بهترین روش ها برای مبارزه با پوکی استخوان

هم مردان و هم زنان ممکن است دچار پوکی استخوان شوند اما این بیماری بین خانم ها شایع تر است, به ویژه پس از سن یائسگی

هم مردان و هم زنان ممکن است دچار پوکی استخوان شوند اما این بیماری بین خانم‌ها شایع‌تر است، به‌ویژه پس از سن یائسگی. آزمایش‌های سنجش تراکم استخوان، راه‌حلی برای پیشگیری از آن است اما بسیاری از کسانی که پوکی استخوان دارند، تا پیش از این‌که دچار شکستگی استخوان نشده‌اند، از بیماری خود آگاهی ندارند.

● خانم‌ها هفته‌ای ۵ بار ورزش کنند

ورزش یکی از پراهمیت‌ترین چیزهایی است که می‌توان برای پیشگیری از پوکی استخوان انجام داد. دکتر کنت لیلز، استاد پزشکی دانشگاه دوک در دورهام نورت کالیفرنیا می‌گوید: « به‌طور کلی کم ورزش کردن بسیار بد است، برای مثال فضانوردان و بیمارانی که آسیب نخاعی دارند و در نتیجه نمی‌توانند ورزش کنند دچار تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌شوند. این دسته از افراد به‌دلیل میزان محدود حرکات بدنی و محدودیت در انجام تمرینات تحمل وزن، به‌خصوص تمریناتی که برخلاف جاذبه زمین انجام می‌شود، مانند پیاده روی، دو، وزنه‌برداری، شنای روی زمین و بالا رفتن از پله‌ها، دچار مشکل شدید هستند.»دکتر لیلز به همه خانم‌ها توصیه می‌کند ۵ تا ۶ بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشند و ۲ تا ۳ بار در هفته ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و تمرینات کششی انجام دهند.

● اگر مادرتان مشکل داشت...

دکتر سابرینا استریک لند، جراح ارتوپد در مرکـز ورزشی زنــان در بیمارستان تخصصــی نیــویـورک‌ســیتی، می‌گوید:« اگر بدانید ریسک بالایی برای ابتلا به پوکی استخوان دارید، می‌توانید زودتر برای پیشگیری از آن اقدام کنید.» این پزشک متخصص می‌گوید: «اگر مادرتان مبتلا به این بیماری بود، شما نیز باید تا قبل از ۲۰ تا ۳۰ سالگی هر کاری که می‌توانید انجام دهید. انسان‌ها تا ۳۰ سالگی توانایی استخوان‌سازی‌ دارند، بنابراین در این دوران باید تغذیه‌ای مناسب داشته باشیم تا تراکم استخوان‌ها را تا هنگامی که توانایی ساخت آن‌ها را داریم، افزایش دهیم.» این هم یادتان باشد که خانم‌هایی که پوست سفید‌تر دارند وهمچنین نژاد آسیایی‌ها به دلیل این‌که به‌طور نسبی جثه لاغرتری داشته، نسبت به دیگر افراد ریسک بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند.

● ویتامین D

ویتامین D به جذب، حفظ و مصرف کلسیم در بدن کمک می‌کند. نور خورشید موجب تولید این ویتامین می‌شود. منابع ویتامین D در رژیم‌غذایی شامل غذاهای استحکام‌دار مانند شیر، آب پرتقال و غلات صبحانه است.

به‌طور کلی، دریافت مقدار زیاد ویتامین D به‌طور طبیعی و از طریق تغذیه بسیار بعید است مگر این‌که در مصرف مکمل‌های دارویی زیاده‌روی کنید. زیاد مصرف کردن آن می‌تواند برای قلب و کلیه‌ها مضر باشد.

● حداکثر ۲ فنجان

دکتر استریک می‌گوید کافئین می‌تواند در جذب کلسیم در بدن تاثیر بگذارد، پس مصرف هرگونه ترکیبات کافئین‌دار مانند نوشابه‌های گازدار، قهوه یا شکلات باید محدود شود. مصرف کم کافئین، برای نمونه ۳۰۰ میلی گرم در روز که تقریبا معادل یک فنجان قهوه یا ۲ فنجان چای است، تا زمانی که به اندازه کافی در بدن‌تان کلسیم داشته باشید، مشکلی ایجاد نمی‌کند.

● نمک ضد‌استخوان

با این‌که تاثیرات نمک بر پوکی استخوان کاملا مشخص نشده است اما به‌نظر می‌رسد بین مقدار بالای سدیم غذاها و از بین رفتن و تحلیل استخوان‌ها، به‌خصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند، رابطه‌ای وجود دارد. به‌طور کلی، نمک میزان دفع کلسیم در ادرار و عرق بدن را افزایش می‌دهد و اگر از قبل دچار کمبود کلسیم بوده‌اید، می‌تواند محرکی برای تحلیل رفتن استخوان‌ها باشد. پژوهش‌های انجام شده در این زمینه ثابت کرده است افرادی که فشار خون بالا دارند، کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کنند. دکتر لیلز می‌گوید:«این مسئله می‌تواند ۱۰درصد افرادی که به‌طور ارثی اختلالات سوخت و ساز دارند را دچار مشکل کند که سبب دفع کلسیم فراوان از طریق کلیه‌ها می‌شود.»

● سیگار نکشید

دکتر استریک لند می‌گوید:«من به همه بیمارانم توصیه می‌کنم سیگار را ترک کنند زیرا سیگار برای استخوان‌ها مضر است. سیگار کشیدن مانع بهبود شکستگی‌های استخوانی می‌شود و توانایی بدن را برای ساخت دوباره استخوان کاهش می‌دهد.

وقتی سیگار را ترک می‌کنید، به‌طور ناگهانی استقامت استخوان‌ها و قابلیت بهبود آسیب‌ها را افزایش می‌دهید.»

● داروهایی که بعضی وقت‌ها سم هستند

مصرف برخی داروها می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. یکی از مهم‌ترین عوامل، داروهای کورتیکواستروئید ضد‌التهابی یا همان کورتون‌ها هستند؛ (مثل پریدنیسون که سبب از بین رفتن استخوان می‌‌شود. داروهای ضد‌افسردگی معروف هم با پوکی استخوان وابسته هستند.

● قرص کلسیم بخورید اما به اندازه

به عقیده انجمن ملی سلامت کانادا، افراد بزرگسال باید در روز هزار میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. برای خانم‌های بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۷۰ سال این میزان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. طبق گزارش انجمن ملی پزشکی غدد در سال ۲۰۱۰، بیشتر افراد، به استثنای دختران در سن بلوغ و سالمندان، در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنند و نیاز به مکمل ندارند.

مکمل‌های دارویی کلسیم به‌طور مشخص بدون ضرر هستند اما باید به اندازه معین و همراه با ویتامین D مصرف شوند. مصرف بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند خطر ایجاد سنگ کلیه و دیگر مشکلات را افزایش دهد.