ایستگاه علمی بدنسازی

پاورلیفترها اکثراً دارای فیزیکی بزرگ حجیم و بی تفکیک هستند ظاهر آنها کمتر به نحوه تمریناتشان وابسته است و بیشتر با رژیم غذائی و نوع بدنشان ارتباط پیدا می کند

به‌طور حتم شما هم مثل جمع کثیری از بدنسازان در ذهن خود انبوهی از سؤالات را دارید که شاید خیلی از آنها را به مرور زمان فراموش کرد‌ه‌اید و گاهی اوقات وقتی به مطالعه مقاله‌ای می‌پردازید ناخودآگاه متوجه می‌شوید که آن موضوع روزی در ذهنتان سؤال بزرگی بوده است که در اثر گذر زمان به‌دست فراموشی سپرده شده است. در این مقاله در قالب سؤالاتی گوناگون به ریز مسائلی در زمینه بدنسازی اشاره می‌شود که ممکن است برخی از سؤالات شما نیز در قالب آنها نهفته می‌باشد.

لازم به ذکر است که بیانات موجود همگی از زبان قهرمانان، مربیان، کارشناسان و دانشمندان باتجربه ارائه شده و تا حدود زیادی قابل استناد می‌باشد. چنانچه به‌عنوان یک ورزشکار در بدنسازی مشغول هستید این اطلاعات به پیشرفتتان کمک خواهد کرد و چنانچه مربی هستید با افزودن این مطالب به دانش خود می‌توانید با کوله‌بار وزین‌تری از تجربه شاگردان خود را در رسیدن به اهدافشان یاری و راهنمائی کنید.

۱. استراحت لازم بین ست‌ها برای رشد

۲. با ست‌های تک تکراری مؤثر هستند؟

۳. تکنیک افزایش هورمون رشد

۴. جلوگیری از یکنواختی تمرین

۵. بعد از چند وقت از شروع تمرین عضلات رشد می‌کنند

۶. تکرار مهم‌تر است یا حس؟

۷. زوایای حرکات چه ارتباطی با رشد دارند؟

۸. تمرین برای افزایش هورمون IGF-۱

۹. تأثیر پاورلیفتینگ در رشد

۱۰. انتخاب وزنه برای سیستم تکرارهای منفی

۱۱. نقش شکلات قبل از تمرین

۱۲. افزایش رکورد پرس سینه

۱۳. خلاصی از ساق‌های دیر رشد

۱۴. مکملی برای ریکاوری بهتر عضلات

۱۵. با سیستم یک ست تا ناتوانی مؤثر است؟

۱۶. برای عضلات شل و نرم چه بکنیم؟

● در خیلی از مجلات بدنسازی مطالبی راجع به گیرنده‌های آنابولیک در عضلات صحبت شده است. بهترین روش برای افزایش دادن آنها چیست؟ به‌طوری که بتوان به واسطه آن حجم عضلانی خوبی ساخت؟

▪ مایکل گاندیل، محققاروپائی در زمینه ورزش‌های قدرتی و بدنسازی می‌گوید هورمون فاکتور رشد شبه‌انسولین یا همان IGF-۱ یکی از آنابولیک‌ترین هورمون‌ها است.

ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای افزایش دادن تعداد گیرنده‌های هورمون IGF-۱ و تولید آن گنجاندن حرکاتی در برنامه‌ها است که عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند. حرکاتی مثل قفسه سینه برای عضلات سینه ددلیفت با پاهای صاف برای عضلات پشت پا و پول اور برای عضلات پشت. ایده صحیح استفاده از این حرکات این است که به آرامی تمرین روی آنها را آغاز کنید تا ظرفیت بدن بالا برود. عضله‌ای که تا حد زیادی تحت کشش قرار بگیرد. در وضعیتی غیرعادی قرار می‌گیرد. به‌طوری که اندکی افزایش فشار بیشتر می‌تواند منجر به بروز پارگی در آن شود.

به‌طور کلی باید فاکتورهای زیر را در تمرینات خود بگنجانید تا بتوانید مقدار هورمون IGF-۱ را در بدن بالا ببرید.

۱. روی بخش منفی تکرارها تمرکز کنید.

۲. از حرکاتی استفاده کنید که در آنها تأکید بیشتری روی کشش عضله وجود دارد.

۳. از اجراء تمرینات طولانی و جلسات تمرینی بیش از حد خودداری کنید تا افزایش کورتیزول (هورمون مخرب) و ستیوکین‌ها (Cytokines) را به حداقل برسانید.

● آیا رشته پاورلیفتینگ به تنهائی می‌تواند بدنی بزرگ بسازد؟

▪ پاورلیفتینگ شامل تمرینات فوق سنگین روی ۳ حرکت اساسی و بسیار ضروری بدنسازی می‌باشد: پرس سینه. اسکوات و ددلیفت.

پاورلیفترها اکثراً دارای فیزیکی بزرگ. حجیم و بی‌تفکیک هستند ظاهر آنها کمتر به نحوه تمریناتشان وابسته است و بیشتر با رژیم غذائی و نوع بدنشان ارتباط پیدا می‌کند.

به‌نظر می‌آید که پاورلیفترها تمایل دارند که فقط تمرین کنند و خیلی معقولانه‌تر از اکثر بدنسازان امروزی زندگی کنند. آنها در مورد رژیم غذائی خود زیاد حساس نیستند اما فراتر از انسان غذا می‌خورند. اکثر پاورلیفترها تیپ بدنیشان اندومورف است. یعنی که آنها استخوان‌های سنگینی دارند و به‌راحتی وزن و حجم به‌دست می‌آورند و احتمالاً به همین خاطر است که زیاد به ظاهر و زیبائی بدن خود اهمیت نمی‌دهند. چنانچه بخواهید وارد پاورلیفینگ شوید به‌نظر نباید مشکلی به‌وجود آید. از خوردن غذاهای بی‌ارزش خودداری کنید و این حقیقت را بپذیرید که این عامل وراثت است که شکل ظاهری بدن را تعیین می‌کند.

تمرین روی حرکات اسکوات، پرس سینه و ددلیفت در واقع هر کسی را قادر می‌سازد تا بدن خود را توسعه دهد.

● برای استفاده از تکنیک تکرارهای منفی چگونه باید وزنه صحیح را انتخاب کرد؟

▪ قبل از هر چیزی به خاطر داشته باشید که انقباض‌های واگرا که در بخش منفی حرکات رخ می‌دهند یا بلندتر شدن طول عضلات در زمان مقاومت برابر وزنه ارتباط دارند.

حقیقت این است: هر زمان که با وزنه تمرین می‌کنید تا حدودی هم از تکنیک پیشرفته منفی استفاده می‌کنید (بدون اینکه نسبت به آن اگاهی داشته باشید) چندین بررسی اخیر مشخصاً نشان می‌دهد که وقتی تمرینات با وزنه روی بخش منفی حرکات متمرکز می‌شوند رشد قدرت و سایز عضلات تا حدود زیادی بیشتر می‌گردد. با در نظر داشتن این مقدمه. حالا چگونگی انتخاب صحیح وزنه تکنیک منفی را توضیح می‌دهیم.

وزنه‌ای که بتوانید آن را ۳ تکرار کامل اجراء کنید را پیدا نمائید و به آن وزنه ۲۰ درصد اضافه کنید. به‌عنوان مثال اگر حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید با آن حرکت پرس سینه را ۳ تکرار اجراء کنید ۱۰۰ کیلوگرم است برای اجراء تکنیک منفی باید وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی را مورد استفاده قرار دهید.

نکته حائزاهمیت این است که وزنه مذکور سنگین‌تر از ان است که خودتان بتوانید حتی یک تکرار آن را جابه‌جا کنید. در تکرارهای منفی شما صرفاً می‌توانید در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت کنید و برای جابه‌جا کردن یا پرس کردن وزنه یار تمرینی به کمک می‌آید چرا که می‌خواهید از تکنیک منفی استفاده کنید حتماً باید بخش منفی حرکات را به آرامی و کاملاً کنترل شده اجراء کنید. برای کامل کردن ست خود ۳ الی ۴ تکرار منفی اجراء کنید.

به خاطر داشته باشید که تکرارهای مفنی و تکرارهای اضای روش‌های تمرینی پیشرفته هستند و فشار بیش از حدی روی عضلات اعمال می‌کنند، به همین دلیل باید تعداد ست‌های آنها را محدود کنید. ست‌های منفی را به آرامی اضافه کنید تا بدن بتواند ریکاوری شود. به خاطر داشته باشید که هر نوع تمرین شدید یا تکنیک‌های پیشرفته باید هفته‌ای یک نوبت برای یک گروه عضلانی به‌کار گرفته شود.

● گاهی اوقات دیده می‌شود بعضی از بدنسازان قبل از شروع تمرین شکلات می‌خورند. آنها می‌گویند که می‌خواهند انرژی سریعی بگیرند آیا این در عمل امکان‌پذیر است؟

▪ پیش از جلسه تمرین نباید قندهای ساده مثل شکلات مصرف کرد. برخی اوقات بدنسازان طبیعی (آنهائی که از دارو استفاده نمی‌کنند) فکر می‌کنند که خوردن خوراکی‌های قندی باعث افزایش سریع سطح انرژی می‌شود و می‌توانند از آن برای بالا بردن کارآئی تمرین استفاده کنند. در حالی‌که غذاهائی که دارای ساکروز (Sucrose) بیشتری هستند سریع‌تر هضم می‌شوند. همچنین باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند تا قند بالا رفته داخل خون را تنظیم کند. در نتیجه ترشح مقدار زیادی انسولین نتیجه معکوس حاصل می‌شود یعنی در نهایت قند بدن پائین می‌کشد و لازم می‌شود تا در بدن هورمون گلوکاگون (glucagon) ترشح شود تا قند به میزان لازم بازگردد. در طی این مدتی که اتفاقات مذکور باید رخ دهد تا قند به‌جای طبیعی خود بازگردد. قند بدن در سطح پائینی قرار می‌گیرد (اندکی پائین‌تر از نرمال) بنابراین وعده قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات‌های مرکب که دارای شاخص گلیسمیک پائین هستند باشد.

● اگر وزنه پرس سینه در یک حد مشخص باقی بماند چه راه‌حلی برای عبور از آن وجود دارد؟

آیا می‌خواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید و از نقطه گیر رهائی یابید؟

▪ پاسخ ساده است پرس سینه با هالتر را کنار بگذارید و در عوض سراغ اجراء پرس سینه یا دمبل، شنا سوئدی انفجاری، پرس بالاسینه روی وپ تمرینی، پرس سینه یا دستگاه با پرس با دستگاه اسمیت بروید. ۹۹ درصد از مردم سال‌های متمادی بدون توقف حرکت پرس سینه با هالتر را در برنامه‌های خود انجام می‌دهند. در نتیجه بدن در نهایت دچار تمرین‌زدگی می‌شود. حتی یک استراحت ۴ هفته‌ای از فرم استاندارد پرس سینه با هالتر می‌تواند باعث حاصل شدن نتایج دلخواه شود. خاطرتان باشد که برای افزایش رکورد پرس سینه باید عضلات چرخاننده شانه یا همان rotator cuff را نیز تمرین دهید.

