مامور ۰۰۷ شما را تمرین می دهد

نگاهی به تمرینات و برنامه غذایی دانیل کریگ

دانیل کریگ از چند نظر با بازیگران قبلی نقش باند تفاوت دارد؛ نخست این‌که ۲ فیلم اول او در نقش باند؛ فیلم‌هایی هستند که براساس داستان، او به تازگی وارد فعالیت‌های جاسوسی شده و تجربه و پختگی لازم را ندارد. طبعا بازی در چنین نقشی بسیار دشوارتر از بازی در فیلمی است که در آن باند شخصیت تثبیت شده‌ای دارد. دیگر این‌که کریگ بازیگری با موهای روشن و چهره‌ای سرد است که با بازیگران قبلی نقش باند مثل «شون کانری» یا «پیرس برازنان» تفاوت دارد. قد کریگ هم از همه بازیگران قبلی نقش باند کوتاه‌تر است. کریگ حدود ۱۷۹ سانتی‌متر است و ۱۰ سانتی‌متر از شون کانری کوتاه‌تر است. سایر بازیگران قبلی نقش باند نیز همگی بالای ۱۸۵ سانتی‌متر هستند. شاید به همین دلایل کریگ سعی کرد به شیوه دیگری امضای خود را پای نقش باند بزند. او تصمیم گرفت فیزیکی‌ترین جیمز باند تاریخ سینما باشد.

گرچه تمام بازیگران قبلی نقش باند مردانی ورزیده و قوی‌هیکل بوده‌اند اما ورزیدگی و تناسب اندام دانیل کریگ زمین تا آسمان با آن‌ها فرق دارد. هر ۲ فیلمی که او در آن‌ها بازی کرده یعنی کازینو رویال و ذره‌ای آرامش فیلم‌هایی به‌شدت پرتحرک و مملو از صحنه‌های بسیار خشن و زدوخورد هستند. البته تحرک، اکشن و زدوخورد یکی از مولفه‌های اصلی تمام فیلم‌های باند بوده و هست ولی ۲ فیلم آخر با بازی کریگ چیزی فراتر از اکشن‌های رایج فیلم‌های قبلی باند هستند. باند در این ۲ فیلم درگیر نبردهایی بسیار خشن و نفس‌گیر می‌شود و دانیل کریگ با آمادگی بدنی استثنایی خود به‌خوبی از عهده بازی در این ۲ فیلم دشوار برآمده است و حتی عمده بدلکاری‌های این ۲ فیلم را نیز خودش انجام داده است.جیمزی باندی که دانیل کریگ آن را بازی کرده ماموری است جوان، تازه کار و بی‌تجربه اما بی‌نهایت سرسخت و کله‌شق و پیگیر که در عین سردی و تلخی بسیار هم احساساتی است. این جیمز باند بسیار ورزیده است و از توانایی بدنی خود به بهترین وجه استفاده می‌کند. مثلا بدون خستگی با سرعتی باورنکردنی به‌دنبال ماشین یک تروریست می‌دود یا در تعقیب و گریزی خطرناک روی پشت بام یک مامور خائن را تعقیب می‌کند.ورزیدگی کریگ به دلیل نقش باند در فیلم کازینو رویال و ذره‌ای آرامش در حدی بود که او را به یکی از ورزیده‌ترین و خوش‌اندام‌ترین ستارگان سینما تبدیل کرد.

● تغییر الگوی زندگی

دانیل کریگ برای این‌که بتواند در نقش مامور ۰۰۷ بازی کند از همان ابتدا چند تغییر عمده در الگوی زندگی خود ایجاد کرد. او سیگار را ترک کرد، خوردن جانک فود را کنار گذاشت و ۵جلسه در هفته تمرینات بسیار سنگینی را انجام داد. او برای انجام تمرینات خود از یکی از بهترین مربیان بدنسازی کمک گرفت یعنی سایمون واترسون. واترسون که یک تفنگدار بازنشسته نیروی دریایی انگلستان است چند سالی است به‌عنوان مربی بدنسازی ستارگان سینما فعالیت می‌کند. او با فیلم‌های باند بیگانه نبود و پیرس برازنان بازیگر قبلی باند را در ۲ فیلم «دنیا کافی نیست» و «روز دیگر بمیر» تمرین داده است. واترسون برای کریگ ترکیبی از انواع و اقسام تمرینات قدرتی، استقامتی و انفجاری را در نظر گرفت تا هر چه بیشتر او را برای بازی در نقش دشوار باند آماده کند.کریگ برای بازی در این نقش چیزی حدود ۱۰ کیلو به وزن عضلات خود اضافه کرد و حدود ۶ درصد از حجم چربی بدنش کم کرد.

