تکیه گاه مفاصل

یوگا می تواند درد و ناراحتیِ اوستئو آرتروز را کاهش دهد

یوگا می‌تواند درد و ناراحتیِ اوستئو آرتروز را کاهش دهد.

ویرجینا مک‌لمور پس از آن که دید، اوستئو آرتروز مادرش را ضعیف و بدظاهر کرده است، در این فکر فرو رفت که روزگار، همین سرنوشت را برای او نیز، رقم خواهد زد.

ویرجینیا که یک معلم یوگای شصت و شش ساله و تراپیستِ مشغول به کار در روانوک ویریجینا است، می‌گوید:« همانطور که سنم بالا می‌رفت، با خودم می‌اندیشیدم، من هم یک روزی فلج خواهم شد.»

بنابراین، وقتی حدود یک دهه قبل، اولین علائم اوستئو‌آرتروز(متداول‌ترین فرم آرتروز) که شامل بیرون‌زدگیِ استخوانیِ مفاصل انگشتانش بود در بدن او ظاهر شدند، خودش را برای بدترین حالت، آماده کرد. اما بدترین حالت هیچ‌وقت برایش اتفاق نیفتاد. مک‌لمور، به خاطر وجود اوستئو‌آرتروز در دستانش بیشتر از درد، احساس آزردگی می‌کرد. اگرچه این بیماری در مچ دستان، زانوی راست و مچ پای چپش گسترش یافته، اما خیلی کم، جلوی پیشرفت او را گرفته است. او هنوز کوه‌نوردی و دوچرخه‌سواری می‌کند و هر وقت امکانش باشد، شنا می‌کند. او حالت دکترش را که چطور با ناباوری درباره انعطاف‌پذیری و فعالیتِ او سرتکان می‌دهد، تقلید می‌کند و با خنده می‌گوید:«پزشکم فکر می‌کند، من درد را به طرز شگفت‌انگیزی، تحمل می‌کنم. اما در حقیقت، یوگا موجب این حالت می‌شود.»

استئو‌آرتروز، که در حال حاضر علتی ناشناخته دارد، بسیاری از مردم را مبتلا ساخته است. طبق آمار مرکز بین‌المللیِ پیشگری از بیماری‌های مزمن و بهبود سلامت، تقریباٌ بیست و هفت میلیون آمریکاییِ بزرگسال، از این بیماری رنج می‌برند، که تقریباٌ از هر سه نفر بالای شصت و پنج سال، یک نفر به این بیماری میتلاست. برای چنین بیماریِ مزمنی(که در واقع بیشتر با آن مدارا می‌شود تا درمان) روش‌های درمانیِ موثر اندکی وجود دارد. داروهای غیرآستروییدیِ ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن، می‌توانند درد را به طور موقت، تسکین دهند، اما برای بهبود، در دراز مدت، چندان مفید نیستند.

شارون کُلاسینکسی رماتیسم‌شناسِ دانشکده‌ی پزشکیِ دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا، می‌گوید:«اشخاصِ مبتلا به اوستئو‌آرتروز که یوگا تمرین می‌کنند، درمی‌یابند که یوگا، علائم فیزیکی و احساسیِ این بیماری را بهبود می‌بخشد. یوگا نه تنها عضلات، رباط‌ها و استخوان‌های اطرافِ مفاصل را به روشی مطمئن، تمرین می‌دهد، بلکه موجب حالتی آرامش‌بخش می‌شود، که می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکردها کمک کند.»

مک‌لمور، یوگا را بیست سال پیش، به عنوانِ راهی برای ارتباط برقرار کردن با مردم و خوش‌هیکل ماندن، انتخاب کرد، اما پس از اینکه دریافت چقدر مفاصلش از تمرینات بهره می‌برند، جدی‌تر آن‌ را تمرین کرد. در سال ۲۰۰۶ او دوره‌ی مربیگریِ هاتا یوگا را به اتمام رساند. و امروز، علاوه بر تدریس در کلاس‌های معمولی، کارگاه‌هایی هم برای کسانی که اوستیو‌آرتروز دارند، برگزار می‌کند.

او یوگا را، عامل نجات خود، از سرنوشتِ مادرش می‌داند. او می‌گوید: «مطمئن نیستم اگر یوگا نبود، الان می‌توانستم حرکت کنم یا نه.»

