دختران نوجوان, ورزش و نیازهای غذایی

فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانی احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف می كنند و یا سه لیوان شیر در روز می نوشند امروزه دختران نوجوان كمترین فعالیت را در جامعه دارند

اكثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهای تغذیه ای خود غفلت می كنند.نكته قابل توجه این است كه فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانی احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف می كنند و یا سه لیوان شیر در روز می نوشند. امروزه دختران نوجوان كمترین فعالیت را در جامعه دارند.

در حالی كه در كشورهای پیشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تیم های ورزشی بازی می كنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تیم های ورزشی شركت می كنند. همچنین در حالی كه تقریبا سه چهارم پسران در فعالیت هایی شركت می كنند كه باعث می شود برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر و سه روز در هفته یا بیشتر عرق كنند و تند نفس بكشند فقط نیمی از دختران این وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب برای سلامت طولانی مدت دختران ضروری است. برای مثال: ورزش كمك می كند كه استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن كنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر می اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران نوجوان بین ۱۸-۱۲ سالگی یك عامل مهم در پیشگیری از شكستگی لگن در سنین میانسالی است.

تغذیه خوب نیز از عوامل مهم است. چون یك دختر نوجوان در طی نوجوانی از هر زمان دیگری از زندگی (غیر از زمان نوزادی) رشد سریع تری دارد. در سنین نوجوانی وی نیاز به انبوهی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ كالری روزانه دارد كه در غذاها یافت می شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان كافی از این مواد غذایی حیاتی دریافت نمی كنند. همچنین اغلب دچار كمبود كلسیم هستند، زیرا زمانی كه به نوجوانی می رسند میزان مصرف شیر را كاهش می دهند. تقریبا نیمی از توده استخوانی زنان در طی نوجوانی تشكیل می شود و مصرف كم كلسیم در این زمان ممكن است بعدها منجر به پوكی استخوان شود.

همچنین دختران آهن كافی دریافت نمی كنند چون هم از طریق خونریزی قاعدگی آهن از دست می دهند و هم این كه ممكن است دارای رژیم غذایی جهت لاغری باشند یا این كه رژیم غذایی متنوعی نداشته باشند و یا غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه كافی مصرف نكنند كه در این صورت مبتلا به كم خونی می شوند. همچنین یك مطالعه نشان داده كه حتی فقر آهن خفیف می تواند منجر به نمرات امتحانی پایین تر در ریاضیات شود و این می تواند یك توضیح احتمالی برای این نكته باشد كه چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف ترند.

به این دلایل مشخص می شود كه بر عهده والدین است كه یك رژیم غذایی مناسب برای دختران (و پسرانشان) تهیه كنند. رژیمی كه حداقل پنج نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا ۲۵۰ سی سی شیر در آن وجود داشته باشد.

● برای این كه نوجوان شما تغذیه مناسب داشته باشد به نكات زیر توجه كنید:

۱- كار را ساده كنید: مواد غذایی مانند برش های میوه، پنیر، ماست و پاپ كورن بدون كره را در دسترس آنان قرار دهید.

۲- نوشابه مصرف نكنید و حتی آن ها را در خانه نگهداری نكنید.

۳- دختران را در آشپزخانه بخوانید و آن ها را مسوول خرید بعضی از مواد غذایی و سبزیجات مصرف خانواده كنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایی خوب و مناسبی داشته باشند.

۴- اگر شام خانواده با عجله صرف می شود باز هم باید مغذی باشد وقتی بیرون غذا می خورید دخترتان را تشویق كنید انتخاب های غذایی مناسب مانند سالاد و سبزیجات پخته داشته باشد.

● نكاتی برای به حركت درآوردن دختران

چه به شكل تیم های متشكل ورزشی و چه به شكل برنامه های ورزشی فردی پیام اصلی به دختران باید این باشد كه تحرك و ورزش كنند.

۱- دختران را تشویق كنید تا فعالیت های ورزشی جدید داشته باشند.

۲- ورزش را یك امر خانوادگی كنید. فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید كه همه از انجام آن با یكدیگر لذت ببرند.

۳- آن ها را تشویق به پیاده روی كنید و از آنان بخواهید كه مرتباً پیاده روی را افزایش دهند.