● می‌خواهم مرگبار باشم

واترسون گفته وقتی برای نخستین بار دانیل کریگ را ملاقات کرد، کریگ خواسته جالبی را مطرح کرده است. کریگ به او گفته:«می‌خواهم هیکلم طوری باشد که مردم فکر کنند با نگاه کردن می‌توانم آدم بکشم. در ضمن باید آنقدر بدنم آماده باشد که بتوانم عمده صحنه‌های بدلکاری را خودم انجام دهم.»

● مسابقه ۲ ورزشکار

به گفته واترسون وقتی چند جلسه از تمرینات گذشت متوجه شدم دانیل یک ورزشکار حرفه‌ای و سرسخت است. او از زیر کار فرار نمی‌کرد و با همه وجود خود را وقف تمرین می‌کرد. من برای این‌که انگیزه او را هر چه بیشتر تقویت کنم خودم هم شروع کردم با او تمرین کردن. یکی از بهترین راه‌ها برای بهتر تمرین کردن، همراهی با یک دوست است. بنابراین من علاوه بر این‌که مربی او بودم مثل یک دوست و گاهی مثل یک رقیب با او تمرین کردم.

● تلفیقی از عضله‌سازی و چربی‌سوزی

به گفته واترسون:«تمرینات دانیل ترکیبی از حرکات قدرتی با وزنه و تمرینات استقامتی و انفجاری است. وقتی این تمرینات با وزنه‌های سنگین انجام شود ضربان قلب به شکل فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، در کنار افزایش حجم عضلات چون تمرینات هوازی و استقامتی هم در برنامه ورزشی گنجانده شده‌اند فرآیند چربی‌سوزی نیز اتفاق می‌افتد.»

● این وضعیت بدنی کافی نیست

دانیل کریگ بعد از بازی در کازینورویال به این نتیجه رسید که وضعیت بدنی‌اش به حد کافی ایده‌آل نیست چون مصدومیت‌های متعددی را حین فیلمبرداری تجربه کرد. او در جایی گفته بود:«گرچه بدن من به لحاظ قدرت بدنی شرایط مناسبی داشت ولی برای فیلم دوم علاوه بر کار با وزنه تمریناتی مانند بوکس، دویدن و پرش را هم در برنامه تمرینی قرار دادم. فکر می‌کنم علت این بود که انعطاف‌ بدنی من کافی نبود. با این تمرینات انعطاف بدنی‌ام بهتر شد و توانستم عمده بدلکاری‌هایی هم که ذره‌ای، آرامش می‌خواست را هم خودم انجام دهم.»

● برنامه غذایی دانیل کریگ

▪ جانک فود ممنوع

مثلی وجود دارد که می‌گوید شما همان چیزی هستید که می‌خورید. کریگ هم از این قاعده مستثنا نیست. اگر کسی قصد دارد به نتیجه‌ای مثل کریگ دست یابد باید تغذیه صحیحی داشته باشد و گرنه هرگز چنین دستاوردی نخواهد داشت. مطمئنا او با خوردن چیپس، شیرینی و فست‌فود صاحب این اندام متناسب و ورزیده نشده است. برای دستیابی به اندامی ورزیده، کاهش وزن یا تناسب اندام نخستین کار کنار گذاشتن جانک فودهاست یعنی فست فود، نوشابه، چیپس، پفک و شیرینی. برخلاف تصور بسیاری باید تعداد وعده‌های غذایی را به ۵ یا ۸ وعده در روز افزایش داد. اگر لاغر باشید و به‌خودتان گرسنگی بدهید همچنان لاغر می‌مانید و اگر هم چاق باشید وزن کم نمی‌کنید چون سطح سوخت و ساز بدن با نخوردن پایین‌ می‌آید.

▪ سالم غذا بخورید

برای این‌که اندام متناسبی داشته باشید بهترین انتخاب‌های غذایی شما گوشت بدون چربی(لخم)، سبزی‌ها، ترجیحا برنج قهوه‌ای، نان با درصد غله بالا، ماهی، مرغ، تخم مرغ، انواع مغزها به‌صورت خام و تازه و انواع میوه‌هاست. در عوض باید از چیپس، پفک، نوشابه، شیرینی، شکر و انواع فست فود و غذاهای پرچرب پرهیز کرد. اغلب این غذاها ارزش غذایی بالایی نداشته و باعث ذخیره شدن چربی یا احتباس آب و نمک یا هر ۲ می‌شوند.

