شیرینی یا آجیل, کدام مفید تر است

خوردن همیشه لذت بخش است اما پردردسر زمان و مکان هم نمی شناسد هر وقت و هر کجا بیشتر از انرژی مورد نیازمان کالری مصرف کنیم باید منتظر عوارضش باشیم عوارضی مثل چاقی, کلسترول و هزارویک دردسر دیگر

خوردن همیشه لذت‌بخش است اما پردردسر. زمان و مکان هم نمی‌شناسد. هر وقت و هر کجا بیشتر از انرژی مورد نیازمان کالری مصرف کنیم باید منتظر عوارضش باشیم؛ عوارضی مثل چاقی، کلسترول و هزارویک دردسر دیگر. از قضا تعطیلات نوروز هم یکی از زمان‌هایی است که خوردن تا دل‌تان بخواهد لذت‌بخش است. انواع و اقسام شیرینی‌، تنقلات، آجیل و سوهان است که درست پیش چشم شما آماده خوردنند! در این شرایط ساده‌ترین برخورد، خوردن بی‌دغدغه و بدون فکر کردن به هر گونه عوارض احتمالی است. اما خیلی‌ها هم هستند که به‌دلیل نگرانی از وضعیت سلامت و اضافه وزن‌شان دنبال راه‌هایی برای خوردن به اندازه هستند. برخی ناهار یا شام را حذف می‌کنند، عده‌ای آجیل نمی‌خورند، گروهی سراغ شیرینی‌ها نمی‌روند و... . خلاصه این‌که هر فرد سعی دارد راه‌حلی برای خوردن مناسب در تعطیلات نوروز پیدا کند ولی اما این‌که بالاخره کدام برخورد مناسب‌ترین راه‌حل است پرسشی است که ما برای رسیدن به پاسخ آن را با دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و پژوهشکده غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، در میان گذاشتیم. اگر شما هم دنبال پاسخی برای پرسش‌های‌تان هستید در این گزارش با ما همراه باشید.

● وعده‌های غذایی اصلی ‌را حذف نکنید

زیاده‌روی در مصرف مواد‌غذایی طبق اصول تغذیه برابر است با افزایش انرژی دریافتی. انرژی دریافتی اضافی هم یعنی به هم خوردن تعادل مواد‌غذایی مورد نیاز و در نتیجه اضافه وزن. از آنجا که در ایام نوروز به‌دلیل دیدو‌بازدیدهای متعدد افراد حتی بیشتر از چند برابر حالت عادی کالری دریافت می‌کنند، نمی‌توان در به هم خوردن تعادل سقف انرژی دریافتی آن‌ها تردید کرد. به‌خصوص این‌که این افزایش کالری با کاهش فعالیت‌های روزمره به‌دلیل تعطیلات نوروز هم همراه است، بنابراین اگر یک برنامه غذایی درست و اصولی برای این روزها در نظر گرفته نشود، طبیعی است که باید منتظر خطر ابتلا به چاقی و همه بیماری‌های وابسته به آن هم باشیم. منظور از برنامه اصولی در نظر گرفتن همه وعده‌های غذایی همراه با میان‌وعده البته با درنظر گرفتن سقف کالری مورد نیاز است. برنامه غذایی در روزهای نوروز باید درست مثل روزهای دیگر تنظیم شود با این تفاوت که آجیل و میوه‌ها البته به مقدار متعادل، جایگزین میان‌وعده‌ها شوند و وعده‌های غذایی اصلی هم باید سرجای خودشان باقی بمانند. یعنی به هوای جایگزین شدن شیرینی‌ و تنقلات نباید هیچ کدام از این وعده‌ها را حذف کرد. فقط باید حجم مصرف آن‌ها را کاهش داد تا تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی مورد نیاز ما حفظ شود. در نظر گرفتن این نکته برای افرادی که به دیابت یا چربی خون بالا مبتلا هستند بسیار ضروری است، چون زیاده‌روی در مصرف مواد‌غذایی باعث اختلال در وضعیت سلامت آن‌ها می‌شود.

