختلف، متفاوت است و هر فردی با هر سنی و در هر موقعیتی می‌تواند دچار افسردگی شود.

تقریباً از هر ۴ نفر، یک نفر در زندگی خود دچار افسردگی یا سایر اختلالات روحی شده است.آمار نشان می‌دهد زنان کمی بیشتر از مردان مستعد ابتلا به افسردگی هستند.

شیوه زندگی، رفتار فرد و نوع ارتباط با دیگران در بروز افسردگی موثر هستند. ‌

افسردگی ممکن است در اثر برخی از وقایع ناگوار رخ ‌دهد.

مثل فوت یکی از عزیزان، وجود یک بیماری خطرناک در یکی از افراد خانواده، طلاق، ورشکستگی یا سایر مشکلات مالی.‌

عواملی که باعث ایجاد افسردگی می‌شوند شامل : کمبود مواد مغذی یا دریافت بیش از حد آنها، داروها، الکل، کافئین ( قهوه )، نیکوتین ( سیگار )، قند خون پایین، عدم تعادل هورمونی بدن، آلرژی، مسمومیت با فلزات سنگین و سایر مسمومیت‌ها.‌

بعضی افراد دچار افسردگی فصلی می‌شوند، مثلاً در فصل زمستان بیشتر دچار افسردگی می‌شوند، زیرا روزهای این فصل کوتاه و بیشتر ابری و شب‌های آن طولانی است.‌

● علائم افسردگی‌

۱)‌ تغییر اشتها که منجر به کاهش یا افزایش وزن شود.‌

۲)‌ کم خوابی یا پرخوابی‌

۳)‌ کنترل نداشتن بر رفتار ‌

۴) فعالیت‌بیش‌ازحدّیاسستی‌ورخوت‌

۵)‌ کاهش علاقه و میل جنسی‌

۶) خستگی و بی حالی‌

۷)‌ احساس بی‌ارزشی‌یا احساس گناه‌

۸)‌ عدم تمرکز حواس‌

۹)‌ فکر خودکشی ‌

کمبود مواد مغذی در اثر یک رژیم نامناسب، اثرات بسیار بدی بر روی حافظه، تمرکز، رفتار و حالات روحی فرد دارد، هر چند که به ندرت این کمبودها توسط متخصصین تشخیص داده می‌شود. کمبود روی، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه ‌‌B باعث افسردگی می‌شود.‌

کمبود روی باعث کمبود اشتها، تغذیه ناکافی و خستگی مزمن غیرقابل اجتناب می‌شود. بسیاری از افرادی که دچار خستگی مزمن هستند، وقتی به پزشک مراجعه می‌کنند، علت خستگی آنها به درستی تشخیص داده نمی‌شود و به آنها گفته می‌شود که دچار افسردگی هستند و داروهای ضد افسردگی به آنها می‌دهند.

بسیاری از این داروها مانع جذب روی در بدن می‌شوند.

کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می‌گردد. بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید.‌

● منابع غذایی روی شامل :

تخمه کدو، قارچ، سویا، جوانه گندم، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخمه آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوس دار( مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا، آجیل (مخصوصاً بادام)، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آرد سبوس دار و برنج قهوه‌ای است.‌

مصرف بیش از حد کافئین از جذب املاح در بدن جلوگیری می‌کند و باعث بروز افسردگی می‌شود. کافئین در قهوه، چای،کاکائو و نوشابه‌های سیاه وجود دارد.

کافئین باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می‌شود.‌

مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل کیک، شیرینی، شکلات، نوشابه و ژله نیز باعث افسردگی می‌شود.