● آرامش روی مفاصل

مفصل مبتلا به اوستئو‌آرتروز مفصلی است که در آن غضروفی که انتهای استخوان‌ها را محافظت می‌کند، انعطاف خود را از دست داده و تحلیل می‌رود. غضروف، بر خلاف سایر بافت‌های بدن، مبنع تغذیهء خونی مستقلِ ندارد. در عوض، برای ورودِ مواد مغذی و دفعِ مواد زاید از منطقه‌ی خود، وابسته به مایع روان‌کنندهء (Lubricant) طبیعیِ مفصل است(که مایعِ سینویال Synovial نامیده می‌شود). نکتهء مثبت در مورد مفاصل، این است که هر چه بیشتر خم شوند، مایع بیشتری میانِ آن‌ها جریان می‌یابد و قابلیتِ حرکت‌های بیشتر را، به شکلی یکپارچه، فراهم می‌سازد.

این یک سیستم یکپارچه‌است، اما با بالا رفتن سن، حرکت کم‌تر ‌شده، و مفاصل گردشِ مایعی را، که قبلا داشتند، ندارند. به علاوه، در طول زمان، مفاصل از ضعف‌ها و گسستگی‌های بیشتری، نظیر انحراف‌های خفیف مثل این که یک کفل بالاتر از دیگری باشد یا راه رفتن در حالی که پا به بیرون برگشته باشد، رنج می‌برند. فراتر از همه، اگر عامل وراثت و ژنیتک هم به بروز این بیماری بیافزایید، نتیجه، معمولا اوستئو‌آرتروز خواهد بود.

اگرچه تحرک، به طور کلی درمان خوبی برای اوستئو‌آرتروز است، اما برخی از انواع حرکت، از بعضی دیگر بهتر هستند. لورن فیش‌من می‌گوید:«دامنهء وسیع حرکاتِ یوگا، جریان مایع مفصلی را به تمامی گوشه و کنارهای دورافتادهء مفاصل می‌رساند.» او فیزیوتراپیست دانشگاه کلمبیا و متخصص داروهای توان‌بخشی است و همچنین یکی از نویسندگان کتابِ «یوگا برای آرتروز» است. این مسئله به یوگا، در مقایسه با سایر ورزش‌ها، نظیر پیاده‌روی، دوچرخه سواری و یا حتی تایچی، که مفاصل را نسبتا محدودتر، به حرکت وا می‌دارند، مزیت درمانگری می‌دهد.

اِلن سالتونستال ، معلمِ تأیید ‌شده‌ی اَنوسارا(Anusara) در منهتن و یکی دیگر از نویسنده‌ها‌ی کتاب فیشمن، نیز، قدرت یوگا در تسکین درد و خشکیِ حاصل از اوستیو‌آرتروز را تایید می‌کند. سالتونستال، که شصت سال سن دارد، در دستان، یک پا و قسمتِ پایینِ کمر، اوستئو آرتروز دارد. او با ترکیبی از داروهای ضدالتهابِ ملایم و یوگا با این شرایط کنار می‌آید، او معمولا شصت تا نود دقیقه در روز تمرین می‌کند. بدون تمرینات، درد و خشکی بلافاصله بر او غلبه می‌کنند. او می‌گوید: «من دریافتم که تمرین روزانه، بیشترین کمک را می‌کند. وقتی فقط چند روز تمرین نمی‌کنم، احساس می‌کنم ده سال پیرتر شده‌ام.»

● داروی تحرک

درباره‌ی یوگا و اوستئو‌آرتروز مطالعات کمی انجام شده است، اما تحقیقاتی که وجود دارند، حاکی از تاثیراتِ بزرگ هستند. کُلانسینسکی به همراه ماریان گارفینکل که معلمِ ارشد آینگارِ(Iyengar) دوره متوسطه در فیلادلفیا است، یکی از بهترین مطالعاتِ هدفمند را، تا به امروز، پیش برده‌اند. آن‌ها هفت زن را که در ناحیه‌ی زانو مبتلا به اوستئو‌آرتروز بودند، انتخاب کردند که هیچ‌کدام از آنها، قبلا یوگا نکرده بودند. گارفینگل، دوبار در هفته، هر بار به مدت نود دقیقه، گروه را با استفاده از ابزارها و وسایلی چون صندلی، پتو، آجر و ریسمان، در تمریناتی شرکت داد که او برای افزایشِ دامنه‌‌ی حرکتِ زانوها، طراحی کرده بود. آن‌‌ها، ویرابادراسانا ۲(وضعیت جنگجوی شماره‌ی ۲)، باداکُن آسانا(پروانه) و دنداسانا (نشستن با پشت صاف)و بسیاری از حرکات دیگر را انجام دادند.