● چرا عضلات ساق برای بعضی‌ها خیلی سخت رشد می‌کنند و برای رشد آنها چه راهکارهائی وجود دارد؟

▪ به اعتقاد اسکیپ لاکر (یکی از حجیم‌ترین بدنسازان طبیعی جهان) بعضی از مردم عضلات ساق خود را به دفعات کافی یا به اندازه کافی سنین تمرین نمی‌دهند تا ساق‌ها تحریک به رشد شوند از آنجائی که از عضلات ساق برای راه رفتن در طول روز زیاد استفاده می‌شود این گروه عضلانی ظرفیت بیشتری در مقابل وزنه نسبت به دیگر عضلات بدن دارد من ساق‌های خود را ۳ نوبت در هفته و یا حتی ۴ بار با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن تمرین می‌دهم. هر ست از تمرین ساق‌ها را تا ناتوانی اجراء می‌کنم و در برنامه‌های خود هم ساق پا نشسته و هم ساق پا ایستاده را اجراء می‌کنم.

● آیا مکملی وجود دارد که تأثیرات آن به طرز مشخصی روی توسعه ریکاوری بدن اثبات شده باشد؟ بعضی‌ها بعد از تمرین حس می‌کنند نیاز به مکملی غیر از پودر پروتئینی و کراتین دارند. آیا این مکمل که به ریکاوری بدن کمک کند وجود دارد؟

▪ شاید لازم باشد مکمل ال - گلوتامین را امتحان کنید. محققان یافته‌اند که گلوتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و میزان جابه‌جائی پروتئین در عضلات را تنظیم می‌کند و یک تحقیق جدید هم نشان می‌دهد که گلوتامین می‌تواند محرکی باشد برای ترشح هورمون رشد در بدن که لازم به ذکر است این نتیجه تنها با تجویز مقدار مصرف ناچیزی از این مکمل در حدود ۲ گرم به‌دست آمده است.

● حال سؤال این است که چه زمانی باید از گلوتامین استفاده کرد؟ افراد تحت آزمایش در تحقیق مذکور گلوتامین را ۴۵ دقیقه بعد از خوردن صبحانه‌ای سبک دریافت کردند. ۸ مورد از ۹ نفر تحت آزمون در جریان خونشان حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از مصرف افزایش سطح گلوتامین دیده شد. ▪ در ۹۰ دقیقه بعد از مصرف مقدار گلوتامین خون به حد عادی بازگشت که پیرو آن افزایش سطح هورمون رشد در بدن بوده است.

● آیا با سیستم تمرینی یک ست تا ناتوانی می‌توانی به نتایجی هم رسید یا اینکه این شکل تمرین بی‌فایده می‌باشد؟

▪ افرادی را خواهید یافت که رژیم غذائی و ژنتیک آنها باعث می‌ششود تا با این روش تمرینی نتایج خوبی حاصل کنند اما آنها هرگز عضلانی بزرگ ندارند. در واقع همه این افرادی که در مورد سیستم یک ست تا ناتوانی صحبت می‌کنند معمولاً افرادی لاغر و عضله‌ای هستند و این هم تا حدود زیادی مربوط به رژیم غذائی‌شان است.

خیلی خوب است اگر بتوانید یک دانشمند علم تمرین واقعی را پیدا کنید که از این تئوری تمرینی طرفداری کند. همچنین اگر می‌توانید گروهی از بدنسازان را پیدا کنید که در بلندمدت از این طرح تمرینی نتایج خوبی گرفته باشند! حالا برویم سراغ شواهد علمی.

چرا بدنسازان به روش یک ست تا ناتوانی روی می‌آورند؟ یک دلیل یکسان وجود دارد که یک سخنگوی بزرگ مردم را به پیروی از خود دعوت می‌کند. اگر کسی به اندازه کافی بلند و فصیح صحبت کند و این سخنان را به حد کافی ادامه دهد مردم واقعاً می‌خواهند که به او گوش کنند و در نهایت از او پیروی می‌کنند. اگر این جریان را با تنبل بودن برخی از بدنسازان پیوند بزنید پاسخ را می‌یابید که چرا یک سری دنبال سیستم یک ست تا ناتوانی می‌روند. متأسفانه در بدنسازی میان بر وجود ندارد و این حقیقت است.

---