۲۰ ورزش شانه

سودمندترین تمرین های کششی, تقویتی و ایزومتریک برای یک مفصل پرکار

شانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل آن را پر کرده‌اند. آسیب سرشانه یکی از دلایل بروز درد شانه است. ورزش شانه یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای دردهای این ناحیه و یکی از درمان‌های توانبخشی بعد از جراحی است که به کارایی بهتر عضلات کمک می‌کند...

توانبخشی شانه، روی انعطاف‌پذیری و استحکام شانه اثر می‌گذارد. افرادی که درد شانه دارند، غالبا از سفتی آن شکایت می‌کنند، آنها به سختی موهای خود را شانه می‌کنند و به سختی دستانشان را به پشتشان می‌رسانند. اگر این افراد ورزش‌های نامناسبی انجام دهند، ممکن است عضلات شانه صدمه ببیند و ملتهب شود، بنابراین قبل از انجام هر نوع ورزشی باید از پزشک خود در مورد آنها بپرسید. در برخی از دردهای شانه‌ای، تمرین‌های کششی، مهم‌ترین بخش درمان را شامل می‌شوند و کمک می‌کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند. در «ورزش» این هفته با ورزش‌های مفید برای شانه آشنا شوید.

۸ ورزش کششی

۱) ورزش ساده شانه

چرخش شانه، باعث رفع فشار از عضلات آن می‌شود. برای انجام این حرکت به جلو خم شوید و یکی از دست‌هایتان را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دستتان بکشید. با دست دیگر خود میز یا صندلی را بگیرید.

۲) کشش گردن و پشت

بسیاری از دردهای شانه به دلیل بد نشستن و فشار روی عضلات کمر و گردن به وجود می‌آید. شانه را به حالت دایره‌وار به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کنید تا به دایره بزرگ‌تر برسید. ۱۰ بار به سمت جلو و ۱۰ بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

۳) کشش پشت

روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم و دست‌ها و سرتان را آویزان کنید. شکم، با ران پا باید در تماس باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۴) کشش پشت و شانه

مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس آرام، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۵) کشش عضله دو سر بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

۶) کشش بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

۷) کشش گردن

دست راست خود را پشتتان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان بگذارید و سر خود را به سمت چپ خم کنید و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید. سپس جای دست‌ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر بگذارید و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپتان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را ۱۰ بار با هر دو دست انجام دهید.

۸) چرخش شانه

روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست‌های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست‌ها روی هم قرار گیرد. این کشش را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۷ ورزش تقویتی

۱) بالا بردن شانه

بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار دهید و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۳ مرتبه انجام دهید.

۲) دورشدن شانه

بنشینید. دستتان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. ۱۰ ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۳ مرتبه انجام دهید.

۳) ورزش برای انحنای شانه

دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می‌توان به شکل نشسته یا به پشت خوابیده انجام داد.۱۰ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.در وضعیت ایستاده هم می‌توانید با هر دست به‌طور جداگانه این حرکت را انجام دهید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

۴) چرخش سرشانه

آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببرید. ۱۰ بار تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

۵) چرخش شانه (قسمت داخلی)

به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که روی زمین قرار دارد، باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دستتان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. سپس روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

۶) چرخش شانه (قسمت داخلی)

دست خود را پشتتان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. ۱۰ بار این ورزش را انجام دهید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

۷) چرخش شانه (قسمت خارجی)

به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید، روزی ۳ جلسه.

توانبخشی شانه یعنی چه؟

برای توانبخشی شانه می‌توانید از حرکت‌های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می‌بینند. ورزش‌هایی که دارای حرکت بیش از حد سر هستند، باعث پارگی این عضلات می‌شوند. این نکته را فراموش نکنید که نوع حرکت‌های ورزشی با توجه به عضوی که آسیب دیده، متفاوت است بنابراین قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید. ورزش‌های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آنها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می‌شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که عضله را حرکت می‌دهد، بدون آنکه مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش‌ها، طول عضله تغییری نمی‌کند ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می‌گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.

۵ ورزش ایزومتریک برای تقویت شانه

۱) چرخش سرشانه (قسمت خارجی)

موازی دیوار بایستید. آرنج دستتان دارای زاویه ۹۰ درجه و قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت ۵ ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

۲) چرخش شانه (قسمت داخلی)

بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید.

۳) کشش شانه

پشت به دیوار بایستید. دست صاف رو به پایین باشد. آرنج نباید خم شود. بازوی خود را به سمت دیوار فشار بیاورید.

۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را ادامه دهید. ۱۰ بار تکرار کنید.

۴) نزدیکی شانه

مطابق تصویر با آرنج خود به یک بالش کوچک فشار بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید آن هم روزی ۳ جلسه.

۵) دوری شانه

مطابق تصویر با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

دکتر بیژن فروغ

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران