جشنواره برنامه قدرتی

آیا خواسته شما عضلانی بزرگتر است موفقیت با شکست شما در این تکاپو وابسته به توانتان در به کارگیری وزنه های سنگین و سنگین تر در باشگاه است برای آنکه حجیم تر و بزرگتر شوید, افزایش قدرت لازمه آن است اما آخرین باری که تمرینات قدرتی خود را با برنامه تمرین بدنسازی خود عوض کردید چه زمانی بود

آیا خواسته شما عضلانی بزرگتر است؟ موفقیت با شکست شما در این تکاپو وابسته به توانتان در به‌کارگیری وزنه‌های سنگین و سنگین‌تر در باشگاه است. برای آنکه حجیم‌تر و بزرگتر شوید، افزایش قدرت لازمه آن است. اما آخرین باری که تمرینات قدرتی خود را با برنامه تمرین بدنسازی خود عوض کردید چه زمانی بود؟ احتمالاً می‌دانید اجراء ست‌های ۳ الی ۵ تکراری با وزنه‌ای نزدیک به رکورد و استراحت‌های چهار دقیقه‌ای یا بیشتر بین ست‌ها است که تولید قدرت می‌کند و از طرفی انجام ست‌های پرتعداد با شدت متوسط و وزنه‌ای در حدود ۷۰ درصد از وزنه رکورد در دامنه ۸ الی ۱۲ و تا رسیدن به ناتوانی است که عضلات را بزرگتر می‌کند اما وقتی با این رویه به بن‌بست می‌رسید چه می‌کنید؟

برای اینکه رشد جدید یحاصل شود، باید به شکلی ادامه‌دار وزنه رکورد خود را بیشتر کنید تا به تبع آن وزنه‌های تمرین‌تان هم افزایش یابند. بنابراین اضافه کردن ۱ تکرار هر دو هفته یکبار را فراموش کنید و تلاش خود را برای افزایش قدرت متمرکز سازید تا به عضلات بزرگتری دست پیدا کنید. نظرتان درباره یک طرح ۶ هفته‌ای قدرتی چیست؟ برنامه‌ای که با آن بتوانید رکوردهای خود را بیشتر کنید و بعد از آن عضلات بزرگتری تولید کنید. بعد از تعطیلات نوروز که احتمالاً مدتی از تمرین دور هستید قبل از شروع این برنامه لازم است حداقل ۲ هفته تمرین عادی را دنبال کنید تا بدن برای این ۶ هفته آمادگی لازم را پیدا کند.

● طی ۶ هفته اسطوره قدرت شوید

در ادامه مطلب ۶ برنامه تمرین را ارائه کرده‌ایم که همگی با هدف افزایش قدرت طراحی شده‌اند. هرکدام از برنامه‌ها برای یکی از گروه‌های اصلی عضلات بدن هستند. در هر یک از برنامه‌ها یک حرکت شاخص به‌عنوان نماد قدرت وجود دارد، مثل پرس سینه برای عضلات سینه با اسکوات برای پا یا پشت بازو خوابیده هالتر برای عضلات پشت بازو، با پیشرفت در این حرکات می‌توانید از رشد قدرت عضلات مطلع شوید برای آنکه بهترین نتایج به‌دست آیند. بهتر است هر بار برای افزایش قدرت در یکی از عضلت بدن تمرکز کنید تا اینکه بخواهید همزمان روی قدرت همه‌ کار کنید. تمرکزی که از آن صحبت شد مستلزم ۳ جلسه تمرین روی عضله موردنظر است (مثلاً چنانچه می‌خواهید روی عضلات پشت بازو تمرکز کنید باید روزهای شنبه و سه‌شنبه روی آن تمرین کنید) در این مدت دیگر عضلات بدن هم تحت‌الشعاع عضله هدف تمرین داده می‌شوند، توصیه می‌کنیم بدن خود را به خوبی ارزیابی کنید و بعد از شناسائی ضعیف‌ترین گروه عضلانی خود، تمرین را روی آن شروع کنید و ۶ هفته با برنامه‌ای که ارائه شده به آن عضله فشار بیاورید. بعد از ۶ هفته مذکور می‌توانید سراغ تمرکز روی گروه عضلانی دیگری بروید چنانچه می‌خواهید قدرت همه عضلات بدن را در مدت زمانی نسبتاً کوتاه افزایش دهید.

▪ می‌توانید فقط برنامه شماره ۱ برای هر گروه عضلانی را انتخاب کنید و با این تقسیم تمرین کنید.

