بـسـتـه پـیـشـنـهـادی سـبـزیـجـات

راهنمای انتخاب ۷ سبزی مغذی

متخصصان تغذیه بر این باورند که برای حفظ تندرستی بدن باید رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد غذایی مانند انواع سبزی‌ها، روغن زیتون، ماهی و... باشد زیرا دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که از بدن در مقابل بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می‌کنند. جالب است بدانید کارشناسان تغذیه و پزشکان ایالات‌متحده از مصرف پایین سبزی‌ها در این کشور ابراز نگرانی کرده‌اند و معتقدند به زودی عوارض منفی عدم مصرف سبزی‌ها گریبان مردم این کشور را خواهد گرفت...

بنابراین در این مقاله سعی کرده‌ایم با معرفی ۷ سبزی پرخاصیت شما را به مصرف روزانه این گروه غذایی ترغیب کنیم.

۱) کـلـم پـیـچ

دکتر نویسینو، استاد رشته تغذیه دانشگاه کالیفرنیای شمالی معتقد است در علم تغذیه این سبزی را «منبع ویتامین» می‌نامند چون سرشار از ویتامین A، C، K، کلسیم و پتاسیم است. برای مصرف این سبزی، بهتر است که پیش از آشپزی با کلم پیچ، شلغم و چغندر را همراه برگ‌های کلم چند بار بشویید تا خاک موجود در این سبزی‌ها به طور کامل از میان برود. بهترین روش پخت این ۳ سبزی (چغندر، شلغم و کلم‌پیچ) آن است که آنها را با روغن زیتون آغشته کنید و همراه سیر و آب گوشت ۵ دقیقه حرارت بدهید.

۲) بـرگ شـلـغـم

اگر شلغم را همراه برگ‌اش بخرید در واقع دو سبزی به خانه آورده‌اید. استفاده از برگ‌های شلغم یکی از سنت‌های آشپزی جنوب آمریکاست. برگ‌های تازه و ترد این سبزی مانند سبزی‌های دیگر نیازی به پخت ندارد. این سبزی علاوه بر مقدار ناچیز کالری، سرشار از ویتامین‌های A، C، K و البته کلسیم است.

۳) اسفناج

برگ‌های این سبزی خوشمزه و محبوب حاوی ۲۰ کیلوکالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم، ویتامین‌های A، C و فولات است. متخصصان تغذیه معتقدند اسفناج پخته برای تغذیه انسان بسیار مناسب‌تر از برگ‌های خام‌اش است و شما می‌توانید برگ‌های اسفناج را پس از شستشو با آب بپزید. همچنین می‌توانید اسفناج‌های شسته شده را به سوپ و پاستا اضافه کنید و بقیه را بسته‌بندی کرده در فریزر نگه دارید.

۴) کـلـم بـروکـلـی

کلم بروکلی حاوی ۲۵ کیلوکالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم و سرشار از ویتامین‌های A، C، پتاسیم و فولات است. بررسی‌های انجمن غذا و داروی آمریکا نشان می‌دهد شهروندان این کشور، سالانه ۱۲ کیلوگرم کلم بروکلی می‌خورند. در حالی که اکثر کودکان این سبزی را «درختچه» می‌نامند، علاقه دارند آن را همراه سالاد یا ماست بخورند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند ۳ دقیقه پیش از خوردن پاستا، بروکلی را اضافه کنید تا غذای‌تان خوش رنگ و طعم شود.

۵) کاهوی قرمز و سبز رومانیایی

برگ‌های قرمز و سبز کاهویی که در ظروف سالاد رستوران‌ها وجود دارد حاوی ۱۰ کیلوکالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم و سرشار از ویتامین‌های A و B است. برگ‌های این کاهو بافت نرمی دارد که می‌توان از آن در تهیه سالاد سزار استفاده کرد. سالانه تعداد زیادی از عاشقان کاهوی قرمز و سبز به رومانی سفر می‌کنند تا مقدار زیادی از این گیاه بخورند یا با خود به خانه ببرند. متخصصان بر این باورند که نوع قرمز این سبزی مفیدتر از نوع سبزش است زیرا رنگدانه‌هایی دارد که خاصیت آنتی‌‌اکسیدانی را به آن نسبت می‌دهند.

۶) کـلـم

اگرچه برگ‌های این سبزی از دیگر سبزی‌ها کمرنگ‌تر است اما علاوه بر دارا بودن ۱۵ کیلوکالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم، منبع بسیار مناسب ویتامین C و مواد ضدسرطان دیگر است. دکتر جین آرمسترانگ، پروفسور تغذیه دانشگاه آکسفورد معتقد است باید از انواع سبز و قرمز این سبزی در سوپ، سالاد و ... استفاده کرد تا از طعم خوب و خواص آن بهره برد.

۷) کـاهـو

برگ‌های این گیاه خوشمزه که مردم آمریکا سالانه ۵۱ کیلوگرم از آن می‌خورند سرشار از آب است بنابراین می‌توان این سبزی را به منظور تامین آب بدن در برنامه غذایی روزانه گنجاند. البته با اینکه کاهو پرطرفدار است اما نسبت به دو دهه گذشته شهروندان آمریکا کمتر از آن استفاده می‌کنند. در ضمن، شما می‌توانید از این سبزی در انواع ساندویچ‌های خانگی، سالادها، غذاهای دریایی و... استفاده کنید و از خواص آن بهره ببرید.

منبع: WebMD

ترجمه: حسین صرافی