۸ نکته درباره یک شاخص

آنچه باید درباره شاخص گلایسمیک بدانید

آیا می‌دانید شاخص یا اندیس گلایسمیک چیست و چه اهمیتی دارد؟ اندیس گلایسمیک یا شاخص قندی یعنی درجه‌بندی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات براساس میزان تاثیر آنها بر افزایش قندخون در فاصله کوتاهی پس از صرف آنها، یعنی هرچه هضم و جذب کربوهیدرات‌های موجود در ماده غذایی‌ای سریع‌تر باشد، شاخص قندی آن بالاتر است و با مصرف آن در زمان کوتاه‌تری افزایش قندخون اتفاق می‌افتد...

البته کربوهیدرات‌های موجود در برخی خوراکی‌ها به‌تدریج هضم و جذب می‌شوند و قندخون را به سرعت بالا نمی‌برند و دارای شاخص قندی پایین هستند.

بررسی و دانستن اندیس گلایسمیک مواد غذایی برای همه افراد خوب است ولی بیشتر برای بیماران مبتلا به دیابت مناسب است تا بدانند چطور باید برنامه غذایی‌شان را تنظیم کنند و در مواقع افت قندخون چه نوع خوراکی‌هایی در دسترس داشته باشند. خواندن پرسش و پاسخ‌های این آزمون می‌تواند شما را بیشتر با شاخص قندی خوراکی‌ها آشنا کند.

● پرسش‌ها

۱. در میان قندهای مختلف، شاخص قندی کدام‌یک بیشتر است؟

الف. فروکتوز ب. ساکاروز

ج. گلوکز د. عسل

۲. در میان تنقلات زیر، کدام‌یک شاخص قندی بیشتری دارند؟

الف. شکلات کاکائویی ب. ذرت بوداده

ج. چیپس سیب‌زمینی د. نوشابه گازدار

۳. شاخص قندی نان‌های سبوس‌دار بسیار کمتر از شاخص قندی نان‌های آرد سفید است.

الف. درست ب. نادرست

۴. شاخص قندی نودل از ماکارونی کمتر است.

الف. درست ب. نادرست

۵. اندیس گلایسمیک ذرت شیرین کمتر از برنج است.

الف. درست ب. نادرست

۶. در میان میوه‌های زیر در حجم و ابعاد برابر، کدام‌یک شاخص قندی بالاتری دارند؟

الف. سیب ب. پرتقال

ج. موز د. هندوانه

۷. کدام محصول لبنی بیشترین میزان شاخص قندی را دارد؟

الف. شیر پرچرب ب. شیر بدون چربی

ج. ماست د. پنیر

۸. شاخص قندی نخود از لوبیا بیشتر است.

الف. درست ب. نادرست

● پاسخ‌ها

۱. گلوکز. شاخص قندی گلوکز حدود ۱۰۳، ساکاروز حدود ۶۵، عسل حدود ۶۱ و فروکتوز حدود ۱۵ است. یعنی فروکتوز که همان قند موجود در میوه‌هاست، کمترین میزان اندیس گلایسمیک را در میان قندهای مختلف دارد.

۲. ذرت بوداده. برخلاف تصور عامه شاخص قندی ذرت بوداده حدود ۶۵ و از سایر تنقلات بیشتر است. شاخص قندی نوشابه گازدار حدود ۵۹، چیپس سیب‌زمینی حدود ۶۴ و شکلات کاکائویی حدود ۴۰ است.

۳. نادرست. شاخص قندی نان‌های آرد سفید حدود ۷۵ و نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل حدود ۷۴ است. به طور کلی نان‌ها شاخص قندی بالایی دارند و اگر دیابتی‌ها آنها را همزمان با سایر منابع سرشار از کربوهیدرات مانند برنج، سیب‌زمینی یا ماکارونی مصرف کنند، اندیس گلایسمی غذای مصرفی‌شان بالاتر می‌رود و بیشتر در معرض افزایش ناگهانی قندخون پس از صرف غذا قرار می‌گیرند.

۴. نادرست. شاخص قندی نودل بین ۶۰-۵۳ متغیر است در حالی که اندیس گلایسمیک ماکارونی معمولی حدود ۵۱-۴۹ و ماکارونی قهوه‌ای یا سبوس‌دار هم بین ۵۳-۴۸ است. با این حساب می‌توان گفت که برخلاف باور عمومی، خوردن یک پرس نودل بدون سس و مایه گوشتی، بیش از یک پرس ماکارونی بدون سس و مایه گوشتی، قندخون را بالا می‌برد.

۵. درست. اندیس گلایسمیک ذرت شیرین حدود ۵۳، برنج سفید آبکش شده حدود ۷۳ و برنج قهوه‌ای آبکش شده حدود ۶۸ است. البته میزان شاخص قندی ماکارونی و برنج با دم کشیدن بالاتر می‌رود. به همین دلیل به بیماران مبتلا به دیابت توصیه می‌شود برنج یا ماکارونی را تا حد پخت کامل بجوشانند تا پس از آبکش کردن، مجبور نباشند آنها را برای دم کردن نیز حرارت دهند.

۶. هندوانه. اندیس گلایسمیک هندوانه حدود ۷۶، موز حدود ۵۱، پرتقال حدود ۴۳ و سیب حدود ۳۶ است. آناناس، انبه و خرما هم به ترتیب دارای شاخص‌های قندی ۵۹، ۵۱ و ۴۲ هستند. به همین دلیل احتمال بالا رفتن سریع قندخون با مصرف هندوانه و آناناس، بیشتر از سایر میوه‌های مرسوم است.

۷. پنیر. شاخص قندی پنیر حدود ۶۴، شیر پرچرب حدود ۳۹، شیر بدون چربی حدود ۳۷ و ماست هم حدود ۳۳ است.

۸. درست. اندیس گلایسمیک نخود حدود ۲۸، لوبیا حدود ۲۴ و دانه سویا حدود ۱۶ است. البته در میان حبوبات، شاخص قندی عدس از همه بیشتر و حدود ۳۲ است.

ترجمه: سارا مفید

منابع: dlife, diabeticconnect