روز اول/ پا

روز دوم/ سینه - جلوبازو

روز سوم/ استراحت

روز چهارم/ سرشانه

روز پنجم/ زیربغل - پشت بازو

روز ششم/ استراحت

روز هفتم/ استراحت

با این رویه هر گروه عضلانی هفته‌ای یکبار تمرین داده می‌شود. ضمناً خاطرتان باشد که حرکت سوم تمرینات جلوبازو و پشت بازو را حذف کنید چرا که اگر بنا باشد برنامه‌ها با ترتیب مذکور اجراء شوند فشار غیرمستقیم هم روی بازوها کافی خواهد بود. جهت ارزیابی قدرت بدون رکوردگیری می‌توانید از جدولی که به ضمیمه ارائه شده استفاده کنید. در جدول مذکور می‌توانید با توجه به وزنه‌هائی که در دامنه تکرارهای ۲ الی ۱۰ به‌کار می‌برید رکورد خود را تخمین بزنید. به‌عنوان مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی بتوانید در هر حرکتی ۳ تکرار اجراء کنید یعنی رکوردتان ۱۱۰ کیلوگرم است. قبل و بعد از اجراء برنامه ۶ هفته‌ای رکوردهای خود را براساس جدول ارزیابی کنید تا پیشرفتتان محسوس و واضح و مشخص شود.

▪ جدول تخمین رکوردها

وزنه/ تکرارها/ ۲/ ۳/ ۴/ ۵/ ۶/ ۷/ ۸/ ۹/ ۱۰

۲۰/ ۲۲/۵/ ۲۲/۵ / ۲۲/۵ / ۲۲/۵/ ۲۵ / ۲۵/ ۲۵/ ۲۷/ ۲۷

۳۵/ ۳۶/ ۳۸ / ۳۸/ ۳۸ / ۴۰/ ۴۳ / ۴۳ / ۴۵

۵۰/ ۵۰/ ۵۰ / ۵۲ / ۵۵ / ۵۵ / ۵۶ / ۶۰/ ۶۱ / ۶۳

۶۰/ ۶۳/۵ / ۶۵ / ۶۸/ ۷۰ / ۷۲ / ۷۲ / ۷۷ / ۸۰ / ۸۱

۷۵/ ۸۰ / ۸۱ / ۸۳ / ۸۶ / ۸۸ / ۹۰/ ۹۳ / ۹۷ / ۱۰۰

۹۰/ ۹۳ / ۹۵ / ۹۷ / ۱۰۲ / ۱۰۴ / ۱۰۶ / ۱۰۸ / ۱۱۳ / ۱۱۸

۱۰۰/ ۱۰۶ / ۱۱۰ / ۱۱۳ / ۱۱۸ / ۱۲۰ / ۱۲۲ / ۱۲۷ / ۱۳۱ / ۱۳۶

۱۱۵/ ۱۲۰ / ۱۲۵ / ۱۲۷ / ۱۳۱ / ۱۳۶ / ۱۴۰ / ۱۴۵ / ۱۵۰ / ۱۵۰ / ۱۵۴

۱۳۰ / ۱۳۵ / ۱۳۸ / ۱۴۳ / ۱۴۷ / ۱۵۲ / ۱۵۶ / ۱۶۱ / ۱۶۷ / ۱۷۲

۱۴۵ / ۱۵۰ / ۱۵۴ / ۱۵۹ / ۱۶۳ / ۱۶۸ / ۱۷۲ / ۱۸۰ / ۱۸۶ / ۱۹۰

۱۵۵ / ۱۶۳ / ۱۶۸ / ۱۷۵ / ۱۸۰ / ۱۸۴ / ۱۸۸ / ۱۹۵ / ۲۰۴ / ۲۰۸

۱۷۰ / ۱۸۰ / ۱۸۳ / ۱۸۸ / ۱۹۵ / ۲۰۰ / ۲۰۴ / ۲۱۳ / ۲۱۳ / ۲۲۷

۱۸۵ / ۱۹۲ / ۱۹۷ / ۲۰۴ / ۲۱۱ / ۲۱۵ / ۲۲۲ / ۲۲۲ / ۲۳۸ / ۲۴۵

مثال: کسی که قادر است با وزنه ۵۰ کیلوگرمی ۸ تکرار اجراء کند یعنی رکوردش ۶۰ کیلو است. یا مثلاً کسی که می‌تواند وزنه ۱۳۰ کیلوئی را ۵ تکرار جابه‌جا کند یعنی که رکوردش ۱۴۷ کیلوگرم است.

