پیلاتس, ورزشی برای انعطاف پذیری

ورزش پیلاتس از مجموعه تمرینات ورزشی تخصصی تشکیل یافته است

ورزش پیلاتس از مجموعه تمرینات ورزشی تخصصی تشکیل یافته است. این تمرینات بدن و مغز را به گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالارفته و عمیق‌ترین بخش عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد. تمرینات پیلاتس با فکر و درایت فرد به آن حرکت خاص روی عضله مربوطه و چگونگی اجرای آن همراه است. به مرور زمان با اجرای مکرر حرکات، مغز انسان، شرایط بدنی را بهتر درک می‌کند و آن را توانمندتر و متعادل‌تر می‌سازد. حرکات پیلاتس، عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های روزانه (مانند راه رفتن، حمل بار و خم و راست شدن) درگیر هستند. با اجرای مکرر تمرینات پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در حافظه ثبت می‌شود. پیلاتس، حرکات ورزشی را نیز به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی شود...

الف) سطح مبتدی

▪ تمرین بلند کردن بدن

ـ وضعیت قرارگیری

۱) وضعیت بدن. در شروع تمرین در حالت چهار دست و پا قرار گیرید

۲) دست‌ها را بر روی زمین کمی بازتر از عرض دو شانه قرار دهید. کف دست روی زمین باشد.

۳) زانوها را در حالی که بازتر ار عرض لگن هستند روی زمین قرار دهید و مطابق شکل مچ پا را روی هم قرار دهید.

۴) گردن کشیده و نگاه شما به سمت زمین باشد.

۵) در تمام طول تمرین لگن و ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار داشته باشد.

▪ مراحل تمرین

۱) قبل از شروع تمرین یک نفس عمیق و آرام‌بخش بکشید.

۲) در حالی که نفس را بیرون می دهید به آرامی بدن را به زمین نزدیک کنید و وزن بالاتنه را روی بازوان قرار دهید. توجه کنید که ستون مهره در وضعیت طبیعی خود باشد و به آن فشار وارد نشود. مرکز ثقل این تمرین زانوهای شماست.

۳) در حین بالا آمدن مجددا تنفس کنید و به آرامی و با تامل این تمرین را انجام دهید.

۴) تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵) نکته برای آنکه فشار بیشتری را اعمال کنید می‌توانید زانوها را عقب‌تر قرار دهید تا در تمام مدت انجام تمرین فشار را احساس کنید.

● کجا این ورزش‌ها را انجام بدهیم؟

کلاس‌های پیلاتس محدودیت اجرایی ندارند و در فضای باز و آزاد نیز برگزار می‌شود. تمرینات پیلاتس نیز در فضای معمولی اتاق قابل اجرا است. هر فرد به مساحتی به طول ۲۰/۲ سانتی‌متر و عرض ۵۰/۱ سانتی‌متر برای اجرای حرکات نیازمند است.

● چه لباسی بپوشیم؟

بهتر است در زمان انجام تمرینات پیلاتس از لباس‌های آزاد و نخی و به شکل بلوز و شلوار استفاده کرد. چون تمرینات پیلاتس باید روان و راحت انجام گیرد، مقتضی است لباسی که در نظر گرفته می‌شود چسبان نبوده و از الیاف نخی باشد. به دلیل انقباضات شدید عضلانی در حین حرکات پیلاتس لباس آزاد تضادی با این انقباضات ایجاد نکرده و به عضلات این امکان را می‌دهد که درگیری خارجی نداشته باشد. تمرین‌کنندگان نیازی به پوشیدن کفش و جوراب نیز ندارند زیرا باید انگشتان پا و بخش تحتانی (کف پا) نیز آزادانه حرکت کنند.

نام این ورزش در ابتدا توسط ژوزف پیلاتس علم کنترل بدن نامگذاری شده بود که پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد. انسان‌ها تقریبا در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ، جسم افت کرده و شانه‌ها خمیده می‌شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی به شدت رو به تحلیل می‌رود.

روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزش‌هایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام‌های بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده‌ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می‌برد.

ـ توجه

در حین انجام حرکت اتصال بین صفحه کتف و قفسه سینه را حفظ کنید و نگذارید از هم فاصله بگیرند. طی انجام حرکات گردن ریلکس باشد. باید از قفل کردن آرنج‌ها پرهیز شود و حرکات به طور نرم و با تامل انجام شود.

ـ توجه

در حین انجام حرکت اتصال بین صفحه کتف و قفسه‌سینه را حفظ کنید و نگذارید از هم فاصله بگیرند. طی انجام حرکات گردن ریلکس باشد. از قفل کردن آرنج‌ها پرهیز شود و حرکات به طور نرم و با تامل انجام شود.

▪ تمرین بلند کردن بدن

این تمرین برای تقویت و شکل دهی مناسب عضله جلو سینه (عضلات پکتورال) و دلتویید و سه سر بازو و مچ دست کاربرد دارد. این ورزش سه سطح مبتدی، متوسط، پیشرفته دارد.

ـ وضعیت قرارگیری

در فاصله ۴۵ سانتی‌متری دیوار بایستید و کف دستان خود را در سطح برابر با شانه و کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. هر دو پا به موازات هم و کمی کمتر از عرض دو شانه باشند.

ـ مراحل تمرین

۱) به آرامی و منظم تنفس کنید.

۲) در حالی که نفس را بیرون می دهید به آرامی آرنج‌ها را خم کرده به سمت دیوار بروید و اجازه دهید آرنج‌ها باز شده و صفحه شانه روی پشت قفسه سینه نیرو وارد کند.

۳) پس از کمی درنگ و در حالیکه نیرو را بر پشت و بازوها حس می‌کنید و نیز در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید بازو را راست و خود را از دیوار دور کنید.

۴) این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

▪ فواید این تمرین

این تمرین سبب تقویت بالا تنه و عضلات موثر روی مچ خواهد شد. به‌تدریج که انجام این تمرین برای شما آسان شد می‌توانید تمرین متوسط و پیشرفته را انجام دهید.

دکتر هومن خلیقی