تمرین براساس غریزه بی معنی است

هدف نهائی در بدنسازی داشتن تناسب کامل است به خاطر داشته باشید که هر چه در مورد کاری که انجام می دهید بیشتر بدانید, شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت

یک سگ به‌طور غریزی می‌داند که استراحت برای کمک به مداوای زخم و آسیب ضروری است. اگر حیوان خانگی داشته باشید بارها خواهید دید که وقتی او آسیب می‌ببیند دوست دارد که در یک محل سرد و تاریک استراحت کند. اگر لازم باشد حتی تا چند روز هم در آن وضعیت استراحت می‌کند و صرفاً به خاطر خوردن مقداری آب از جایش بیرون می‌آید.

افرادی هستند که می‌گویند بدنسازی خودش غریزی است. آنها می‌گویند که تمرینات شما نباید متکی بر اطلاعات علمی باشد بلکه باید روی غرایز و احساسات استوار باشد. تا حدی می‌توان روی اشتها و غرایز ریکاوری بدن حساب کرد اما در بدنسازی (شکل دادن به بدن و متناسب ساختن عضلات) خیلی جدیدتر از این است که بخواهد براساس غرایز دنبال شود.

من با احتیاط این حدس را می‌زنم که ورزش از ما ۱۰۰۰۰ سال جوان‌تر است که بخواهیم در آن براساس غریزه‌ها و احساس عمل کنیم.

به‌عقیده من تمرین براساس غرایز یک اقدام غیرمنطقی است. تنها راهی که یک عضله را باید به‌کار گرفت این است که تا جای ممکن آن عضله را بشناسد.

شما نمی‌توانید چیزهای خیلی زیادی درباره بدنسازی و عملکرد بدن بدانید.

● عملکرد عضله

چطور می‌توانید بدون آگاهی داشتن از عملکرد یک عضله آن‌را به‌طور کامل توسعه دهید؟ من می‌توانم در تمام باشگاه‌ها وارد شوم و به شما افرادی را نشان دهم که به خیال خود یک گروه عضلانی خاص را تمرین می‌دهند اما به‌واسطه فرم اجرائی نادرست حرکتی در واقع عضله دیگری را به‌کار می‌گیرند.

هزاران مرد و زن را در باشگاه‌ها دیده‌ام که به خاطر نداشتن دانش کافی از عملکرد عضلات اشتباه تمرین می‌کردند. به پرسورها نگاه کنید. آنها فکر می‌کنند عضلات سینه آنها توسعه فوق‌العاده‌ای دارد در حالی‌که درصد عمده‌ای از فشار حرکت را عضلات جلوسرشانه متحمل می‌شوند.

در حرکت اسکوات هم ۹۰ درصد کار توسط عضلات باسن اجراء می‌شود و مابقی برعهده چهارسرران است! در حرکت کول با هالتر دست‌جمع عضلات کول هستند که بیشتر از سرشانه‌ها درگیر می‌شوند. در اجراء حرکت جلوبازو و ایستاده با هالتر جلوسرشانه‌ها بیشتر از جلوبازوها به‌کار می‌آیند. و چنانچه بخواهم مثال‌های مشابه بیاورم این لیست ادامه دارد.

● انتخاب وزنه

این یک مسئله غریزی است به‌ویژه در بچه‌ها که تقریباً دارای شوق کنترل نشده‌ای برای به‌کارگیری حداکثر وزن ممکن در تمرین هستند. فقط باید یک مشت نوجوان را که برای نخستین‌بار یک هالتر را از نزدیک می‌بینند مشاهده کنید. آنها خیلی سریع به هالتر وزنه اضافه می‌کنند تا بتوانند حداکثر توان خود را محک بزنند.

شاید شما هم چنین کاری کرده باشید. شاید غرورتان به‌طور کامل شما را برای به‌کارگیری سنگین‌ترین وزنه‌ها در هر ست وادار می‌کند و از در نظر گرفتن دیگر فاکتورها شما را باز می‌دارد این روش نادرست است. دغدغه اول در تمرین باید اجراء صحیح تمرین باشد.

نخستین چیزی‌که باید فرا بگیرید این است که اجراء تمرینات با وزنه جهت ساختن بدن هرگز صرفاً جابه‌جا کردن وزنه از یک نقطه به نقطه دیگر نیست. بلکه ایده اصلی این است که از وزنه جهت رشد عضله استفاده شود و این اتفاق با حرکت دادن وزنه در یک مسیر مشخص رخ می‌دهد. به همین خاطر است که وزنه کاربردی باید به‌درستی انتخاب شود تا اجازه اجراء صحیح حرکت را بدهد.

وقتی‌که به شاگردان خود حرکت جدیدی را نشان می‌دهم هرگز اجازه نمی‌دهم که وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنند. این یکی از رایج‌ترین اشتباهات در بدنسازی است. تمامی حرکات جدید باید ابتدا با وزنه‌های سبک و متوسط حداقل به مدت ۲ هفته اجراء شوند. رعایت این ملاحظات باعث به حداقل رسیدن آسیب عضلانی و جلوگیری از بروز درد در عضلات برای روز بعد می‌شود.

به‌هر حال حتی در رده‌های پیشرفته هم نباید اجازه دهید که غرورتان مقدار وزنه را انتخاب کند. این مشکلی است که تقریباً ۹۵ درصد بدنسازان با آن درگیر هستند. آنها در حالی‌که می‌دانند می‌توانند وزنه بیشتری به‌کار ببرند، نمی‌توانند از وزنه کمتری جهت اجراء حرکت استفاده کنند.

آنهائی‌که غرور خود را تحت کنترل می‌گیرند به نتایج خیلی بهتری می‌رسند. سرج نوبرت، بدنسازی بود که می‌توانست ۲۲۵ کیلوگرم پرس سینه بزند اما حرکت را طوری اجراء می‌کرد که میله روی گردنش پائین برده می‌شد و آرنج‌ها را از بدن دور نگه‌می‌داشت و وزنه‌ای در حدود ۱۱۰ کیلوگرم به‌کار می‌برد یعنی تقریباً نصف مقدار حداکثر وزنه‌ای که می‌توانست به‌کار ببرد.

آرنولد هم کسی بود که می‌توانست در حرکت ددلیفت ۲۷۰ کیلوگرم وزنه به‌کار ببرد اما در واقع تنها با وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی این حرکت را اجراء می‌کرد.

● ریتم تمرین

بدنسازان ناموفق اغلب فکر می‌شد که می‌توانند بین ست‌های تمرین خود حتی تا ۱۰ دقیقه هم استراحت کنند. چنانچه شما بخواهید به این ترتیب تمرین کنید احتمالاً در میانه تمرین از باشگاه خارج می‌شوید و به خانه باز می‌گردید. چرا که بدون داشتن ریتم مناسب برای تمرین نه تنها پمپاژ خون در عضلات را از دست می‌دهید بلکه انرژی بدن‌تان هم کاهش می‌یابد. از سوی دیگر یک قهرمان به ریتم تمرین یک نگاه تجاری دارد. او برای هر کاری که انجام می‌دهد ترتیب و کنترل دارد.

او تنها تکرارها را با آهنگ خاصی اجراء می‌کند، بلکه برای زمان‌های استراحت بین ست‌ها نیز ریتم خاصی دارد. شما با داشتن زمان‌های استراحت نامنظم بین ست‌ها اجازه نمی‌دهید که پیشرفت قابل توجهی به‌دست آورید.

---