● صبحانه را جدی بگیرید

در برنامه‌ریزی برای غذای سالم، صبحانه جایگاه ویژه‌ای دارد، بنابراین نباید در تعطیلات این وعده غذایی مهم را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. در این روزها بهتر است یک صبحانه کامل بخورید که عبارت است از مقدار کافی نان، شیر، پنیر و گردو و... . حتی می‌توانید برای تنوع از تخم‌مرغ، خیار و گوجه فرنگی هم استفاده کنید. خوردن صبحانه کامل نه تنها راز سلامت و تندرستی شماست بلکه کار هضم و جذب مواد‌غذایی را در دستگاه گوارش ساده‌تر هم می‌کند. ضمن این‌که وقتی صبحانه به میزان کافی صرف شود ناخودآگاه تمایل شما را به خوردن تنقلات کمتر هم می‌‌کند. البته یادتان باشد خوردن کره، خامه و سرشیر را در وعده صبحانه فراموش کنید.

● برای شام سالاد و سبزی‌ بخورید

از آنجا که با خوردن آجیل و شیرینی چربی دریافتی شما در ایام نوروز بیشتر از همیشه می‌شود، بهتر است برای جبران مافات تا جایی که می‌توانید از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید و غذاهای حاضری، کم‌چرب و سبک را جایگزین خورش و برنج‌های همیشگی کنید. غذاهای آب‌دار مثل انواع سوپ‌ها می‌توانند انتخاب‌ مناسبی برای ناهار باشند. سالاد هم به‌خصوص در این روزها بهترین جایگزین برای وعده شام است. ترکیبی از انواع سبزی‌‌ها مثل کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، فلفل دلمه‌ای، خیار، گوجه فرنگی، گل کلم و... به‌عنوان سالاد البته به شرطی که سس آن را با روغن زیتون، ماست و ادویه‌های معطر درست کنید هم بهترین انتخاب برای شام شماست. به‌خصوص اگر این سبزی‌‌ها را به تناوب با حبوبات پخته، کشمش، پنیر رنده شده یا حتی تن ماهی ترکیب کنید، سالم‌ترین غذای ممکن را خورده‌اید؛ غذایی که تمام مواد‌غذایی مورد نیاز سلول‌های شما را تامین می‌کند.

● شیرینی را حذف کنید اما میوه را نه!

بعضی‌ها وعده‌های غذایی‌شان را کم‌تر و در عوض شیرینی‌‌های نوروزی را جایگزین کنند. آن هم با این توجیه که میزان انرژی دریافتی‌شان را در طول روز با جایگزین کردن شیرینی به جای مواد‌غذایی دیگر کنترل می‌کنند! اما در حقیقت اتفاقی که در انتظار این عزیزان است، افزایش وزن در مقابل از دست دادن مواد معدنی و مقدار ویتامین‌های مورد نیازشان در طول روز است؛ علت این اتفاق هم بسیار ساده است. چربی که از طریق شیرینی‌به ما می‌رسد جزو چربی‌های اشباع نشده است که برای سلامت ما بسیار مضر است. اما مشکل شیرینی‌ها فقط به چربی‌های ترانس خلاصه نمی‌شود؛ شیرینی‌ها معمولا منبع غنی از قند و شکر و مواد نشاسته‌ای هستند. میزان بالای این مواد در شیرینی‌ها علاوه‌بر مشکل همیشگی چاقی و اضافه وزن تری‌گلیسرید خون را هم افزایش می‌دهد. بهترین راه‌حل این است که به جای خوردن شیرینی‌ها به میوه‌ها روی ‌آوریم.

● چای را با کشمش بخورید ،نه با قند

به همه کسانی که اهل خوردن چای هستند، توصیه می‌شود در تعطیلات عید نوروز مراقب تعداد چای‌هایی که می‌خورند، باشند. البته خوردن چای به شرط این‌که کم‌رنگ باشد مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند، مشکل اصلی تعداد قندهایی است که با هر فنجان چای خورده می‌شود، چون قند غیر از انرژی کاذبی که در بدن ایجاد می‌کند، هیچ سود دیگری برای ما ندارد. اما یک راه‌حل این است که چای را به جای قند با کشمش ‌بخورید؛ این جایگزینی ساده، حداقل قند طبیعی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. البته اگر بیماری قند دارید یا به اضافه وزن دچارید بهتر است؛ عادت کنید چای را تلخ بنوشید. توصیه من به میزبان‌ها هم این است که در این ایام با چای کم‌رنگ و در استکان یا فنجان‌های کوچک از مهمان‌ها پذیرایی کنند. این دوستان بهتر است برای یک پذیرایی سالم، کشمش، توت خشک یا خرما را جایگزین قند کنند.