اهمیت ورزش برای دختران دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژی لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشی برای هر دو جنس در سنین مختلف مورد تایید محققین است.

به طور كلی ورزش و تحرك بر رشد عمومی بدن تاثیر می گذارد این امر با پژوهش انجام شده روی موش هایی كه در محدودیت حركتی بودند و موش هایی كه آزادی حركت داشتند به اثبات رسیده است.

رشد و تكامل دستگاه عصبی و دستگاه های حركتی (عضلات و استخوان ها) با یكدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبی با دستگاههای حركتی بیشتر و گسترده تر شود حركات پیچیده، شكل گرفته و هدفمند می شوند. در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد، سلامتی و آمادگی جسمانی كودكان و نوجوانان تحقیقات متعددی انجام شده است.

در این تحقیقات تاثیر ورزش را بر روی رشد و آمادگی جسمانی همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندی نشان دادند. دخترانی كه ورزش می كنند دارای بدنی انعطاف پذیر و فعال هستند. باید توجه داشت كه اهمیت ورزش منحصر به سنین كودكی و نوجوانی نیست. در سنین بالا ورزش برای جلوگیری از پوكی استخوان، اضافه وزن و ناراحتی های قلبی و عروقی، همچنین برای پر كردن اوقات بیكاری و جلوگیری از افسردگی و روان پریشی توصیه می شود.

رشد در دوران كودكی تحت تاثیر فاكتورهای متعددی است از آن جمله هورمون رشد و فاكتورهای رشد، در عین حال هورمون های دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تاثیر دارند.

رشد قدی با رشد استخوان های دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنین ۱۶ تا ۱۷ سالگی و در پسرها تقریبا در ۱۸ سالگی پایان می یابد ولی از این سن به بعد رشد قدی به صورت ناچیزی انجام می شود كه مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعالیت بدنی رشد استخوان ها كاهش می یابد.

حركت كه با جابه جایی استخوان ها انجام می گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان های عصبی به صورت حركات ارادی یا به دنبال تحریكات حسی به صورت رفلكسی است. ممانعت از حركت یك اندام یا نرسیدن پیام عصبی به عضله به دنبال قطع عصب حركتی مانع حركت اندام حركتی می شود و پیامد آن آتروفی عضلانی و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در این شرایط دكلسیفیه می شود و حالت تراكمی خود را از دست می دهد. نیروی كششی و تانسیونی كه عضلات روی استخوان ها وارد می سازند موجب رشد طبیعی استخوان ها و مانع از تغییر شكل آنها می گردد.

ضمنا وزن عضلات بر تراكم استخوان ها متناسب با كوچك شدن و تحلیل عضله كاهش می یابد و به همین جهت استنوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهای شدید عضلانی قرار گیرد رشد آن كند و محدود می شود. ضمنا عضله ای كه مدتی منقبض می ماند روی رگهای خونی آن فشار وارد می شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد كه زیان آور است. تحقیقات نشان داده است كه فشار زیاد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسیب ساختاری می گردد.

هنگام فعالیت سلول های عضلانی، دستگاه متابولیكی نیازمند انرژی است و این انرژی را از اكسیداسیون گلوكز و اسیدهای چرب تامین می كند. محصول این اكسیداسیون دی اكسید كربن است. گرفتن اكسیژن و دفع CO۲ وظیفه شش ها است كه تنفس بیرونی را به عهده دارند ولی تنفس بیرونی با تنفس درونی كه در سطح سلولی انجام می گیرد بستگی نزدیك دارد. به همین جهت بی توجه به میزان متابولیسم عضلانی فشار O۲ و PH خون لازم است در حدی ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش می یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه و هم افزایش حجم هوای جاری و حجم ضربه ای صورت می گیرد.

با توجه به این كه دانش آموزان روزانه چند ساعت در كلاس های درس روی نیمكت می نشینند حتی اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمكت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگی فیزیكی به وجود می آید و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمكت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختاری می شود كه Scoliosis و شكل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا این شكل را با بازی كردن (عمدتا فوتبال) در كوچه و خیابان و یا ورزشگاه ها حل می كنند ولی برای دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امكانات كمتری وجود دارد بنابراین لازم است در مدارس ساعت هایی برای تمرین های بدنی و ورزش دختران منظور شود.