● پاهای قوی‌تر در ۶ هفته

▪ حرکت شاخص، اسکوات

آیا می‌خواهید کلیه عضلات بدن را به رشد وادار کنید و در عین حال روی فاکتور قدرت هم ار کنید؟ پس حرکت اسکوات را سنگین اجراء کنید هیچ حرکتی در ایجاد حجم و قدرت کلی در بدن قابل رقابت با اسکوات نیست. حرکت اسکوات ویژه در مدل استاندارد آن اکثر گروه‌های اصلی بدن را به‌کار می‌گیرد و تأکید خاصی هم روی عضلات چهار سر ران پشت پاها، بانسن، ساق، شکم و فیله‌های کمر دارد اما دقت داشته باشید که این حرکت نیاز به تمرکز زیادی دارد ستون فقرات یا چندین کیلو وزنه تحت فشار قرار می‌گیرد و اکثر عضلات بدن هم درگیر می‌شوند تا بتواند حرکت را قدرتمند اجراء کنند. وقتی سنگین اسکوات می‌روید پتانسیل رشد زیاد است اما باید هشیار باشید و از بروی آسیب جلوگیری کنید.

برنامه‌هائی که ارائه شده با فرض اینکه قدرت همه عضلات بدن یکسان است طراحی شده‌اند طی این برنامه‌ها عضلات چهار سر ران، باسن و پشت پاها خیلی سنگین تحت فشار قرار می‌گیرند. بنابراین حرکت‌ ددلیفت نقش بزرگی در برنامه اسکوات دارد. حرک صبح بخیر یا همان سلام ژاپنی و نشر فیله و باسن از جمله حرکاتی هستند که به‌منظور تقویت عضلات ران و پشت پا مورد استفاده قرار می‌گیرند، در پایان هفته ششم قادر هستید بیشتر از همیشه وزنه جابه‌جا کنید.

نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که: پاها باید در هفته در اولویت اول باشند حتی اگر می‌خواهید تمرینات قدرتی را برای تمرکز روی عضلات دیگری از بدن اجراء کنید، پاها باید اولویت نخست در تمرینات باشند چرا که انجام تمرین پا نیازمند انرژی زیادی است.

در تمرین ۱، شما اسکوات عادی، لیفت پشت پا و حرکت سلام ژاپنی را اجراء می‌کنید. در حالی که طی تمرین ۲ ددلیفت دارید به اضافه اسکوات از جلو و نشر فیله - باسن اگر این برنامه‌ها نتوانند به پاهایتان قدرت بدهند هیچ برنامه دیگری نمی‌تواند.

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱

حرکت/ تکرار/ ست

اسکوات/ ۱۰-۸ / ۳

لیفت پشت پا/ ۱۰-۸ / ۳

سلام ژاپنی/ ۱۰-۸ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲

حرکت/ تکرار / ست

اسکوات/ ۶/ ۴

لیفت پشت پا/ ۸-۶ / ۳

سلام ژاپنی/ ۸-۶ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳

حرکت/ تکرار/ ست

اسکوات/ ۵/ ۴

لیفت پشت پا/ ۶-۵ / ۴

سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴

حرکت/ تکرار/ ست

اسکوات/ ۴/ ۵

لیفت پشت پا/ ۵ / ۳

سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵ و ۶

حرکت/ تکرار/ ست

اسکوات/ ۳/ ۵

لیفت پشت پا/ ۴ / ۳

سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱

حرکت/ تکرار/ ست

ددلیفت/ ۱۰-۸/ ۳

اسکوات از جلو/ ۱۰-۸ / ۳

نشر باسن - پشت پا/ ۱۰-۸/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲

حرکت/ تکرار/ ست

ددلیفت/ ۸-۶/ ۳

اسکوات از جلو/ ۸-۶/ ۳

نشر باسن - پشت پا/ ۸-۶/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲- هفته ۳

استراحت

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴

حرکت/ تکرار/ ست

ددلیفت/ ۵ / ۳

اسکوات از جلو/ ۵/ ۳

نشر باسن - پشت پا/ ۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵

حرکت/ تکرار/ ست

ددلیفت/ ۵ / ۳

اسکوات از جلو/ ۵ / ۳

نشر باسن - پشت پا/ ۵/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵

حرکت/ تکرار/ ست

ددلیفت/ ۵/ ۳

اسکوات از جلو/ ۵ / ۳

نشر باسن - پشت پا/ ۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۳ - هفته ۶

حرکت/ تکرار/ ست

اسکوات/ ۱۰ / ۱

۸/ ۱

۶ / ۱

۴/ ۱

۳/ ۱

سبک/ ۱

● نکات قدرت برای اسکوات

۱) پائین رفتن را با عقب دادن باسن آغاز کنید سپس زانوها را خم کنید و ادامه دهید با این رویه وضعیت بیومکانیکی بهتری در بدن ایجاد خواهید کرد.

