زیر ذره بین کارشناسان

به واسطه داشتن استخوان های بلند و لاغر بازو پی برده ام که برای حرکت پرس سینه ساخته نشده ام البته مشکلی ندارد چون هرگز قصدم رکورد زدن در پرس سینه نبوده است

به واسطه داشتن استخوان‌های بلند و لاغر بازو پی برده‌ام که برای حرکت پرس سینه ساخته نشده‌ام. البته مشکلی ندارد چون هرگز قصدم رکورد زدن در پرس سینه نبوده است.

در عوض خیلی علاقه‌مند هستم که حرکت را به شکل صحیح انجام دهم و بدین ترتیب بر حجم عضلات سینه‌ام بیفزایم. در حرکت پرس سینه با هالتر، میله هالتر را پس از بلند کردن آن از روی میز پرس با کنترل به سمت زیر سینه هدایت می‌کنم و سپس آن را در یک زاویه رو به عقب به سمت بالا بلند می‌کنم به گونه‌ای که در انتهای یک تکرار میله هالتر روبه‌روی چشمانم قرار می‌گیرد. در ادامه چند سئوال در خصوص پرس سینه داشتم.

۱) فاصله دست‌هایم بر روی میله هالتر به اندازه‌ای است که مچ دستم در یک خط عمود با آرنجم قرار می‌گیرد. ضمن حرکت پرس سینه دست جمع را هم برای عضلات پشت‌ بازو اجرا می‌کنم و آیا پرس سینه دست باز باعث وارد شدن فشار به بخش بیرون عضله پکتورال سینه می‌شود؟

۲) آیا می‌بایست مفصل آرنج را در بالاترین بخش از دامنه حرکت قفل کنم. برخی افراد می‌گویند با قفل کردن مفصل آرنج در حرکت پرس سینه باعث می‌شوید که فشار از عضلات سینه برداشته شده و به عضلات سه سر پشت بازو منتقل شود. آیا این گفته صحیح است؟

۳) استاد پاورلیفتینگ لوئی سیمسون توصیه می‌کند که در حرکت پرس سینه میله هالتر را به سمت زیر سینه پائین آورده و سپس آن را با زاویه رو به جلو و به سمت پنج پالیفت کنید. این روش صحیحی است؟

۴) آیا موقع اجرای حرکت پرس سینه پا باید روی میز باشد و یا نه بر روی زمین؟

۵) نحوه گرفتن میله هالتر در میان کف دستانم به‌صورت تمام انگشت‌ها از رو باشد؟ (دو نوع نحوه گرفتن میله هالتر در حرکت پرس سینه وجود دارد یکی به‌صورت مشت کردن میله هالتر و دیگری گرفتن میله هالتر به‌صورت تمام انگشت‌ها از رو دست)؟

۶) آیا می‌توانم با دستگاه اسمیت حرکت پرس سینه را اجرا کنم؟

۷) آیا با باز گرفتن فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر در فواصل مختلف می‌توانم به قسمت‌های مختلف عضله سینه فشار وارد کنم؟

ـ در خصوص حرکت پرس سینه شما تنها نیستید. پرورش عضلات پکتورال سینه برای خیلی از آنهائی که با وزنه سروکار دارند کار دشواری است و بستگی دارد به این‌که چه بدنی داشته و ترکیب بدنی‌تان برای این حرکت به چه شکلی بوده باشد.

در ارتباط با مورد اول کار چندانی از دستتان ساخته نیست ولی می‌توانید نحوه اجرای حرکتتان را تصحیح کنید. به همین منظور به کمر اندکی قوس داده و قفسه سینه را بالا آورده و سرشانه‌ها را تا حدی که کتف‌ها به نزدیک‌ترین فاصله از یکدیگر برسند به سمت عقب بکشید و در طول اجرای ست موقعیت سینه را به همان وضعیت حفظ نمائید.

۱) برای شروع با فاصله باز دست‌ها بر روی میله آغاز کنید و سپس در ست بعدی فاصله دست‌ها را کمی جمع‌تر بگیرید من به شخصه تغییر اندک فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر را در هر ست انجام می‌دهم.

۲) قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین نقطه از دامنه حرکت می‌بایست انجام دهید. اگر فرم اجرای پرس سینه ذکر شده فوق را در طول ست رعایت کنید، یعنی قفسه سینه بالا و بیرون و سرشانه‌ها عقب، آن موقع است که در بالاترین نقطه قفل شدن مفصل آرنج عضله سینه کاملاً منقبض خواهد شد.

۳) وقتی میله هالتر را به سمت بالا پرس می‌کنید می‌بایست با زاویه‌ای به سمت سر پنجه پا باشد.

۴) کف پاها را محکم بر روی زمین قرار دهید. این شیوه بیشترین قدرت فشاری را به شما خواهد داد و به حفظ وضعیت از پیش تعیین شده‌تان کمک می‌کند.

۵) میله هالتر را به‌صورت مشت کردن در میان کف دست بگیرید و در عین حال سعی کنید میله هالتر بیشتر در بخش‌ انتهای کف دست و تقریباً بر روی مفصل مچ دست قرار بگیرد.

۶) دستگاه اسمیت یک تنوع حرکتی خوب محسوب می‌شود. اما مشکلش این است که در یک مسیر خطی ثابت حرکت می‌کند و بدین‌ ترتیب به میله هالتر اجازه حرکت در فضای ۳ بُعدی را نمی‌دهد و همین محدودیت حرکتی، می‌تواند برای یک‌سری مشکلات در مفصل سرشانه را به همراه داشته باشد.

استفاده از دستگاه‌ اسمیت برای ست‌های سبک ایده خوبی محسوب می‌شود. از دستگاه اسمیت هم‌چنین می‌توانید برای اجرای حرکت پرس بالا سینه در آخر برنامه تمرینی سینه استفاده کنید.

۷) همان‌طور که پیش‌تر عنوان کردیم با گرفتن فاصله متنوع دست‌ها بر روی میله هالتر می‌توانید به بخش‌های مختلف عضلات پکتورال سینه فشار وارد سازید. با این وجود اگر با احساس انقباض در عضله سینه در حین اجرای حرکت پرس سینه مشکل دارید پس استراتژی فوق شیوه مناسبی برای توسعه کامل عضلات سینه محسوب نمی‌شوند.

پیشنهاد می‌شود دو ست حرکت پرس سینه با فاصله متنوع دست بر روی میله هالتر در هر ست را انجام دهید و سپس قفسه سینه با دستگاه را برای ۱ تا ۲ ست کم کردنی اجرا کنید و برای حُسن ختام تمرین سینه ۲ ست حرکت پرس بالا سینه را برای پرورش بخش فوقانی عضلات پکتورال سینه انجام دهید و از بابت ریتم اجرای تکرارها به‌صورت ۲ ثانیه برای بخش منفی تکرار و ۲ ثانیه برای بخش مثبت تکرار اطمینان پیدا کنید. ضمناً در هر تکرار سعی کنید عضلات سینه را احساس کنید.

در برنامه دوم پرس سینه‌تان (جلسه بعدی) ابتدا برای ۲ ست اصلی حرکت با دستگاه اسمیت را اجرا کنید و برای آخرین حرکت ۲ ست حرکت پرس بالا سینه با هالتر را اجرا کنید. دو نمونه برنامه فوق جزء برنامه‌های تمرینی مختصر و مفید برای عضلات سینه محسوب می‌شود.