▪ تعادل غذایی

نکته مهم در برنامه غذایی کسی مثل دانیل کریگ انتخاب مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی است. پروتئین از منابعی مثل گوشت یا سفیده تخم مرغ، کربوهیدرات از برنج، نان با درصد غله بالا و سیب زمینی و انواع میوه و چربی از روغن زیتون، روغن ماهی، مغزها و آووکادو تامین می‌شود. در ضمن از خوردن لبنیات کم چرب نترسید. اگر دقت کرده باشید دانیل کریگ گرچه ورزیده است اما مثل مانکن‌ها لاغر نیست. بنابراین می‌توانید از غذاهای حجم‌دهنده‌ای مثل ماکارونی یا لازانیا در حد متعادل استفاده کنید. دانیل کریگ به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدنش روزانه یک گرم پروتئین می‌خورد.

▪ روزی ۲لیتر آب

کریگ معمولا کربوهیدرات ساده نمی‌خورد اما اگر هم قرار باشد مثلا چیز شیرین بخورد از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد دیگر از آن‌ها نمی‌خورد. در ضمن از ساعت ۵ عصر به بعد هم کمتر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، نان یا برنج می‌خورد. او روزانه ۲ لیتر آب و ۲ نوع میوه مختلف می‌خورد. برنامه غذایی او از ۳ وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده تشکیل می‌شد. صبحانه او معمولا شامل ۲ عدد تخم مرغ و ۲عدد نان و ناهار و شام او هم گوشت قرمز یا ماهی به اضافه سبزی‌های پخته تشکیل می‌شد.

● برنامه ورزشی دانیل کریگ برای فیلم کازینو رویال و ذره‌ای آرامش

برنامه هفتگی شما با یک برنامه سنگین قدرتی آغاز می‌شود. سپس هر روز تمرکز تمرینات روی گروه خاصی از عضلات متمرکز است. می‌توانید این تمرینات را با این ترتیب انجام دهید:

- روز نخست: قدرتی

- روز دوم: سینه و کمر

- روز سوم:پاها

- روز چهارم: شانه و بازو

- روز پنجم: قدرتی

- روز ششم: استراحت فعال

- روز هفتم: استراحت کامل

▪ قدرتی

هر حرکت ۳ ست ۱۰ تایی

- حرکت ۲ ضرب: همان حرکت ۲ ضرب وزنه‌برداری است که با هالتر انجام می‌شود. زانوها را خم کرده و به حالت نیم نشسته پشت وزنه قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه بازکرده و میله هالتر را بدون مکث روی سینه آورده و همزمان با حداکثر قدرت و سرعت از جا بلند شوید. چند ثانیه مکث و زانوها را کمی خم کرده و سپس هالتر را بالای سر برده و بعد از کمی مکث به آرامی پایین بیاورید.

بالابردن قدرتی زانوها: روی یک صندلی دسته‌دار صاف بنشینید . دسته صندلی را سفت گرفته و یک دمبل بین پاها قرار دهید. سپس شکم را سفت کرده پاها را بالا بیاورید و زانوها را تا بالاترین حد ممکن داخل سینه بکشید. چند ثانیه مکث کرده و پاها را پایین بیاورید.

- بالا رفتن با وزنه: در هر دست یک دمبل گرفته و طوری بایستید که پای چپ روی یک نیمکت و پای راست روی زمین باشد. سپس با فشار بدن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که پای راست به سطح نیمکت برسد. سپس بدون مکث به موقعیت اول برگردید. برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

- بارفیکس: طوری میله بارفیکس را بگیرید که کف دست‌ها به سمت صورت باشد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و آنقدر خود را بالا بکشید که چانه از میله بالاتر برود. سپس به آرامی پایین بیایید.

- شنا: پاها روی لبه یک نیمکت یا توپ بدنسازی قرار گرفته و شنا رفتن انجام می‌شود. کمر باید در تمام مدت صاف باشد. آرنج‌ها را خم کنید تا جایی که قفسه سینه تقریبا به زمین برسد. سپس به موقعیت اول برگردید.

- دیپ(DIP): برای این کار از ۲ میله موازی مثل دستگاه پارالل در ژیمناستیک استفاده کنید. با هر ۲ دست روی میله‌ها را گرفته و با ستون کردن دست‌ها پاها را از زمین جدا کنید. سپس به آرامی خود را پایین برده تا جایی که قسمت بالای بازوها تقریبا موازی زمین قرار گیرد. سپس خود را بالا بکشید تا وقتی که آرنج‌ها راست شوند.