الکل هم باعث افسردگی شدید می‌شود. ‌

کمبود بعضی ویتامین‌ها نیز روی وضعیت روحی اثرات منفی دارد که شامل مواد زیر است:‌

۱) ویتامینC ‌

▪ علائم کمبود : افسردگی، خستگی بیش از حدّ، طغیان رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد.‌

▪ منابع غذایی ویتامین ‌‌: C پرتقال، لیمو، نارنج، نارنگی، کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب زمینی، فلفل قرمز، فلفل دلمه ای، فلفل سبز، گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، پیاز بهاری، نخودفرنگی و سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم پیچ، جعفری، شاهی آبی، اسفناج و گل کلم.‌

۲) ویتامین ‌‌۱۲ ‌B‌

▪ علائم کمبود : رفتارهای روانی، جنون، کاهش قدرت حافظه، هذیان گویی، وضعیت بیمارگونه روحی ‌منابع غذایی : جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی.‌

۳) ویتامین ‌‌۱ ‌B‌

▪ علائم کمبود : افسردگی، بداخلاقی، کاهش قدرت حافظه و تمرکز، احساس خستگی.‌

▪ منابع غذایی : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات( بخصوص نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.‌

۴) ویتامین ‌‌۶ ‌B‌

▪ علائم کمبود : جنون و افسردگی. ‌

▪ منابع غذایی : جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل ( مخصوصاً گردو)، حبوبات( مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.‌

۵) اسید فولیک ‌

▪ علائم کمبود : خستگی مزمن، پریشانی، بی خوابی، فراموشی، گیجی. ‌

▪ منابع غذایی : مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات(خصوصاً نخود)، سویا، سبزیجات(مخصوصاً اسفناج، کلم، بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، آرد جوی دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت.‌

۶) ویتامین ‌‌۳ ‌B‌

▪ علائم کمبود : کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب. ‌

▪ منابع غذایی : عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود ‌

۷) بیوتین‌

▪ علائم کمبود : بی حالی شدید، افسردگی، پرخوابی. ‌منابع غذایی : تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی، بادام زمینی.‌

۸) پانتوتنیک اسید ‌

▪ علائم کمبود : بی خوابی، خستگی شدید، افسردگی، جنون. ‌

▪ منابع غذایی : لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر

بعضی داروها نیز باعث بروز افسردگی می‌شوند مثل آنتی بیوتیک‌ها،‌ ‌باربیتورات، آمفتامین، کورتیکوستروئیدها ، مصرف طولانی مدت استروئیدها، داروهای‌ ‌مسکن، ضد التهاب مفاصل، ضد دیسک، ضد تشنج، فشار خون بالا، قلبی، آریتمی (نامنظمی‌ ‌ضربان قلب)، ضد بارداری، ضد پارکینسون، داروهای روان درمان و داروهایی که برای‌ ‌درمان افراد الکلی استفاده می‌شود.‌‌

اگرچه افراد سیگاری ادعا می‌کنند برای تمدد و آرامش اعصاب سیگار می‌‌‌کشند، ولی در حقیقت با این کار بیشتر به اعصاب خود آسیب می‌رسانند، زیرا نیکوتین‌ ‌موجود در‌‌ سیگار ‌‌با مقادیر بالای‌ ‌مونواکسیدکربن در خون ترکیب می‌شود و اثرات مخرب و مضری بر روی عملکرد مغز و اعصاب‌ ‌به جای می‌گذارد.‌‌

تغذیه صحیح باعث بهبود افسردگی و ارتقاء سلامت روحی و توانایی ذهنی می‌ ‌شود. برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود افسردگی ، باید انواع مختلفی سبزی،‌ ‌میوه، سالاد، غلات‌‌ سبوس ‌‌دار، لوبیا،‌ ‌ماکارونی، برنج و‌‌ نان‌‌‌ مصرف‌‌ ‌کرد.‌‌

انگور، جوانه ‌‌گندم، مخمر آبجو (ماءالشعیر)، جوی‌‌ ‌دو سر، گندم،‌‌ شیر و لبنیات، ‌‌انواع‌ ‌توت،‌‌ انجیر‌‌ ‌‌(خشک یا تازه‌‌)‌‌، ‌‌آجیل (‌‌شور نباشد)، زنجبیل،‌‌ ریحان ‌‌و رزماری نقش مهمی در بهبود‌ ‌افسردگی دارند.‌ ‌

