با این همه استرس چه باید کرد

پرسشی از دکتر حسین ابراهیمی مقدم روانشناس

فرض کنید هواپیمای شما در حال بلند شدن از زمین است اما در راه‌بندان گیر کرده‌اید...

خودتان را برای ۲ آزمون دارید آماده می‌کنید و یادتان می‌آید که فردا باید مقاله‌ای به استادتان ارایه دهید... یک نفر در حضور رییس‌تان شما را به اهمال‌کاری و بی‌لیاقتی متهم می‌کند... بله، اینها همه فشار روانی است. واقعیت این است که فشار روانی (استرس) در عین حالی که اصطلاحی کاملا شناخته شده و معروف است اما واقعا چیز زیادی از آن نمی‌دانیم! این هفته به سراغ دکتر حسین ابراهیمی مقدم روانشناس و مدرس دانشگاه رفتیم تا قدری در این خصوص کنکاش کنیم.

▪ آقای دکتر! ممکن است ابتدا تعریفی از فشار روانی داشته باشید؟

واژه فشار روانی به شیوه‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. گاهی اوقات بیانگر یک رویداد محیطی چالش‌انگیز و گاه نشان‌دهنده واکنشی است که به چنین رویدادهایی نشان داده می‌شود ولی برای آنکه راحت‌‌تر صحبت کنیم اجازه بدهید تعریف روانشناس معروف هانس سلیه را مبنای کار داشته باشیم. بر این اساس فشار روانی پاسخ غیراختصاصی بدن به هرگونه خواست تعریف می‌شود. پس محرک‌ تنش‌زا رویدادی است که توانایی ما برای کنار آمدن را به مبارزه می‌طلبد.

▪ منظور از محرک تنش‌زا چیست؟

محرک‌های تنش‌زا شامل رویدادهای جسمانی و زیستی مانند شکستن انگشت یا ذات‌الریه و رویدادهای روان‌شناختی از قبیل توهین می‌گردند. محرک‌های تنش‌زا می‌توانند ناشی از عوامل بیرونی و یا مربوط به خود شخص باشند. مهم این است که فرد برای مدت طولانی در معرض محرک تنش‌زا قرار نگیرد.

▪ و اگر فرد برای مدت طولانی در معرض محرک تنش‌زا قرار بگیرد، چه اتفاقی می‌افتد؟

هر گاه فرد برای مدت طولانی در معرض محرک تنش‌زا قرار بگیرد، نشانگان انطباق عمومی (GAS) پدیدار می‌شود. در این حالت ابتدا، زمانی که جاندار به ناگهان در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرد که در برابر آنها انطباق نیافته است واکنش هشدار رخ می‌دهد. بدن دستخوش تغییراتی از قبیل افزایش ضربان قلب و آزاد شدن هورمون‌ها می‌شود که این تغییرات بدن را برای ستیز یا گریز آماده می‌کنند. اگر جاندار قادر به فرار یا نابودی آن محرک نباشد وارد مرحله دوم، یعنی مقاومت می‌شود. در این مرحله، ذخیره‌های چربی و پروتئین تبدبل به قند می‌شود تا انرژی و نیروی اضافی برای کنار آمدن فراهم آید. در طی این مرحله به نظر می‌رسد که جاندار با فشار روانی درگیر شده و به کارکرد به هنجار قبلی خود بازمی‌گردد اما رویدادها همیشه به صورت عادی و به‌هنجار نیستند. هنگامی که جاندار به استفاده از تمامی منابع بدنی ادامه دهد، مقاومت در برابر سایر محرک‌های تنش‌زا کاهش می‌یابد و جاندار نسبت به گذشته آسیب‌پذیرتر می‌شود. مقاومت نمی‌تواند برای همیشه ادامه یابد. اگر محرک تنش‌زا ادامه داشته باشد، سرانجام مرحله فرسودگی فرا می‌رسد، بیماری پدیدار می‌شود و اگر محرک تنش‌زا باز هم ادامه یابد، مرگ جاندار حتمی خواهد بود!

