کلید قفل استرس

هندی ها یوگا را مناسب ترین ورزش برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس می دانند

«هاتایوگا» مجموعه‌ای است از مراقبه و حرکت‌هایی برای کمک به بهبود انعطاف‌پذیری و تنفس، کاهش استرس و حفظ سلامت. هزاران سال است که مردم در هند به تمرین یوگا می‌پردازند...

یوگا براساس این ایده شکل گرفته است که ذهن و بدن یکی هستند. گفته می‌شود این ورزش با تغییر شیوه نگرش فرد به دنیا که باعث آرامش روانی و کاهش استرس می‌شود، به بهبود سلامت کمک می‌کند. دو جزء‌ اساسی هاتایوگا تنفس درست و تمرین‌هایی است که در آنها با قرار دادن بدن در وضعیت‌هایی معین، در آن کشش ایجاد می‌شود. این وضعیت‌های بدنی ممکن است در حالت‌های ایستاده، درازکشیده، نشسته روی صندلی و قرارگرفته روی سر باشند. در هریک از این وضعیت‌ها، تمرین‌های تنفسی‌ای انجام می‌شود که به شل کردن عضلات کمک می‌کنند، بدن در آن وضعیت بدنی نگه داشته و ذهن متمرکز می‌شود. اغلب افرادی که برای مراقبه یوگا انجام می‌دهند، متوجه می‌شوند که تمرین‌های آن باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش استرس‌شان می‌شود. اگر دچار یک بیماری مزمن هستید، انجام یوگا می‌تواند به بهبود نتایج درمانی کمک کند.

چند بررسی نشان داده‌اند یوگا به کاهش فشارخون، افزایش حس بهزیستی و در افراد دچار آسم، به نفس کشیدن آسان‌تر کمک می‌کند. یک بررسی دیگر نشان داده است برنامه یوگا در گروهی از افراد مبتلا به ام‌اس می‌تواند در بهبود علایم خستگی موثر باشد.

یوگا نیز مانند هر فعالیت جسمی دیگری ممکن است باعث رگ‌به‌رگ شدگی مفاصل یا کشیدگی عضلانی شود اما انجام حرکت‌های کششی ملایم پیش از آغاز آن به پیشگیری از این آسیب‌ها کمک خواهدکرد.

۱۲ حرکت یوگا برای مبتدیان

اگر تازه می‌خواهید یوگا را شروع کنید، می‌توانید با این وضعیت‌های پایه شروع کنید تا به‌تدریج بدنتان قدرتمندتر و انعطاف‌پذیرتر شود.

وضعیت کوه

راست بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و شانه‌هایتان را شل کنید. وزنتان را به‌طور متعادل روی پاشنه‌هایتان بیندازید و بازوها را کنار بدنتان نگه‌دارید.

نفس عمیقی بکشید و دست‌ها را بالای سرتان ببرید و مستقیم نگه‌دارید، ‌‌طوری که کف‌دست‌هایتان به سمت هم قرار بگیرد. با کشیدن دست‌ها، نوک انگشتانتان را به سوی آسمان ببرید.

وضعیت سگ نشسته

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، ‌طوری که دست‌هایتان مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن‌تان قرار گیرد. دست‌هایتان را به جلو ببرید و انگشتان‌ دستتان را باز کنید و کف دست‌هایتان را به تشک فشار دهید.

پنجه‌های پایتان را خم کنید و آهسته لگنتان را به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به صورت V معکوس درآید و شانه‌هایتان در جهت دورشدن از گوش‌ها تحت‌فشار قرار گیرد. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد و زانوها اندکی خمیده باشند.

به اندازه ۳ نفس کامل در این وضعیت باقی بمانید.

وضعیت جنگجو

بایستید به‌طوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشد. پنجه پای راستتان را به اندازه ۹۰ درجه به سمت خارج و پنجه پای چپتان را کمی به داخل بچرخانید.

دست‌ها را در سطح لگنتان قرار دهید و شانه‌ها را شل کنید، بعد دست‌ها را از طرفین باز کنید، ‌‌طوری که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.

زانوی راستتان را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید تا در بالای قوزک پایتان قرار گیرد. سرتان را بچرخانید تا نگاهتان روی شانه راستتان باشد، یک دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت را در طرف دیگر بدنتان هم انجام دهید و آن را تکرار کنید.

وضعیت درخت

بایستید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و کف پای راستتان را به داخل ران چپتان بچسبانید، به‌‌طوری که مفاصل لگنتان رو به جلو حرکت کند. هنگامی که توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دست‌ها را به جلو بیاورید و در وضعیت دعا کردن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌هایتان در کنار هم باشد. هنگام فرو بردن نفس، دست‌هایتان را بالای شانه‌هایتان ببرید به‌طوری که کف دست‌هایتان از هم جدا و رو به یکدیگر باشد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، پای راستتان را روی طرف داخلی قوزک پای چپتان قرار دهید و پنجه پایتان را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. با افزایش قدرت بدنی‌ و تعادل، می‌توانید پایتان را بالاتر و روی قسمت درونی ساق پایتان بگذارید.

وضعیت پل

روی زمین دراز بکشید، ‌‌طوری که زانوهایتان خم شده و کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. نفستان را بیرون دهید و بعد در حالی که کف پاهایتان را به زمین می‌فشارید، لگنتان را از زمین بلند کنید.