● روزی ۵ عدد میوه بخورید!

هر کدام از ما برای داشتن یک تغذیه سالم باید در طول روز ۴ تا ۵ عدد میوه‌، به اندازه یک مشت بسته‌مان بخوریم، بنابراین می‌توانیم در مهمانی‌های نوروزی این تعداد را در دیدوبازدیدهای مختلف تقسیم کنیم. البته باید دقت کنید حتی در خوردن میوه هم باید تعادل را رعایت کنید؛ این تاکید از این‌روست که از نظر کارشناسان تغذیه حتی خوردن میوه‌ هم بیشتر از میزان مورد نیاز، اصلا قابل توصیه نیست چون به هر حال اصل تعادل در برنامه غذایی را به هم می‌زند. نکته دیگری که در خوردن میوه باید رعایت شود اصل تنوع است، بنابراین بهتر است در هر دید و بازدید یک نوع میوه را انتخاب کنید‌ البته در این ایام می‌توانید روی خیار به‌عنوان میوه مفیدی که کالری کمی دارد حساب کنید‌؛ خلاصه کلام این‌که در مهمانی‌های نوروزی نباید حتی در خوردن میوه‌ها هم به صرف میوه و سلامت بودن‌شان زیاده‌روی کنید.

● میوه را با پوست بخورید

یکی دیگر از عوارضی که معمولا درتعطیلات نوروز گریبان‌گیر ما می‌شود، یبوست و اختلالات گوارشی است. این هم به این دلیل است که در این روزها معمولا افراد در مصرف غذا به‌خصوص غذاهای چرب و سرخ کرده افراط می‌کنند و در مقابل از مواد فیبری کمتر استفاده می‌کنند. این درحالی است که با مصرف میوه‌ها به‌خصوص با پوست، می‌توانید تا اندازه زیادی از مشکلات گوارشی و یبوست پیشگیری کنید. میوه‌ها با داشتن میزان بالای ویتامین، املاح و آب‌ می‌توانند به حفظ سلامت ما کمک کنند. بنابراین خوردن آن‌ها البته به مقدار لازم در طول روز کاملا ضروری است اما چه بهتر که درتعطیلات نوروز برای جبران کمبود فیبر مورد نیاز بدن، میوه‌ها را با پوست بخورید چون مقدار زیادی از فیبر موجود در میوه‌ها در پوست آن‌ها ذخیره می‌شود البته خوردن میوه با پوست به خاطر همین ذخیره فیبر ضمن اینکه موجب پیشگیری از یبوست می‌شود، کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون را به‌دنبال دارد، فشار خون را کنترل کرده و به حفظ سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کند. افراد دیابتی هم بهتر است در این روزها برای کنترل قند خون‌شان میوه و سبزی‌های دارای فیبر را در برنامه غذایی‌شان قرار بدهند چون فیبر غذایی باعث کنترل قند خون می‌شود.