▪ یعنی وجود محرک‌های تنش‌زا تا این حد سلامت فرد را به خطر می‌اندازند؟

بله. وجود طولانی‌مدت محرک‌های تنش‌زا در پدیدار شدن تقریبا تمامی بیماری‌‌ها نقش دارد چون که بدن در برابر میکروب‌هایی آسیب‌پذیر می‌شود که در حالت عادی در برابر آنها مقاوم بوده است. فشار روانی می‌تواند کارآیی دستگاه ایمنی را که عموما از ما در برابر بیماری محافظت می‌کند، کاهش دهد. در بسیاری از موارد بیماری نه در اثر میکروب آسیب‌زا و نه به دلیل فشار روانی بلکه در نتیجه ترکیب این دو عامل به وجود می‌آید. فشار خون بالا، حمله قلبی، زخم معده، تنگی نفس و افزایش آمادگی ابتلا به سرطان از جمله مسایل و مشکلات پزشکی هستند که با فشار روانی رابطه دارند. مثلا در پژوهشی که اینجانب انجام دادم مشخص شد که ناکامی می‌تواند موجب افزایش فشارخون شود!

▪ فشارروانی جدا از مسایل پزشکی، چه عوارض روانی‌ای به دنبال دارد؟

فشار روانی می‌تواند مشکلاتی از لحاظ واکنش‌های هیجانی، تفکر، رفتار و روابط بین فردی به وجود آورد و ممکن است باعث اضطراب، خشم، احساس گناه و افسردگی شود. علاوه بر این، سردرگمی، دشواری در تمرکز کردن و افکار پلید درباره موقعیت تنش‌زا نیز تجربه‌های رایجی هستند. نشانه‌های رفتاری نیز به صورت رعشه، قدم زدن و وضعیت اندامی خشک و بی‌دقت جلوه می‌کند. تعارض‌های شخصی و تحریک‌پذیری غالبا رابطه ما را با دیگران بر هم می‌زند. برخی از مشکلات روانی به واسطه تحرک‌های تنش‌زا آشکار شده و یا در نتیجه آنها بدتر می‌شوند.

▪ پس این استرس کلا چیز وحشتناکی است!

از صحبت‌هایی که داشتم ممکن است چنین به نظر برسد که فشار روانی همیشه بد و نامطلوب است، حال آنکه واقعا این طور نیست! زندگی لاجرم ما را در مواجهه با محرک‌های تنش‌زا قرار می‌دهد. فشار روانی بسیار کم (که فشار روان خفیف نامیده می‌شود) می‌تواند در صورت استمرار به اندازه فشار روانی بسیار بد (که فشار روانی شدید نام دارد) برای ما نامطلوب باشد. واقعیت این است که ما نمی‌توانیم کار چندانی برای ساخت بدنی خود انجام دهیم، به جز توجه به ورزش، تغذیه و استراحت مناسب و... که البته به نفع ماست. البته فراموش نکنیم که فشار روانی می‌تواند زندگی را سرشار از چالش و تهییج کند. هنگامی که خواست‌های یک موقعیت با توانایی‌های ما کاملا جور درمی‌آیند، می‌توانیم یک حالت شنگولی را که غرق شدن در کار نامیده می‌شود، تجربه کنیم. در این حالت، حداکثر کارایی را داشته و خود را با لذت در کارمان غرق می‌کنیم. سرانجام اینکه رویارویی و غلبه بر محرک‌های تنش‌زا باعث می‌شود تا در برابر محرک‌های تنش‌زای آینده آسیب‌پذیری کمتری داشته باشیم.

▪ یعنی فشار روانی خوب هم وجود دارد؟!

