تمرینات انعطاف پذیری در سالمند

دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان, كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید

ـ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟

ـ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟

ـ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه می شود. این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.

دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید. برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:

۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حركات گرم كننده خود را گرم كنید. انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲- به آرامی و در یك وضعیت راحت حركت را شروع كنید.

۳- حركت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید؛ زیرا حركت سریع ممكن است باعث سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود.

۴- در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

۵-حركت را به نحوی انجام دهید كه احساس كشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حركت درحدی باشد كه ایجاد درد در مفصل نماید.

۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.

۷- هر حركت را سه بار تكرار كنید.

تاثیر حركات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود كه بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنید.نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

۱- برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دست ها یك بار دیگر انجام دهید.

دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.

۲- برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید

بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنید.

۳-برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید؛ به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید

۴-برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.

حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید.

ورزش سرعت عكس العمل را افزایش می دهد.