نجات از بی خوابی

اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند در زندگی روزانه ما بسیار تأثیرگذار باشد, خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر, قدرت تمرکز, توانایی فرد و حتی روی کار روزانه ما تأثیر دارد

اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند در زندگی روزانه ما بسیار تأثیرگذار باشد، خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی فرد و حتی روی کار روزانه ما تأثیر دارد.

حین خواب، سلول های بدن و مغز هر دو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید.

خواب مورد نیاز برای هرکس متفاوت است، به طور متوسط هر فردی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. احساس فرد در روز بعد، میزان کافی بودن یا ناکافی بودن خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشید، یعنی این که خواب شما کافی نبوده است.

هورمون های رشد حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان و کودکان نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.

هرچه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزایش می یابد. افراد پیر معمولا شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند.

کمبود خواب هم باعث افزایش میزان قند خون و در نتیجه افزایش فشار خون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثر می گذارد.

● خواب از کجا می آید؟

دلیل این موضوع هنوز کاملا مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شکل می گیرد که به آن «ساعت بدن» گفته می شود. برخی موادشیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفا می کند.

● موارد زیر روی خواب اثر می گذارد

پرخوری و کم خوری موجب ایجاد اختلال در خواب می شود. خوردن یک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، در حالی که پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و در نتیجه بی خوابی می شود.

کافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می کند. هر نوع غذا و نوشیدنی که دارای کافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات، البته در افراد مختلف، تأثیر آن متفاوت است. چنانچه نسبت به کافئین حساسیت دارید، از خوردن مواد کافئین دار در بعدازظهر و غروب اجتناب کنید.

خوردن چربی را فراموش کنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و د رنتیجه بی خوابی می شود.

دیروقت شام نخورید. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسید معده یا ترش کردگی دارند، نباید دیروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنند، خوابیدن با معده پر، باعث تحریک اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش کردگی ایجاد می شود که سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشکل ساز است.

شیر و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شیر دارای آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که موجب افزایش مقدار داروی مسکن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشکان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل را توصیه می کنند.

هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است.

کارشناسان معتقدند این هورمون، سایر هورمون ها همچون حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر این «ملاتونین» سبب کاهش کم خوابی، جلوگیری از انواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن می شود و پزشکان مصرف مقدار کمی از این هورمون را توصیه می کنند.

● مشکلی به قدمت تاریخ

نقاشی های درون غارها نشان می دهد که هزارها سال قبل هم بی خوابی بشر را رنج می داده است. بی خوابی می تواند یکی از عوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد یا براثر مصرف برخی داروها ایجاد شود.

یکی دیگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی «اپنیا» به معنای «بدون تنفس» است، که این بیماری ۳ نوع اپنیای مانع- مرکزی و مختلط است.

مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر ۳ نوع این بیماری، بیمار حین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه در طول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یک دقیقه نیز طول می کشد.

اپنیای مانع (بازدارنده) براثر مسدود شدن راه های عبور هوا ایجاد می شود که در این حالت بافت نرم عقب گلو فرو می ریزد و راه های عبور هوا را در خواب مسدود می کند.

اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و در نوع سوم، همان طور که از نامش مشخص است، ترکیبی از هر دو است. افراد در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشار خون، بیماری قلبی، مشکلات حافظه، افزایش وزن، ناباروری و سردرد می شود. افراد مبتلا به «اپنیا» در خواب زیاد خرخر می کنند و صدای خرخر کردن گاهی به اوج می رسد افراد چاق میانسال این حالت را بیشتر دارند.

● برای درمان بی خوابی می توانید

▪ برنامه خواب خود را یادداشت کنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح کی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های کافئین دار را امتحان کنید، حتی یک یا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنید.

▪ بعدازظهر ورزش کنید و از ورزش کردن ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید زیرا سبب بی خوابی می شود. بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید.

▪ سیگار نکشید، چنانچه قادر به ترک نیستید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.

▪ ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنید و سعی کنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به یک موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهد بود.

▪ اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریک و ساکت نگه دارید و از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید نه کار و تماشای تلویزیون. تشک خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتما لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنید از ماسک مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر (گوشی) استفاده کنید و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نیامد، بیش از ۱۵ دقیقه در رختخواب نمانید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و کتاب کنید تا خوابتان بگیرد.

▪ اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهید داشت بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهیچه های خود را حرکت دهید، به ویژه ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها

▪ گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی عادات زندگی روزمره خود بدهید. به طور مثال هر روز بعدازظهر حداقل ۱۵ دقیقه بیرون از منزل پیاده روی کنید.

▪ محیط اتاق خواب خود را خنک نگه دارید

▪ اگر تمامی راه های ممکن را امتحان کردید و تأثیری نداشت به مدت یک یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده کنید، اما نباید بیش از دو روز مصرف کنید چون عادت می شود.

▪ برخی مطالعات نشان می دهد که ۵ هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و در نتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش می یابد.

▪ بهداشت خواب نیز یکی دیگر از عواملی است که پزشکان بر آن تأکید می کنند، بدین معنا که اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنید که چشم را اذیت نکند و تختخواب را از کنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود.

قبل از خواب کمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آب میوه قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب را به تأخیر می اندازد و این امر به دلیل شکر زیاد موجود در آب میوه اتفاق می افتد. علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا گردو منبع غنی از تریپتوفان است.

▪ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالا رفتن دمای درونی بدن می شود.

ترجمه : علیرضا سزاوار