بله، خیلی از روان‌شناسان میان فشار روانی خوب (که آن را یوسترس می‌نامند) و فشار روانی بد (که آن را دیسترس می‌نامند) تفاوت قایل هستند. فشار روانی هنگامی خوب است که با استفاده از برانگیختگی، پاسخ‌هایی را برای کنار آمدن با استرس به وجود آورد. مثل زمانی که توانایی ما کاملا برای حذف یا فرار از محرک تنش‌زا به کار می‌رود. فشار روانی خوب هنگامی رخ می‌دهد که محرک تنش‌زا توانایی ما را به چالش برمی‌انگیزد اما بر آن غلبه نمی‌کند. زمانی که محرک تنش‌زا بر توانایی‌های ما برای کنار آمدن غلبه کند یا آنکه از برانگیختگی ایجاد شده به گونه‌ای سازنده استفاده نشود، فشار روانی بد رخ می‌کند.

▪ اینکه فشار روانی خوب یا بد باشد به چه عواملی بستگی دارد؟

خوب با بدن بودن فشار روانی بستگی به ۳ عامل دارد که عبارت‌اند از: ویژگی‌های محرک تنش‌زا، ویژگی‌های شخصی و راهبرد مقابله‌ای که مورد استفاده قرار گرفته است. برای آنکه عوارض نامطلوب یک فشار روانی را تعیین کنیم، باید تعامل هر سه متغیر را در نظر داشته باشیم. فشار روانی می‌تواند یک فرد خاص را در هم بشکند اما فرد دیگری را به مبارزه وادارد. فردی که به تازگی از یک موقعیت خاص ضربه خورده ممکن است از آن موقعیت درس بگیرد، البته در صورتی که فنون تازه‌ای برای کنار آمدن یاد گرفته شوند.

● ۲ روش‌ مقابله با استرس

۱) کنترل افکار غیرمنطقی

اغلب احساس می‌کنند که زیرفشار افکار خود هستند. تغییر افکار غیرمنطقی هم نیاز به تمرین دارد. می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:

▪ سعی کنید با روش خود ارزیابی دقیق در مورد افکار غیرمنطقی، که موجب آشفتگی شما می‌شوند، شناخت پیدا کنید. هر گاه به اضطراب و ناکامی دچار شدید، کاملا به افکارتان توجه کنید.

▪ درستی افکار را ارزیابی کنید. آیا این افکار شما را به سوی راه‌حل هدایت می‌کنند یا شدت مشکلات را افزایش می‌دهند؟ آیا این افکار نشانگر مسایل واقعی هستند یا غیرواقعی؟ آیا این افکار، به علت شکست یا کمبودها، شما را سرزنش می‌کند؟

▪ فهرست افکاری را تهیه کنید که با افکار غیرمنطقی یا فاجعه‌آمیز مغایرت دارند و آنها را به طور جدی برای خود تکرار کنید.

▪ وقتی موفق شدید در باورها و الگوهای فکری تغییرات کارآمدی ایجاد کنید، به طور ذهنی به خودتان پاداش دهید، یعنی خود را مورد تعریف و تمجید قرار دهید.

۱) کاهش برانگیختگی

بخش سمپاتیک دستگاه عصبی خودکار، در اثر استرس به شدت فعال می‌شود، به این معنا که برانگیخته می‌شود. روان‌شناسان برای کاهش برانگیختگی روش‌های زیر را معرفی کرده‌اند: مدیتیشن یا مراقبه، بازخورد زیستی، آرمیدگی تدریجی. در روش آرمیدگی تدریجی، افراد، ابتدا گروه مشخصی از عضلات را به ترتیب سفت و شل می‌کنند. حالت سفت و شل کردن عضلات، افزایش آگاهی افراد نسبت به تنش ماهیچه‌ها را به همراه می‌آورد و باعث می‌شود که آنها بتوانند بین احساس تنش و آرمیدگی تمیز قایل شوند.

دکتر علی برهانی