شکلات کاکائویی‌‌ ‌به دلیل داشتن‌ ‌قند زیاد باعث نوسانات ناگهانی قند خون می‌شود. برای اینکه مغز به درستی کار کند،‌ ‌نیاز به یک منبع قندی دارد که بطور منظم و پیوسته کار کند. اما وقتی قند خون بطور‌ ‌ناگهانی از مقادیر خیلی بالا به مقادیر خیلی کم افت می‌کند، اثرات مخربی بر روی‌ ‌رفتار و حالات روحی فرد دارد.‌‌

بنابراین مصرف زیاد‌‌ کاکائو، به دلیل افزایش قند خون اثرات بدی بر رفتار و عملکرد مغز‌‌ ‌دارد. ولی مصرف کم کاکائو حال فرد افسرده را بهتر می‌کند، زیرا‌‌ تئوبرومین ‌‌موجود در کاکائو باعث آزاد‌ ‌سازی ایندورفین‌ها از مغز می‌شوند. ایندورفین‌ها موادی هستند که باعث بوجود آمدن‌ ‌احساس عاشق شدن و خوشی در فرد می‌شوند.‌‌

در کل، توجه به تغذیه صحیح، آسان ترین و نخستین مرحله اساسی بهبود‌ ‌افسردگی است. برای درمان یک شخص افسرده، در مرحله اول باید وضعیت غذایی او را‌ ‌بررسی کرد. در حالیکه اکثر پزشکان این کار را نمی‌کنند. همیشه باید مقدار قندخون را‌ ‌در حد ثابت و مشخصی نگه داشت و از افت یا افزایش قند خون جلوگیری کرد. همچنین‌ ‌غذاهای غنی از ویتامین های گروه ‌ B‌را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف‌ ‌کرد.‌‌

دریافت کافی انرژی، مصرف‌‌ پروتئین ‌‌و‌‌ املاح ‌‌برای‌ ‌حفظ سلامت روانی لازم است.‌‌

● توصیه های غذایی:‌‌

۱) ‌مواد غذایی، تأثیر زیادی بر روی رفتار و عملکرد مغزی دارند. برنامه غذایی نامناسب به خصوص مصرف زیاد تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی، علت اصلی بروز‌ ‌افسردگی است، زیرا ترکیباتی بنام انتقال دهنده های عصبی در مغز تحت تأثیر غذایی‌ ‌است که می‌خوریم.‌‌

‌۲)‌ ‌بسیاری از مواد مغذی در عملکرد مغزی و هورمونی بدن شرکت دارند که‌ ‌احساسات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بنابراین یک برنامه غذایی سالم همراه با‌ ‌مصرف مکمل های غذایی برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی مفید است.‌‌

‌۳‌‌) ‌مصرف فراوان‌‌ سبزیجات ‌‌بطور خام یا کمی پخته، بعضی‌‌ میوه ها، ‌‌برنج سبوس دار، حبوبات مثل لوبیا،‌‌ عدس ‌‌و‌‌ سویا، مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون‌‌ ‌پوست و‌‌ ماهی ‌‌مفید است.‌‌

۴)‌ ‌تا حد امکان از مصرف شکر و شیرینی جات و آرد بدون سبوس پرهیز کنید.‌ ‌این مواد غذایی به دلیل تصفیه و فرآوری شدن ، ۱۵ نوع ویتامین و املاح مورد‌‌ ‌نیاز برای حفظ تعادل روحی لا‌زم بدن را ندارند، به همین دلیل مصرف زیاد اینگونه مواد‌ ‌غذایی بجای مواد غذایی مفید، خیلی زود باعث ایجاد کمبود مواد مغذی در بدن شما خواهد‌ ‌شد.‌‌

همچنین این مواد باعث می‌شوند شما یک مرتبه احساس انرژی و نشاط کنید و‌ ‌یک مرتبه هم احساس افت و غم، در نتیجه بیشتر دچار خستگی و افسردگی می‌ ‌شوید.‌‌

