راه هایی برای سالم غذا خوردن و چاق نشدن

بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی چربی ها, پروتئین ها و کربوهیدرات ها یا قندها , سوخت مورد نیازش را تامین می کند و اگر ما درست غذا بخوریم می توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخو ن مان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذاخوردن, دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم

بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها یا قندها)، سوخت مورد نیازش را تامین می‌کند و اگر ما درست غذا بخوریم می‌توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخو‌ن‌مان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذاخوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم. شما با چند راهکار ساده آشنا خواهید شد که با رعایت آنها می‌توانید سوخت کمتری را وارد بدن‌تان کنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.

● در دریافت انرژی تعادل را رعایت کنید

اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه‌شدن وزن‌تان یک برنامه‌غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط کافی است همان مواد غذایی مفیدی را که تا حالا می‌خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف کنید. اگر قرار است در خانه بمانید و کار زیادی هم ندارید و در نتیجه، بدن‌تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنید و به جای شیر و بیسکوییت در میان‌وعده‌، یکی، دو وعده میوه یا یک لیوان دوغ کم‌نمک بخورید! بدن شما ماشین نیست که برنامه‌ای از پیش‌نوشته شده، به او بدهید. شما می‌توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه‌تان، حجم وعده‌های غذایی‌تان را کم یا زیاد کنید.

● هیچ وعده‌ای را حذف نکنید

خیلی‌ها، به‌خصوص آنهایی که قصد لاغرشدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان‌وعده‌هایشان را حذف می‌کنند و نمی‌دانند که این کار نه تنها آنها را لاغر نمی‌کند بلکه باعث افزایش وزن‌شان هم می‌شود. وقتی شما یک وعده‌غذایی یا میان‌وعده را حذف می‌کنید، میل و اشتهای‌تان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می‌شود و بدون هیچ کنترلی در وعده‌های بعدی غذا می‌خورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزی ۵ وعده غذا (اصلی و میان‌وعده) بخورید؛ حتی اگر یکی، دو تا از این وعده‌ها سالاد بدون سس یا انواع میوه‌یا یک لیوان شیر کم‌چرب باشد.

● کالری دریافتی‌تان را بین ‌وعده‌ها تقسیم کنید

کالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه‌بدن تعیین می‌شود که این کالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنیم که نیاز روزانه بدن ما ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز است، بهتر است در هر یک از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام‌، ۴۰۰ کیلوکالری (روی هم ۱۲۰۰ کیلوکالری) و در میان‌وعده‌ها هر کدام ۱۰۰ کیلوکالری (روی هم ۲۰۰ کیلوکالری) دریافت کنیم.

● اگر اضافه‌وزن دارید، توقع‌تان را پایین بیاورید

بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند و تصمیم می‌گیرند لاغر شوند، دوست دارند یک‌شبه ‌ره صد ساله را بپیمایند و به همین دلیل حجم زیادی از کالری دریافتی روزانه‌شان را پایین می‌آورند. کم‌کردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بی‌حوصلگی و عصبی‌شدن افراد می‌شود. به همین دلیل، اغلب متخصصان رژیم‌درمانی توصیه می‌کنند که بیشتر از یک درصد از وزن‌تان را در هفته کم نکنید تا انرژی‌تان تحلیل نرود و برنامه رژیم‌تان را نیمه‌کاره رها نکنید. همیشه یادتان باشد که باید به اندازه نیاز بدن‌تان انرژی دریافت کنید تا سالم بمانید.

● آب پرتقال بنوشید

نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل‌قبولی از ویتامین C می‌شود. از آنجا که یکی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آنها به انرژی است، شما می‌توانید با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به عنوان میان‌وعده‌، هم انرژی لازم را از میان‌وعده‌تان کسب کنید و هم جلو تجمع چربی‌ها را بگیرید. فقط حواس‌تان باشد که به این آبمیوه طبیعی، شکر و نمک اضافه نکنید. توت‌فرنگی، کیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند که می‌توانید آنها را جایگزین آب‌پرتقال کنید.

● صبحانه‌مفصل بخورید

انرژی بدن شما بعد از هفت تا هشت ساعت خواب، حسابی پایین می‌آید و تنها چاره جبران این کاهش انرژی هم خوردن یک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما می‌توانید با خوردن یک صبحانه درست و حسابی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار با عسل، کنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی‌تان را تا پیش از وعده ناهار تامین کنید و با خوردن یک میان‌وعده‌سبک مثل یک لیوان شیر کم‌چرب، میل و ولع خود را برای صرف‌ناهار بیش‌ از اندازه، کنترل کنید. تازه، خوردن صبحانه کامل باعث می‌شود، وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌های پرکالری در میانه‌روز به سراغ‌تان نیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی‌شوید.

● در انتخاب میان‌وعده‌هایتان دقت کنید

مصرف میان‌وعده‌ برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب یک خوراکی مناسب و انرژی‌زاست که بتواند برای بدن‌مان مفید باشد. ما به هیچ‌وجه مصرف خوراکی‌هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب و شور و پرکالری را برای میان‌وعده‌ها توصیه نمی‌کنیم و در عوض به شما پیشنهاد می‌کنیم که سیب آغشته به کره بادام‌زمینی، شیر یا دوغ کم‌چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، کلم و گوجه‌فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان‌وعده‌هایتان امتحان کنید. این‌طوری، می‌توانید انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از یک راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.

ترجمه: علی وارسته