تغذیه مناسب در آستانه امتحان

یکی از روش های موثر برای حفظ آرامش و کاهش استرس های روزمره, استفاده از روش تنفس ریتمیک است تنفس ریتمیک خصوصا اگر با تلقین مثبت همراه باشد, به میزان قابل توجهی استرس های روزمره موثر را کم می کند البته از این روش باید عمدتا در فواصل بین مطالعه یعنی در زمان های استراحت بین مطالعات استفاده کرد

اغلب ما دل ‌مان برای فرزند دانش‌آموزمان می‌سوزد و می‌خواهیم به او کمک کنیم که با اضطراب شب‌های امتحانش کنار بیاید، ولی بیشتر ما راهش را بلد نیستیم. کارهایی که بیشتر ما بلدیم و توصیه‌هایی که می‌کنیم، چیزی که از اضطراب و دل‌ شوره او کم نمی‌کند که هیچ، گاهی بدتر، کارآیی او را کم می‌کند. شاید بهتر باشد ما هم چیزی درباره امتحان دادن بچه‌ها، یاد بگیریم.

تنفس ریتمیک زیر رگبار استرس

یکی از روش‌های موثر برای حفظ آرامش و کاهش استرس‌های روزمره، استفاده از روش تنفس ریتمیک است. تنفس ریتمیک خصوصا اگر با تلقین مثبت همراه باشد، به میزان قابل توجهی استرس‌های روزمره موثر را کم می‌کند. البته از این روش باید عمدتا در فواصل بین مطالعه یعنی در زمان‌های استراحت بین مطالعات‌ استفاده کرد.

تمرین تنفس ریتمیک را باید طبق روش زیر برنامه‌ریزی کنید و به فرزندتان آموزش دهید؛

۱) دم عمیق، در چهار شماره: یک نفس عمیق بکشید و در ذهن‌تان از یک تا چهار آرام ‌آرام بشمرید و حس کنید که ریه‌هایتان دارد از هوا پر می‌شود.

۲) مکث بین دم و بازدم در چهار شماره: از یک تا چهار در ذهن‌تان بشمرید.

۳) بازدم عمیق در چهار شماره: هوا را آرام آرام از ریه‌هایتان بیرون بفرستید و در ذهن‌تان آرام آرام از یک تا چهار بشمرید. حس کنید که ریه‌هایتان به تدریج از هوا خالی می‌شود.چشم‌های‌تان را در این تمرین ببندید و حواس‌تان را کاملا به هوایی معطوف کنید که به ریه‌هایتان داخل می‌کنید یا از ریه‌هایتان بیرون می‌فرستید. در مرحله مکث، می‌توانید از تلقین‌های مثبتی مانند من کاملا سرحالم، من موفق هستم، من آماده درس‌خواندنم و... استفاده کنید.

● صبحانه را جدی بگیریم

صبحانه همان وعده غذایی مهمی است که اغلب‌مان آن را جدی نمی‌گیریم و بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند جدی نگرفتن آن، خطرناک است. آن ‌قدر اهمیت دارد که حتی در رژیم‌های لاغری هم، خوردنش را توصیه می‌کنند. صبحانه باعث تثبیت قند خون می‌شود و فعالیت طبیعی مغز هم به دنبال تثبیت قند خون می‌آید. از آن‌جایی که سوخت سلول‌های مغزی با مواد قندی حاصل می‌شود، تامین این سوخت، در صبح اول وقت، موجب افزایش قدرت یادگیری، تقویت حافظه کوتاه مدت، افزایش تمرکز و کاهش خواب آلودگی می‌شود. فرزند شما صبحانه را باید نیم‌تا یک ساعت قبل از شروع فعالیت فکری‌، بخورد. بهتر است که صبحانه‌ بر پایه نان باشد و یک آب‌ میوه طبیعی هم در همین وعده، نوشیده ‌شود. مصرف مواد غذایی که دارای پروتئین‌هایی با کیفیت بالا هستند (نظیر شیر و تخم‌مرغ)، نیز مفید است. یادتان باشد که رعایت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در این وعده توصیه می‌شود و سوخت مطالعه‌ را تامین می‌کند.

● میان‌ وعده مناسب

مغز‌ها یکی از بهترین‌ انتخاب‌ها هستند، هم کالری‌شان بالاست، هم ارزش تغذیه‌ای‌شان. تهیه و صرف مخلوطی از مغزها به همراه کنجد و گردو بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که در بین مغزها، بادام هندی و کنجد بیشترین میزان آهن را دارند، به طوری که در ۱۰۰ گرم از آن‌ها به ترتیب شش میلی گرم و ده میلی گرم آهن وجود دارد. این گروه از مواد غذایی، دارای روی فراوانی نیز هستند. در میان تمام مغز‌ها، بادام زمینی و بادام هندی، بیشترین میزان روی را دارند. علاوه بر مغزها، میوه‌ها هم میان وعده‌های مناسبی هستند. میوه‌ها به خاطر آب و ویتامین‌های فراوانی که دارند، موجب حفظ شادابی و رفع خستگی می‌شوند. در ضمن، این خاصیت را هم دارند که اضطراب‌ را کم می‌کنند. این گروه از مواد غذایی، به دلیل موثر بودن در تنظیم قند خون می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت‌های مغزی را، تامین کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود در یک روز، دستکم سه تا چهار عدد میوه میل شود و دستکم یکی از آن‌ها حتما از خانواده مرکبات باشد. میان وعده‌های میوه‌ای با تثبیت قند خون در طول روز موجب می‌شوند سوخت لازم برای فعالیت مغزی، به دست بیاید و حافظه کوتاه مدت نیز تقویت شود.

● چه کسی آهن کم دارد؟

کمبود آهن از مهم‌ ترین عوامل کاهنده قدرت تمرکز است که در نوجوانان هم کم شایع نیست. محققان عقیده دارند که آهن با حمل اکسیژن به شکل هموگلوبین و تولید ناقلین عصبی در مغز بر قدرت یادگیری، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود این ماده مغذی، در دراز مدت منجر به بروز اختلال در ساخت آنزیم‌هایی می‌شود که در سیستم اعصاب مرکزی فعالیت می‌کنند. با این حساب، کم‌خونی ناشی از فقر آهن یکی از دلایل شایع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکمل‌های آهن، قابل جبران است. مصرف مواد غذایی غنی از آهن، نظیر گوشت قرمز، جگر، عدس و سویا به همراه انواع میوه و سبزی تازه (لیمو، انواع مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی)، نیز برای افزایش جذب این ماده مغذی بسیار مفید است.

محمد رضا رضایی