● سایر توصیه ها:‌‌ ‌

▪ ‌با مراجعه به پزشک ببینید که آیا دچار آلرژی غذایی هستید یا‌ ‌خیر؟

▪ ‌آزمایش بررسی املاح مو را انجام دهید تا در مورد عدم مسمومیت با‌‌ ‌فلزات سنگین مطمئن شوید.‌‌

▪ ‌با مراجعه به پزشک غدد، عدم ابتلا به‌‌ کم کاری تیروئید ‌‌را بررسی کنید.‌‌

▪ ‌هر روز مقداری ورزش کنید. در طی ورزش، مغز مواد شیمیایی بنام‌ ‌اندورفین و انکفالین را آزاد می‌کند که درد را از بین می‌برند. همچنین باعث احساس‌ ‌شادی و نشاط می‌شوند. افرادی که هر روز بطور منظم و پیوسته ورزش می‌کنند ابراز می‌‌‌کنند که بعد از ورزش احساس خوبی دارند. بنابراین بهترین راه برای رهایی از افسردگی،‌ ‌ورزش منظم است.‌‌

● سرکه سیب‌

سالیان سال مردم معتقد بودند سرکه سیب، بعنوان ماده ای بر علیه عفونت و‌ ‌حتی‌‌ پوکی استخوان ‌‌و نیز برای هضم بهتر‌ ‌موادغذایی موثر است.‌ ‌ سرکه سیب از بروز سرطان هم پیشگیری می‌کند. اگر چه سرکه سیب، سرطان را‌ ‌درمان نمی کند ، ولی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ، رادیکال های آزاد را در بدن از‌ ‌بین می‌برد. رادیکال های آزاد ترکیبات خطرناکی هستند که در اثر اکسیداسیون به وجود‌ ‌می آیند و باعث تخریب سلول های بدن، پیری زودرس سلول‌ها و ایجاد سرطان می‌شوند.‌ ‌

بتاکاروتن، آنتی اکسیدان مهمی است که در سرکه سیب وجود دارد و رادیکال‌‌ ‌های آزاد را خنثی می‌کند. سرکه سیب علاوه بر بتاکاروتن ، ماده دیگری نیز دارد که از‌ ‌سرطان جلوگیری می‌کند . نام این ماده پکتین است. پکتین یک نوع فیبر غذایی است.‌ ‌مطالعات نشان داده که دریافت زیاد فیبر از بروز سرطان و به خصوص‌‌ سرطان روده ‌‌جلوگیری می‌کند، زیرا فیبرها‌ ‌با مواد سرطان زا در روده ترکیب می‌شوند و باعث دفع سریع تر آنها از بدن می‌ ‌شوند.‌‌

سایر فواید سرکه سیب به شرح زیر است‌:‌

‌۱) ‌سرکه سیب دارای خاصیت آنتی بیوتیکی و ضدعفونی کننده است. ضد باکتری‌ ‌و ضد قارچ است و باعث ارتقاء عمل سیستم ایمنی بدن در مقابله با عوامل بیماری زا می‌ ‌شود.‌ ‌

‌۲‌‌) ‌مقدار پتاسیم بدن را تنظیم می‌کند، در نتیجه به حفظ تعادل اسیدی‌-‌ ‌بازی خون کمک می‌کند.‌ ‌

۳‌) ‌برای تصلب شرائین مفید است، زیرا هنگام مستحکم شدن استخوان ها، توده‌ ‌کلسیمی موجود در مفاصل را تجزیه می‌کند.‌ ‌

۴)‌‌ ‌برای درمان مسمومیت غذایی و ناراحتی های گوارشی مفید‌ ‌است.‌‌

۵‌)‌ ‌عفونت ادراری را بهبود می‌بخشد.‌‌

۶‌)‌ ‌فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.‌‌

۷‌) ‌در افرادی که داروهای دیورتیک ( ادرارآور ) مصرف می‌کنند، مصرف سرکه‌ ‌سیب، باعث جایگزین شدن و جبران پتاسیم از دست رفته می‌شود. برای این منظور دو قاشق‌‌ ‌مرباخوری سرکه سیب را با مقداری آب مصرف کنید.‌‌

‌تنظیم و ترجمه: ولدخانی