▪ سینه و کمر

۴ ست ۱۰ تایی

- پرس سینه شیب‌دار(incline): روی یک نیمکت با زاویه ۴۵ درجه دراز کشیده(سر بالاتر از سینه) و با هالتر ۱۰بار پرس سینه را انجام دهید. کمر باید صاف باشد. میله هالتر را تا وسط سینه پایین آورده مکث کرده و سپس آن را بالا ببرید.

- بارفیکس: قبلا توضیح داده شد.

- شنا: قبلا توضیح داده شد.

- پرس سینه شیب‌دار با دمبل: روی یک نیمکت با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید به نحوی که سر بالاتر از قفسه سینه باشد. در هر دست یک دمبل گرفته و آن را بالای سر نگه دارید و آرنج‌ها باید کمی خم باشند. سپس تا جایی که می‌توانید آرنج‌ها را به سمت پایین و خارج بیاورید به نحوی که دست‌ها از بدن دور شوند. سپس به وضعیت اول برگردید.

▪ پاها

۴ ست ۱۰ تایی

- اسکات: یک میله هالتر را با مقدار وزنه‌ای متناسب با وزن خود پشت گردن و روی شانه‌ها قرار داده، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در همان حالت تا جایی بنشینید که نشیمنگاه کمی پایین‌تر از زانو قرار گرفته و سپس به آرامی بلند شوید. در این حرکت نباید به‌طور کامل بنشینید.

- لیفت مرده: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با خم کردن نشیمنگاه و زانوها میله هالتر را بگیرید. سپس از جا بلند شده و میله هالتر را بالا بکشید در حدی که دست‌ها کاملا صاف شوند. پاها کاملا کشیده، عضلات شکم کاملا منقبض و زانوها اندکی خم هستند. بعد از یک ثانیه مکث با کنترل به حالت اول برگردید.

- تقویت عضلات پشت پا: برای انجام این حرکت به دستگاه خاصی نیاز است. به شکم روی میز دستگاه دراز کشیده و پشت پاها را زیر میله وزنه قلاب کنید و هرچقدر که می‌توانید وزنه بزنید. یادتان باشد شکم باید سفت و پشت صاف باشد.

- لانج با وزنه: بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. سپس با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو برداشته و زانو را خم کنید تا جایی که ران چپ موازی زمین شود. سپس حرکت را برگردانده و در موقعیت اول قرار بگیرید. سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

▪ شانه و بازو

۴ ست ۱۰ تایی

- جلو بازوی شیب‌دار: روی یک تخت با زاویه ۴۵ درجه دراز کشیده و یک جفت دمبل را در طرفین نگه دارید به شکلی که کف دست‌ها رو به سمت تخت و خودتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سمت بازو بالا آورده و در حالی که دمبل‌ها بالا می‌آیند مچ‌ها را بچرخانید. بنابراین وقتی حرکت انجام شد کف دست‌ها به سمت شانه‌هاست. سپس حرکت را برگردانده و دمبل‌ها را ‌به موقعیت اولی بیاورید و همان چرخش مچ‌ها را به‌صورت معکوس انجام دهید.

- دیپ/(DIP): قبلا توضیح داده شد.

- نشر از طرفین: در حالت ایستاده ۲ دمبل را جلوی ران‌ها گرفته و زانوها و آرنج‌ها را کمی خم کرده و بازوها را به سمت طرفین از هم باز کنید تا زمانی که آرنج‌ها هم سطح شانه شوند و سپس به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.

- پرس سرشانه: ۲ دمبل را هم سطح شانه‌ها گرفته به نحوی که کف دست‌ها به طرف سر باشد و یک گام کوچک به جلو بردارید. زانوها را کمی خم کرده و سپس وزنه‌ها را بالای سر ببرید تا جایی که دست‌ها صاف شوند. سپس به حالت اول برگردید.

- استراحت فعال: در این روز، کاری با وزنه ندارید و می‌توانید یک فعالیت مفرح ورزشی انجام دهید مثل دویدن آرام، دوچرخه‌سواری یا تنیس. دانیل کریگ در روز استراحت؛ دویدن آرام، شنا، حرکات کششی ذهن و جسم(یوگا) یا پیلاتس انجام می‌دهد. به‌خصوص شنا در برنامه ورزشی کریگ جایگاه خاصی دارد. جیمز باند در تمام فیلم‌هایش یک شناگر بی‌نظیر است و بارها با اتکا به همین مهارت از مهلکه‌های مختلف جان به در برده است.

- استــراحت کامل: در این روز استراحت کنید تا ریکاوری عضلات تکمیل شوند. فقط رعایت برنامه غذایی فراموش نشود.