۲) نشانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشرده سازید. شکم را سفت و باسن و ران‌ها را تحت انقباض و فشاری مداوم حفظ کنید. در مجموع باید بدن را سفت نگهدارید.

۳) برای ست‌هائی که کمتر از ۸ تکرار هستند باید از کمربند استفاده کرد. حین اسکوات رفتن باید یک بار تمرینی که هم رده خودتان باشد بالای سرتان حضور داشته باشد.

▪ جدول ارزیابی سطح قدرت

سطح قدرت / رکورد اسکوات

المپیائی / ۲۵۰

قهرمان کشور/ ۲۰۵

قهرمان منطقه‌ای / ۱۶۰

بدنساز خوب باشگاهی/ ۱۲۵

● سرشانه‌های قوی‌تر در ۶ هفته

▪ حرکت شاخص: پرس سرشانه هالتر از جلو

برای سال‌های متمادی پرس کردن اشیاء مختلف تا بالای سر نمادی از قدرت و توسعه عضلانی بدن بود. حتی امروز هم در رشته وزنه‌برداری قهرمان کسی است که بیشترین وزنه را بالای سر خود ببرد. در بدنسازی حرکت پرس سرشانه برای ساختن حجم عضلانی زیادی در شانه‌ها کاربرد دارد. آخرین باری که قادر بودید وزنه سنگینی را تا بالای سر خود پرس کنید چه زمانی بود؟ این برنامه ۶ هفته‌ای قدرت زیادی به سرشانه‌هایتان می‌دهد به‌طوری که بعد از آن احتمالاً می‌توانید کره زمین را تا بالای سر خود پرس کنید.

آگاه باشید که حین تمرین با وزنه‌های سنگین برای عضلات شانه باید قدم صحیح حرکتی را به خوبی حفظ کنید، چرا که کوچکترین غفلت و حرکت اضافه‌ای به آسیب‌دیدگی خواهد انجامید.

حرکات برنامه اول عبارتند از پرس سرشانه با هالتر، نشر از جلو با هالتر و نشر از جانب با دمبل در برنامه تمرین ۳ حرکات پرس سرشانه با دمبل، کول با هالتر و پارالل با وزنه را اجراء خواهید کرد.

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳

نشر از جلوهالتر/ ۱۰-۸ / ۳

نشر از جانب دمبل/ ۱۰-۸ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۸-۶ / ۴

نشر از جلوهالتر/ ۸-۶ / ۳

نشر از جانب دمبل / ۸-۶ / ۲

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۶-۵ / ۴

نشر از جلوهالتر/ ۶-۵ / ۲

نشر از جانب دمبل/ ۶-۵ / ۲

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۴ / ۵

نشر از جلوهالتر/ ۵ / ۳

نشر از جانب دمبل/ ۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۳ / ۵

نشر از جلوهالتر/ ۵/ ۳

نشر از جانب دمبل/ ۵ / ۳

ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۳/ ۵

نشر از جلوهالتر/ ۵ / ۳

نشر از جانب دمبل/ ۵/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳

کول با هالتر / ۱۰-۸ / ۳

پارالل با وزنه/ ۱۰-۸ / ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۸-۶/ ۳

کول با هالتر / ۸-۶/ ۳

پارالل با وزنه / ۸-۶/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳

استراحت

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۶ / ۳

کول با هالتر / ۶/ ۳

پارالل با وزنه / ۶/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/ ۵/ ۳

کول با هالتر / ۵/ ۳

پارالل با وزنه /۵/ ۳

ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶

حرکت/ تکرار / ست

پرس سرشانه هالتر/۱۰/۱

۸/۱

۱/۶

۱/۴

۱/۳

سبک / ۱

پارالل با وزنه / ۸-۶/ ۳

▪ نکات قدرت برای پرس سرشانه

۱) پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده یکی از پاها را جلوتر و یکی را عقب‌تر قرار دهید وزن پا را به پاشنه پای جلوئی و نوک انگشتان پای عقبی اشغال دهید.

۲) هالتر را روی جلوی سرشانه‌ها استراحت دهید و برای شروع اولین تکرار از قدرت پرتابی پاها برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.

۳) خیلی آرام وزنه را پائین ببرید تا از هر نوع حرکت پرتابی جلوگیری شود. هرگز در بخش پائین حرکت هالتر را با ضربه سمت بالا هدایت نکنید.

▪ جدول ارزیابی سطح قدرت

سطح قدرت/ رکورد پرس سرشانه

المپیائی / ۱۶۵

قهرمانی کشور/ ۱۴۳

قهرمان منطقه‌ای/ ۱۲۵

بدنساز خوبی باشگاهی/ ۹۳

---