گروه مطالعه کوچک بود، اما نتایجی که سال ۲۰۰۵ در نشریه‌ی داروهای مکمل و جایگزین منتشر شد، شگفت‌انگیز بود. تنها پس از هشت هفته تمرین، زنان، چهل و شش درصد کاهش درد و سی و نه درصد، کاهش خشکی را گزارش کردند. کُلانسینسکی می‌گوید:«چیزی که از همه هیجان‌انگیزتر بود، این بود که آن‌ها، با بدن‌های خودشان، راحت‌تر شدند. قبل از مطالعه، یکی از خانم‌ها از این که روی زمین بنشیند، وحشت داشت، او می‌ترسید اگر بنشیند، دیگر هرگز نتواند بلند شود. اینکه این شانس را داشته باشید، تا به مردم کمک کنید که در بدن‌هایشان احساس قدرت بیشتری کنند، غیرقابل ارزش‌گذاری است.»

شاید بزرگ‌ترین مزیتِ یوگا، داشتن این قدرت است که امکان بررسیِ روش و الگوهای‌ زندگی را، در اختیار افراد قرار می‌دهد.

متیو تیلور، مدیرعامل انجمن بین‌المللیِ یوگاتراپیست‌ها، به مربی‌های یوگا توصیه می‌کند، فراتر ازِ راهکارِهایی چون «فلان آسانا را برای بهتر شدن فلان مفصل مبتلا به آرتروز انجام دهید» را نگاه کنند. او می‌گوید: به جای آن، تمرکز باید روی ایجاد محیطی باشد که در آن، مردمِ مبتلا به اوستئو‌آرتروز بتوانند از خودشان، سوال‌های بزرگ‌تر بپرسند، سوالاتی نظیر اینکه، کدام رفتارها باعث درد می‌شود. آیا بی‌تحرکی زیاد، باعث خشکیِ و دردناکی مفاصلشان-در اثر فقدان حرکتِ ماده‌ی روان‌کننده- می‌شود؟ آیا آنها به بدن‌هایشان زیاد فشار می‌آورند، که این خود باعث ناراحتیِ مفاصل می‌شود؟ تیلور مردم را به نگاه کردن به بدن‌هایشان ترغیب می‌کند، این که مصرف شکر و انواع مشخصی از چربی می‌تواند، باعث تشدید التهاب و درد و عدم تحرک بیشتر شود. «اگر شما یک دونده‌ی مارتنِ ۴۶ ساله با آرتروز هستید، باید از خودتان بپرسید که چرا دارید این بلا را سر خودتان می‌آورید.» او می‌گوید « همین سوال برای مربی‌های ورزش‌های قهرمانی نیز وجود دارد.»

● عشق ورزیدن به خود را تمرین کنید.

تیلور برای ایده‌گرفتن، به اصول اخلاقِی یاما و نیاما نگاه می‌کند، به خصوص به آهیمسا(آسییب نرساندن)، سانتوسا(قناعت)، و ایسوارا پرانیدانا(ایثار).

او می‌گوید، برای اشخاصی که مبتلا به اوستئو آرتروز هستند، سه ساعت داخل یک صندلیِ دسته‌دار به حالت خمیده نشستن، یک جور جنایت در حق بدن است. مشابه آن، این خشونت می‌تواند در باشگاه‌های یوگا اتفاق بیافتد، زمانی که مردم، قناعت(پذیرفتن) را تمرین نمی‌کنند و محدودیت‌هایشان را نمی‌پذیرند. تیلور می‌گوید، مفهوم پذیرش، برای اشخاصی که اوستئو‌آرتروز دارند، حیاتی است، زیرا آن‌ها به طرز ویژه‌ای نیاز دارند، زمانی را صرف آرام شدن و فضا سازی کنند و از خود بپرسند «آیا من اجازه می‌دهم، محدودیت‌هایم مرا تعریف کنند و آیا توانایی‌هایم را می‌شناسم؟»

تنها کسی که با پافشاری از پذیرش نشانه‌های اوستیو‌آرتروز در بدن، سرباز زده است، ویرجینا مک‌لمور است. او می‌گوید، دکترهایش به او هشدار داده‌اند، که در نهایت، نیاز به جراحی خواهد داشت، اما او هنوز این نیاز را پیدا نکرده است. ویرجینیا می‌گوید: «من کاملا در حال بهبود هستم. نمی‌توانم هیچ فکر دیگری کنم، غیر از اینکه، این کار تنها توسط یوگا، صورت گرفته است.»

