استفاده از راهنمای غذای روزانه

شکل هرم به نحوی طراحی شد که قاعده آن – پائین هرم – شامل غلات است و توصیه می کند که انسان باید بیش از هر غذای دیگر غذاهای غله ای مصرف کند گروه بعدی سبزیها و سپس میوه ها هستند گروه گوشتها و شیر از نظر مواد مغذی مانند پروتئین متراکم هستند و منابع بسیار مهمی از ویتامینها و مواد مغذی می باشند ولی باید تعداد واحدهای آن محدود شوند , زیرا این غذاها چربی و کالری فراوانی دارند

شکل هرم به نحوی طراحی شد که قاعده آن – پائین هرم – شامل غلات است و توصیه می کند که انسان باید بیش از هر غذای دیگر غذاهای غله ای مصرف کند . گروه بعدی سبزیها و سپس میوه ها هستند . گروه گوشتها و شیر از نظر مواد مغذی ( مانند پروتئین ) متراکم هستند و منابع بسیار مهمی از ویتامینها و مواد مغذی می باشند ولی باید تعداد واحدهای آن محدود شوند ، زیرا این غذاها چربی و کالری فراوانی دارند . چربی ها ، روغنها و شیرینی ها فقط مثلث کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده ، و این بدان معنی است که بایستی آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها را به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نکرده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است زیرا برای ارتقاء سلامت مورد نیاز نیستند . ادویه ها ، قهوه ، چای و نوشابه های گازدار در هرم جای ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ، ولی باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها می شوند وهمچنین توانائی این را دارند که – مانند چای – جنبه های مفید غیرمغذی داشته باشند . زیبایی هرم راهنمای غذایی ساده بودن آن است . اگر چه به نظر می رسد که این هرم غیرقابل انعطاف طراحی شده است ولی وقتی که هدف از مصرف غذاها را درک کنیم ، بسیار قابل انعطاف جلوه می کند . مثلاً فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند . زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر ،‌ماست و پنیر را تأمین می کنند . همچنین می توان حبوبات ( بنشن )‌و آجیل را بجای گوشتها مصرف کرد . هرم راهنمای غذا تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی ، مانند ، شیر ، پنیر و تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات ،‌میوه ها و سبزیها تأکید ورزد . این طراحی می تواند گیاهخواران را برای انتخاب رژیم شان کمک کند و همچنین دیگران را تشویق می کند که مواد غذایی حاصل از گیاهان را بیشتر انتخاب کنند .

۵ گروه غذایی هرم عبارتند از :

۱ ) گروه نان ، غلات ،‌برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی

۲ ) سبزیها

۳ ) میوه ها

۴ ) گوشت ،‌ماکیان ، نخود و لوبیا ( حبوبات ) تخم مرغ و آجیل

۵ ) شیر ، ماست ،‌پنیر ،‌کشک و دوغ

چربیها ،‌روغنها و مواد شیرین اضافی هستند و در گروههای غذایی به حساب نمی آیند .

شرح گروههای غذایی هرم

هرم راهنمای غذایی بر پنج گروه غذایی تأکید دارد که در سه سطح یا ردیف پایینی هرم نشان داده شده اند . هر کدام از این گروههای غذایی تعدادی از مواد مغذی – و نه همه آنها را – برای شما فراهم می کند . غذای یک گروه هرم نمی توانند بجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند . انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی هرم نیاز دارد :

۱ ) گروه نان

که شامل غلات کامل ( گندم – جو – جودوسر و ارزن ) ، برنج و انواع ماکارونی و فیبر بعلاوه ریبوفلاوین ،‌تیامین ،‌نیاسین ، آهن ،‌پروتئین ،‌منیزیم را تأمین می کند . که توصیه شده است روزانه بین ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود :

یک واحد از نان = ۱ برش نان (‌تافتون ،‌سنگک و بربری )‌به اندازه یک کف دست = ۳۰ گرم ( برای نان لواش در حد ۴ کف دست )‌

یک واحد از غلات آماده خوردن ( برشتوک ) = ۳۰ گرم یا ۴/۳ لیوان

۱ واحد از برنج و انواع ماکارونی پخته شده = ۲/۱ لیوان

۱واحد از غلات خام = ۴/۱ لیوان

۱ واحد بیسکوئیت ساده کوچک =۴-۳ عدد

۲ ) گروه سبزیها

این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر ،‌ویتامین آو ویتامین ث ، فولات ،‌پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند، ‌بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود . توصیه روی سبزیهای سبزتیره و سبزیهای برگدار و نشاسته ای است . از این گروه روزانه بین ۵-۳ واحد توصیه می شود .

۱ واحد = ۱ لیوان سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو

۲/۱ لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده

۲/۱ لیوان نخودسبز ، ذرت ،‌کلم بروکسل ،‌لوبیا سبز و هویج خردشده و جوانه گندم و قارچ پخته

۴/۳ لیوان عصاره یا آب سبزیها

۱ واحد گوجه فرنگی = ۱ عدد متوسط

۱ واحد سیب زمینی = ۱ عدد متوسط پخته شده

۱ واحد سیب زمینی سرخ شده = ۱۰ تا خلال ‌

۳ ) گروه میوه ها ( Fruits )

این گروه فیبر، ‌ویتامین آ و ‌ویتامین ث و پتاسیم را تأمین می کند و با اهمیت است چرا که فاقد سدیم ،چربی و کلسترول می باشد . میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۴-۲ واحد است :

۱ واحد میوه = ۱ عدد میوه متوسط ،‌مانند سیب ، پرتقال ، هلو ، لیموشیرین ، موز و غیره

۲/۱ گریپ فروت

۱ برش هندوانه

۴/۱ طالبی

۴/۳ لیوان آب میوه

۲/۱ لیوان توت ( میوه های ریز مانند انگور و انار )

۲/۱ لیوان کمپوت

۴/۱ لیوان خشکبار (‌انواع برگه ،‌کشمش ، توت و انجیر خشک و ... )

۴ )‌گروه گوشت ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ و آجیل

اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، ‌فسفر،‌ ویتامین ب۶ و ویتامین ب۱۲ روی، منیزیم،‌آهن نیاسین و تیامین می باشد . از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود .

۱ واحد این گروه = ۹۰-۶۰ گرم ( ۳-۲ اونس ) گوشت ، ماکیان و ماهی پخته شده ( هر اونس برابر ۳۰ گرم است )‌

۱ اونس گوشت = ۲/۱ لیوان حبوبات پخته شده ،‌یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

۵ ) گروه شیر ،‌ماست و پنیر

غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند همچنین این گروه از غذاها کلسیم، ‌ریبوفلاوین، ‌پروتئین و ویتامین ب۱۲ را تأمین می کند، همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامی که غنی شده باشند نیز تأمین میشود . مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۳-۲ واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه ۳ واحد می باشد و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه شده است .

۱ واحد این گروه = ۱ لیوان شیر یا ماست

۵/۱ اونس یا ۴۵ گرم پنیر معمولی

۲/۱ لیوان بستنی

---