هنگام پل زدن، دست‌هایتان را زیر کمرتان مشت کنید، بازوهایتان را به زمین بفشارید و لگنتان را آنقدر بلند کنید تا ران‌هایتان به موازات زمین قرار گیرند و قفسه سینه‌تان به سمت چانه‌تان بیاید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

برای راحت‌تر انجام دادن این تمرین می‌توانید زیر دنبالچه‌تان بالش بگذارید.

وضعیت مثلثی

دست‌ها را به طرفین باز کنید و بعد از پهلو روی پای راستتان خم شوید.

در این حالت پاها باید حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند؛ یعنی پای راست به اندازه ۹۰ درجه و پای چپ به اندازه ۴۵ درجه به خارج چرخیده باشد.

هنگام خم شدن از پهلو می‌توانید دست راستتان را به زمین برسانید یا آن را روی پای راستتان در بالای زانو قرار دهید و انگشتان دست چپتان را به سمت سقف ببرید.

نگاهتان را به سقف بدوزید و به اندازه ۵ تنفس در این حالت بمانید.

به حالت اول بازگردید و این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

چرخش در وضعیت نشسته

روی زمین بنشینید ‌طوری که پاهایتان جلویتان به شکل باز شده روی زمین باشد. پای راستتان را جمع کنید و روی طرف بیرونی ران چپتان بگذارید. زانوی چپتان را هم خم کنید. نوک زانوی راست خم شده‌تان باید سمت سقف باشد. آرنج چپتان را در طرف بیرونی زانوی راستتان و دست راستتان را در پشتتان روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید بدنتان را از شکمتان به سمت راست بچرخانید؛ هنگام این چرخش دو طرف باسنتان باید روی زمین باقی بماند. یک دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت را به همین صورت در طرف مقابل انجام دهید و آن را تکرار کنید. برای راحت‌تر انجام دادن این حرکت می‌توانید پای پایینی را از زانو خم نکنید و کشیده نگه‌دارید و هر دو دستتان را روی زانوی بلندشده بگذارید. اگر کمرتان هنگام انجام این حرکت به جلو قوس برمی‌دارد، به یک پتوی لوله‌شده تکیه دهید.

وضعیت کبری

به شکم روی زمین دراز بکشید و با تکیه دادن روی دست‌هایتان تنه‌تان را بلند کنید، به طوری که شست دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشد و پاهایتان کشیده روی زمین قرار بگیرد و پنجه پاهایتان در تماس با زمین باشد.

عضلات کف لگنتان را سفت کنید و با منقبض کردن عضلات باسنتان لگنتان را به سمت پایین بیاورید.

شانه‌هایتان را به سمت پایین فشار دهید و از گوش‌هایتان دور کنید.

هنگامی که قفسه سینه‌تان را به سمت دیوار روبرو بالا می‌آورید، انگشتان شست و اشاره‌تان را به زمین فشار دهید.

خودتان را شل کنید و این حرکت را تکرار کنید.

وضعیت کبوتر

این حرکت عضله پیریفورمیس، عضله عمقی باسن، را هدف قرار می‌دهد.خودتان را در وضعیت شنای روی زمین قراردهید، ‌طوری‌که کف دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشد. زانوی چپ‌تان را خم کنید و جلو بیاورید و آن را نزدیک شانه‌تان روی زمین بگذارید، طوری که پاشنه پای چپ‌تان نزدیک مفصل ران راست‌تان (در طرف مقابل) قرار گیرد. روی ساعدهایتان بدنتان را پایین بیاورید و پای راستتان را هم در حالی که نوک پایتان روی زمین باقی مانده است، پایین بیاورید (در عکس دیده نمی‌شود). قفسه سینه‌تان را به سمت دیوار روبرو بالا نگه‌دارید اما نگاهتان باید به سمت پایین باشد. اگر انعطاف بدنی بیشتری دارید، قفسه سینه‌تان را تا کف زمین پایین بیاورید و بازوهایتان را کشیده جلویتان قرار دهید. نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و عضلات کف لگنتان را سفت کنید. عضلات طرف راست باسنتان را منقبض کنید. در همین حال پنچه پای راستتان را به پایین خم کنید و بخش نرم جلوی کف پا را روی زمین فشار دهید و پاشته‌تان را تحت‌فشار قرار دهید. زانویتان را خم کنید و به زمین برسانید و خودتان را شل کنید؛ ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد در طرف مقابل بدن آن را انجام دهید.

وضعیت کلاغ

خودتان را در وضعیت «سگ نشسته» قرار دهید (کف دست‌ها و پاهایتان را روی تشک فشار دهید و پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد). پاهایتان را جلو بیاورید تا هنگامی که زانوها به بازوهایتان بچسبد.

آرنج‌هایتان را خم کنید، پاشنه پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را روی طرف خارجی بخش بالایی بازو تکیه دهید. پنجه‌های پاهایتان باید روی زمین بماند، عضلات شکمتان منقبض باشد و پاها روی بازوهایتان فشار بیاورد. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس در این حالت بمانید.

وضعیت کودک

دو زانو روی زمین بنشینید. پشتتان را به سمت جلو حرکت دهید تا هنگامی که پیشانی‌تان به روی تشک قرار گیرد.

قفسه سینه‌تان را آنقدر پایین بیاورید تا نزدیک زانوهایتان قرار بگیرد و راحت بتوانید دست‌های کشیده‌ در جلویتان را روی زمین بگذارید.

در این وضعیت بمانید و تنفس کنید.

ترجمه: محمد نیکویی