● تمرین مناسب برای اوستئوآرتریت خود را پیدا کنید

افراد مبتلا به Osteoarthritis ممکن است، کپسول‌های مفصلی‌شان خشک، تاندون‌هاشان، سفت و عضلاتشان کوتاه باشد. گاهی اوقات هم، مبتلا به Osteophytes می‌شوند، که همان رشد استخوان در نزدیکیِ مفاصلِ آسیب‌دیده است و می‌تواند دامنه‌ی حرکت را به طرز چشم‌گیری محدود کند. بنابراین خطر آسیب‌دیدگی بیشتر است، بویژه، در موقعیت‌هایی که مفصل تا حد نهایی، خم می‌شود.

لورن فیشمن، پزشک و نویسنده‌ی همکار کتابِ «یوگا برای آرتروز» این گونه شرح می‌دهد:«اگر حرکات را به شکل نامناسب انجام دهید، یک فرآیند تحلیلی شروع می‌شود که حتی باعث بدترشدن بیماری می‌شود. اگر شکل مفصل از حالت عادی خارج شود، ممکن است سر استخوان از کاسه‌ی آن بیرون بجهد.»

هنگامی که قصد آرام کردنِ Osteoarthritis را داریم، همه‌ی سبک‌های یوگا یک تاثیر ندارند. فیشمن می‌گوید:نظر به تاکیدی که بر توازن و آناتومی وجود دارد، سبک‌هایی مثل آینگار و آنوسارا یوگا، بهترین سبک‌ها هستند. او سبک‌هایی از یوگا را، که در آن‌ها حرکات نیرومند، بدون توجه به موقعیت و آناتومی فرد، تدریس می‌شوند، توصیه نمی‌کند. هنرجویانِ پیشرفته مادامی که مراقب بدنشان باشد، می‌توانند بدنبال سبک‌های مورد علاقه‌شان بروند. فیشمن می‌گوید:«منظور از اینکه مراقب بدنشان باشند، این است که حرکات را، با آرامش انجام دهند. اگر یوگا را با دقت و نرمی انجام دهید، می‌توانید هر حرکتی را که تمایل دارید، انجام دهید.»

پیدا کردن استادی که بتواند حرکات مفید، برای آرتروز را توصیه کند، درست به اندازه‌ی پیدا کردن سبکی سازگار با آرتروز، مهم است. ممکن است هنرجویان نیاز داشته باشند، برخی حرکات و وضعیت‌ها را اصلاح کنند، یا از ابزار مناسب، استفاده کنند، تا فشار روی مفاصلشان کم شود. استاد آنوسارا یوگا، الن سالتونسال، یکی دیگر از نویسندگان «یوگا برای آرتروز» توصیه می‌کند، استادی پیدا کنید، که حداقل پنج سال سابقه‌ی تدریس و تعلیم در آناتومی و یوگاتراپی داشته باشد. او می‌گوید: «استاد باید بداند چگونه حرکات را برای افرادی که ناراحتی دارند، اصلاح کند و با افرادی که ناراحتی جسمانی دارند، مهربان و خلاق باشد.» البته بسیار ضروری است، پیش از کلاس، استاد را از شرایط خود با خبر کنید، تا او بتواند مشکل شما را در ذهن داشته باشد و اصلاحات و تغییرات مناسبی در حرکات، به شما پیشنهاد بدهد.

اساتید یوگایی که خود، مبتلا به آرتروز هستند، بیشتر می‌توانند احساس همدلی با شاگردان داشته باشند. ویرجینیا مک‌لمور، استاد یوگایی که خود مبتلا به Osteoarthritis است، می‌گوید: «من خیلی دوست دارم چیزهایی را که می‌دانم، با کسانی که به اندازه‌ی من تجربه ندارند، در میان بگذارم. من مثال بارزی هستم از این حقیقت، که لازم نیست کاری را که مشغول انجام آن هستید، متوقف کنید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، تحرک‌داشتن است و یوگا بهترین نقطه‌ی شروع است.»

منبع:

۱- Yoga journal. February ۲۰۰۹. Joint support

مترجم: سمیه کرمی