بخورنخورهای فشارخون

با تغذیه از فشار خون خود بکاهید

«از وقتی داروهایم را مرتب می‌خورم و مراقب هستم خوراکی‌هایی که فشار خونم را بالا می‌برند، نخورم؛ فشارم تنظیم شده و احساس سبکی بیشتری می‌کنم. مدت‌ها با جدی نگرفتن بیماری‌ام هرچه دوست داشتم، می‌خوردم و همین باعث می‌شد وضعیتم بد و بدتر شود...

همیشه احساس می‌کردم سرم تحت فشار و صورتم برافروخته است اما با رعایت کردن‌ همین توصیه‌های ساده، همه چیز به حالت طبیعی خود برگشته است...»

این شرح حال یکی از بیماران مبتلا به فشار خون است که ممکن است شما یا یکی از اطرافیان شما هم با او همدرد باشند. از آنجا که تعداد مبتلایان به فشارخون زیاد است و به بهانه روز جهانی سلامت ‌که شعار جهانی امسالش پیرامون همین بیماری است،

«پوستر سلامت» این هفته را به بخورنخورهای فشارخون اختصاص داده‌ایم.

▪ شیر بدون چربی بخورید: روی بسته‌بندی برخی شیرها، عبارت Skim milk دیده می‌شود. یعنی این شیرها بدون چربی هستند. البته اگر از این نوع شیرها در دسترستان نیست، می‌توانید شیر یک درصد چربی میل کنید. یادتان باشد که شیر منبع کلسیم و ویتامین D است که هر دو به کاهش ۳ تا ۱۰ درصدی فشارخون کمک می‌کنند و مصرف آنها ۱۵ درصد احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر را کاهش می‌دهد.

▪ در سالادتان اسفناج بریزید: اسفناج از سبزی‌های پرفیبر، کم‌کالری و مملو از موادمغذی است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و موادمغذی آن عبارتند از پتاسیم، منیزیم و اسیدفولیک که خاصیت کاهندگی فشارخون دارند.

▪ بیشتر ماهی بخورید: در میان انواع گوشت‌ها، ماهی از بهترین‌هاست. این منبع پروتئینی، سرشار از اسیدچرب امگا ۳ است و موادمغذی‌ای دارد که از تشکیل پلاک در عروق پیشگیری و از افزایش فشارخون جلوگیری می‌کند. البته بهتر است ماهی را تنوری یا کباب‌شده میل کنید که کمترین روغن در تهیه آن به کار رود و در کنارش انواع سبزی‌های تازه باشد.

▪ تخمه آفتابگردان خام بخورید: تخمه آفتابگردان از منابع مناسب منیزیم است که به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید. البته تخمه آفتابگردان باید خام و بدون نمک باشد زیرا در غیر این صورت، نمک تخمه‌های شور که مملو از سدیم هستند، باعث افزایش فشار خواهد شد.

▪ انواع لوبیا را در سبد غذایی‌تان بگنجانید: منظور از انواع لوبیاها، لوبیاچیتی، قرمز، سفید و چشم بلبلی است. این مواد غذایی مملو از فیبرهای محلول، منیزیم و پتاسیم هستند که همگی خاصیت کاهندگی فشار خون دارند. به همین دلیل آنها را در سالاد و سوپتان بریزید و از خواص ارزشمند آن برخوردار شوید.

▪ گاهی به جای نان سبوس‌دار، سیب زمینی بخورید: این سبزی نشاسته‌ای از منابع منیزیم و پتاسیم محسوب می‌شود و هر دوی این املاح معدنی باعث کاهش فشارخون می‌شوند. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم سیب‌زمینی را تنوری و بعد از مزه‌دار کردن، آن را با سبزی‌های معطری مانند نعناع و حتی پودر سیر، به جای برش‌های نان میل کنید. فراموش نکنید که هریک سیب‌زمینی ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد نان و غلات محسوب می‌شود.

▪ روغن زیتون را انتخاب کنید: روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌‌هاست زیرا خاصیت کاهندگی فشارخون دارد و می‌توانید برای پخت و پز و البته استفاده از این روغن در سالاد، از فواید آن بهره ببرید. البته توجه داشته باشید که این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست و نباید برای سرخ کردن به کار رود مگر اینکه ۱ تا ۲ دقیقه حرارت ببیند که در این صورت دیگر نام روش پختتان «سرخ کردن» نیست و «تفت دادن» محسوب می‌شود.

▪ روغن زیتون را انتخاب کنید: روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌‌هاست زیرا خاصیت کاهندگی فشارخون دارد و می‌توانید برای پخت و پز و البته استفاده از این روغن در سالاد، از فواید آن بهره ببرید. البته توجه داشته باشید که این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست و نباید برای سرخ کردن به کار رود مگر اینکه ۱ تا ۲ دقیقه حرارت ببیند که در این صورت دیگر نام روش پختتان «سرخ کردن» نیست و «تفت دادن» محسوب می‌شود.

▪ آب کرفس بنوشید: شما می‌توانید آب کرفس را با مخلوط‌کن یا آبمیوه‌گیری تهیه کنید. بررسی‌ها نشان داده‌اند نوشیدن ۲ تا ۳ لیوان آب کرفس در ماه به تنظیم فشارخون کمک می‌کند و آن را به حد طبیعی می‌رساند.

▪ خیار را فراموش نکنید: خیار از سبزی‌هایی است که خاصیت ادرارآوری دارد و با تامین آب بدن به کاهش فشارخون کمک می‌کند و به همین دلیل بهتر است در روز ۲ خیار تازه بخورید. برای طعم‌دار کردن آن می‌توانید به جای نمک از سبزی‌های معطری مانند نعناع، آویشن یا شوید استفاده کنید.