گلیکوژن عضله و نقش آن در تمرینات ورزشی

یکی از بزرگترین عواملی که باعث خستگی و قطع تمرینات ورزشی می‌شود گلیکوژن عضله است. گلیکوژن انرژی مورد نیاز جهت تمرینات ورزشی را برای عضله فراهم می‌کند . مقدار مصرف گلیکوژن در …

یکی از بزرگترین عواملی که باعث خستگی و قطع تمرینات ورزشی می‌شود گلیکوژن عضله است. گلیکوژن انرژی مورد نیاز جهت تمرینات ورزشی را برای عضله فراهم می‌کند . مقدار مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات سخت و شدید تا ۴۰ برابر افزایش می‌یابد. مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضله بسیار کم و ناچیز است بنابراین در هنگام تمرینات سخت و شدید و طولانی مدت میزان گلیکوژن عضله به صفر نیز می‌رسد .

تحقیقات و نمونه برداری از عضلات دوندگان استقامتی بعد از انجام تمرینات شدید و نسبتا طولانی نشان داده که مقدار گلیکوژن تارهای عضلانی با تکان آهسته و آرام به طور کامل تهی و موجب بروز خستگی عضلات فعال می‌شود . همچنین نمونه برداری از عضلات شانه شناگران نشان داده که بعد از انجام ۱۵۰۰ متر شنا، مقدار گلیکوژن عضلات ناحیه شانه آنها تهی می‌شود و دوباره سازی ذخایر گیلکوژن از دست رفته، به دو روز استراحت نیاز دارد . چنانچه شناگر بعد از ۱۰ ساعت به تمرین شنا بپردازد، مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شانه او چیزی حدود ۷۰ درصد اندازه طبیعی بازسازی می‌شود . در رشته وزنه برداری، اگر ورزشکاری در یک جلسه تمرین به میزان یک مجموعه و در هر مجموعه ۶ بار وزنه‌های سنگین جابجا کند، مقدار گلیکوژن موجود در عضلات فعال او به میزان ۵۰ درصد کاهش می‌یابد . این موضوع اهمیت تغذیه مواد قندی برای انجام فعالیت‌های بدنی را نشان می‌دهد به ویژه اگر ورزشکاری در یک روز ۲ جلسه تمرین ورزشی انجام می‌دهد، باید روزانه حدود ۶۰۰ گرم مواد قندی مصرف کند تا ذخایر از دست رفته بر اثر تمرین، دوباره باز سازی شود .

ذخیره سازی مواد قندی

روش ذخیره سازی مواد قندی را معمولا برای مسابقات بسیار مهم در نظر می‌گیرند زیرا یک ورزشکار نمی‌تواند در مدت زمانی کوتاه چندین مرتبه از این روش استفاده کند چرا که این روش برای ورزشکاران از لحاظ روانی و گوارشی چندان مفید نیست. بوش ذخیره سازی مواد قندی از ۶ روز قبل از مسابقه مهم رعایت می‌کنند؛ در سه روز اول باید غذای مصرفی ورزشکاران از سه دسته مهم قندها، چربی‌ها و پروتیین‌ها تشکیل شود، باتوجه به اینکه مقدار قند‌ها باید بسیار کم و ناچیز باشد و از چربی و پروتیین نسبتا زیادی استفاده شود . ورزشکار در روز اول باید یک تمرین بسیار شدید و نسبتا طولانی انجام دهد تا کلیه ذخایر گلیکوژن بدنش به طور کامل تخلیه شود . سپس در روز‌های ۴ و ۵ و۶ ورزشکار باید از مواد قندی به همراه مایعات فراوان استفاده کند تا ذخایر گلیکوژنی بدنش به میزان ۲ تا ۳ برابر اندازه طبیعی افزایش پیدا کند .

هنگامی که ورزشکاران از این روش استفاده می‌کنند باید در سه روز اول از کلیه مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی، نان و میوه‌ها دست کشیده و فقط از غذاهای حاوی پروتیین مانند مرغ، گوشت، ماهی، کره و پنیر استفاده کنند که این مسأله یعنی تغییری در عادات غذایی روزانه ورزشکاران. برخی از ورزشکاران در هنگام استفاده از این شیوه دچار مشکلات گوارشی و گروهی دیگر از لحاظ روانی دچار اختلالاتی می‌شوند، بنابراین اکثریت ورزشکاران از این شیوه جهت بارگیری کربوهیدرات استفاده نمی‌کنند یا بسیار کم از این شیوه بهره می‌برند . از نکات قابل توجه دیگر در این شیوه این است که ورزشکارانی که از نظر وراثتی و سوابق فامیلی دارای مشکلات قلبی و عروقی هستند، هرگز نباید به چنین شیوه‌ای جهت ذخیره سازی مواد قندی روی بیاورند زیرا در سه روز اول که میزان دریافت چربی‌ها بسیار بالا است، تعادل طبیعی بدن را برهم می‌زند. ذخیره سازی مواد قندی باید بامصرف زیاد آب و مایعات همراه باشد چراکه ۳ گرم آب فقط می‌تواند یک گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند. این امر سبب افزایش وزنی در حدود یک تا ۲ کیلو گرم می‌شود، پس ورزشکارانی که به صورت وزنی مسابقه می‌دهند باید نهایت دقت را داشته باشند تا در زمان وزن کشی دچار مشکل نشوند .

یحیی رستگاری