● با آجیل کم‌‌نمک از مهمانان پذیرایی کنید

آجیل یکی از قسمت‌های اصلی پذیرایی‌ نوروزی ماست و کم یا زیاد به هر حال یکی از تنقلاتی است که در برنامه غذایی نوروز، جایگاه ویژه خودش را دارد. قرار نیست، ما این سنت نوروزی را به‌طور کامل حذف کنیم اما اگر بتوانیم این فرهنگ را جا بیندازیم که از آجیل کم‌نمک و حتی بی‌نمک در پذیرایی‌ها استفاده کنیم، به سلامت خودمان و مهمانان کمک بسیار زیادی کرده‌ایم. به هر حال چربی مغزهای آجیلی، چربی بدی نیست و اگر این مغزها به اندازه مصرف شوند، عارضه‌ای در پی ندارند اما وقتی نمک به این چربی‌ها اضافه شود همه چیز تغییر می‌کند. به‌خصوص این‌که طبق تحقیقاتی که کارشناسان تغذیه انجام داده‌اند، میزان مصرف نمک ما ایرانی‌ها در طول روز بسیار بالاتر از حد معمول است. حد معمول دریافت نمک برای هر فرد در یک روز، چیزی حدود ۷ گرم محاسبه شده در حالی که هر ایرانی به‌طور متوسط ۰۲ گرم نمک در طول روز مصرف می‌کند! حالا فرض کنید در ایام نوروز، نمک آجیل هم به میزان مصرف نمک روزانه ما اضافه ‌شود. همین اتفاق به ظاهر ساده جدا از مشکل اضافه وزن می‌تواند، مشکل پرفشاری خون و عوارض ناشی از آن را هم در پی داشته باشد. بنابراین توصیه من به همه عزیزان این است که در این ایام با آجیل‌های کم‌نمک از مهمانان پذیرایی کنند.

● روزی یک مشت آجیل بخورید؛ نه بیشتر، نه کمتر

این یک اصل است که خوردن آجیل در دیدوبازدیدهای نوروزی بر شیرینی‌ها و تنقلات دیگر تقدم دارد چون به هر حال مغزها یکی از بندهای هرم غذایی هستند و جزو مواد مورد نیاز بدن تقسیم بندی می‌شوند اماحتی با در نظر گرفتن این شرایط این گروه از مواد‌غذایی زمانی برای بدن مفید هستند که اصل تعادل در خوردن آن‌ها رعایت شود. سهم مورد نیاز هر کدام از ما به آجیل یا مغزها به اندازه یک مشت بسته است. نه بیشتر و نه حتی کمتر. مغزها در نوک قله هرم غذایی قرار دارند و اگر بخواهیم این هرم را معیار و ملا ک یک برنامه غذایی درست قرار بدهیم باید به این نکته دقت کنیم که قرار گرفتن مواد‌غذایی در نوک قله به این معناست که هم باید مصرف‌شان کمتر باشد هم این‌که به‌تدریج به مواد‌غذایی اضافه شوند. پس یادتان باشد در ایام نوروز مراقب تعداد کاسه‌های آجیلی که می‌خورید باشید. سهم شما در طول یک روز بیشتر از یک مشت بسته آجیل نیست.

● در مسافرت آب بخورید!

سفر یکی دیگر از اتفاق‌های معمول تعطیلات نوروزی است. به هر حال تغییر محل، آب و هوا و تغییر ساعات خواب و بیداری جزو جدانشدنی سفر هستند و همه این موارد خواه‌ناخواه برنامه غذایی شما را تحت‌تاثیر خودشان قرار می‌دهند. با این حال رعایت یکسری اصول می‌تواند سلامت غذایی شما را در سفر تضمین کند.

اصل اول این‌که قبل از هر چیز به بهداشت و ایمنی مواد‌غذایی دقت کنید تا از مسمومیت‌های احتمالی در طول سفر در امان بمانید. جدا از مسمومیت‌ها یکی از مشکلاتی که اغلب در سفر پیش‌ می‌آید، یبوست است. بنابراین باید در طول سفر به مقدار آبی که مصرف می‌کنید دقت کنید و تا می‌توانید آب بنوشید. حتی اگر آب آشامیدنی سالم در دسترس ندارید آب را حداقل به‌مدت یک دقیقه بجوشانید و بعد مصرف کنید. مصرف میوه و سبزی تازه را فراموش نکنید؛ میوه و سبزی از مواد‌غذایی هستند که اتفاقا در طول سفر باید به مقدار فراوان مصرف شوند. چون خوردن آن‌ها علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن به سلامت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند. نکته دیگری که در سفر باید مورد توجه قرار بگیرد کم شدن وعده‌های اصلی غذاست. از آنجا که به هر حال ریزه‌خواری در طول سفر یا به عبارتی همان میان وعده‌ها بیشتر از میزان معمول می‌شوند، بهتر است برای رعایت اصل تعادل، حجم وعده‌های اصلی غذایی کمتر شوند.

منبع : مجله سیب سبز