تاکتیک های ضدچربی

اگر کلسترول خونتان بالاست

چربی‌خون بالا یکی از عوامل خطرساز ابتلا به بیماری‌های قلبی است. با تغییر شیوه زندگی می‌توان تا حدودی این فاکتورها را تنظیم کرد و به محدوده طبیعی رساند...

در این میان، تغذیه مناسب و ورزش از عوامل تاثیرگذار در کاهش کلسترول خون محسوب می‌شوند. در «پوستر سلامت» این هفته ۱۶ توصیه‌ برای تنظیم کلسترول بد خون (LDL) داریم.

۱. گوشت سفید بخورید. بهتر است گوشت سینه مرغ و بوقلمون مصرف کنید، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی نیز از منابع پروتئینی مناسب محسوب می‌شوند. توصیه می‌شود در برنامه غذایی‌تان هفته‌ای ۲ تا ۳ بار ماهی آن هم از نوع سالمون و قزل‌آلا را بگنجانید چون این عادت به کاهش کلسترول بد کمک خواهد کرد.

۲. نان سبوس‌دار میل کنید. نان سبوس‌دار و از میان انواع نان‌ها، نان جو را انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار هم بخورید زیرا فیبر موجود در این موادغذایی باعث تنظیم کلسترول خون می‌شود.

۳. لبنیات بدون چربی انتخاب کنید. بهتر است ماست، شیر و پنیری که برای مصرف روزانه انتخاب می‌کنید و در صبحانه و میان‌وعده‌ها می‌خورید، از نوع بدون چربی یا کم‌چرب باشد. مصرف ماست‌های پروبیوتیک نیز در کاهش کلسترول بد موثر است.

۴. روی بسته‌بندی مارگارین را بخوانید. اگر مارگارین یکی از روغن‌هایی است که برای مصرف انتخاب می‌کنید، توجه داشته باشید روی بسته‌بندی‌‌اش عبارت «بدون اسید چرب ترانس» درج شده باشد. به یاد داشته باشید که مصرف موادغذایی دارای اسید چرب ترانس مانند انواع کیک و شیرینی که با روغن جامد تهیه می‌شوند، می‌تواند به افزایش کلسترول خون کمک کند بنابراین محدودیت در مصرف این خوراکی‌ها نیز توصیه می‌شود.

۵. سیب و گلابی بخورید. بهتر است در میان میوه‌ها، سیب، موز، گلابی و انواع مرکبات به‌خصوص گریپ فروت را برای خوردن انتخاب و در میان‌وعده‌ها حداقل ۳ تا ۵ عدد از آنها را میل کنید.

۶. در سالاد کلم بروکلی و هویج تازه بریزید. بهتر است در میان سبزی‌هایی که برای مصرف روزانه‌ انتخاب می‌کنید، هویج، کلم بروکلی، انواع فلفل‌ها، سیر و سبزی‌های برگ سبز به‌خصوص مرزه را در نظر بگیرید و قبل یا همراه غذای اصلی میل کنید.

۷. روی بسته‌بندی کمپوت‌ها و کنسروها را بخوانید. دقت کنید سبزی‌های فریز یا کنسرو شده‌ای که انتخاب می‌کنید بدون نمک باشند و میوه‌های کمپوت یا فریز شده از نوع بدون شکر زیرا یکی از عادت‌های غذایی که باعث افزایش کلسترول می‌شود، مصرف موادغذایی پرنمک و انواع خوراکی‌های شیرین شده با شکر است.

۸. برای پخت و پز روغن مناسب را انتخاب کنید. بهتر است روغنی را که برای مصرف انتخاب می‌کنید، کانولا یا روغن زیتون باشد. البته کره بادام زمینی نیز می‌توانید در برنامه غذایی‌تان به‌خصوص وعده صبحانه قرار دهید. البته مصرف محدود این روغن‌ها توصیه می‌شود زیرا هر واحد روغن (قاشق مرباخوری) ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد.

۹. به مواد تشکیل‌دهنده سس‌ها دقت کنید. اگر تمایل به خوردن انواع سس سالاد دارید، انواع کم‌چرب یا بدون چربی آنها را انتخاب کنید. دسرهایی که دارای روغن نارگیل یا پالم‌ هستند هم بهتر است مصرف نکنید.

۱۰. وعده‌های غذایی‌تان کوچک و متعدد باشد. بهتر است وعده‌های غذایی‌تان کم‌حجم و حداقل ۶ وعده در روز باشد. البته میان‌وعده‌ها در این میان نقش مهمی دارند و یکی از میان‌وعده‌های مناسب تکه‌های سیب یا هویج تازه است.

۱۱. تخم‌مرغ آبپز میل کنید. شما می‌توانید در هفته ۳ تا ۴ عدد تخم‌مرغ بخورید البته تخم‌مرغ‌هایی که آبپز شده‌اند. هرگز تخم‌مرغ را در کره نیمرو نکنید.

۱۲. قبل از خواب خوراکی نخورید. بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن هر نوع ماده غذایی خودداری کنید. از باز کردن در یخچال خودداری و هنگام تماشای تلویزیون در پایان روز از خوردن هر نوع ماده غذایی که باعث دریافت کالری می‌شود، اجتناب کنید.

۱۳. منابع امگا۳ را فراموش نکنید. امگا۳ بر چربی‌خون و تنظیم کلسترول بد تاثیر دارد به همین منظور توصیه می‌شود موادغذایی حاوی امگا۳ در برنامه غذایی‌ جای داده شوند. از جمله این موادغذایی می‌توان به سویا، روغن کانولا، دانه کتان، گردو و ماهی سالمون و قزل‌آلا اشاره کرد.

۱۴. چای سبز بنوشید. چای سبز در کاهش کلسترول بد خون تاثیرگذار است و بهتر است این نوشیدنی گرم را در روز بنوشید.

۱۵. روش طبخ مناسب غذا را انتخاب کنید. موادغذایی را به روش بخارپز، گریل، آبپز یا کبابی میل کنید و تا جایی که امکان دارد از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

۱۶. ورزش کنید. ورزش منظم باعث افزایش کلسترول خوب به میزان ۱۰ درصد می‌شود و به کاهش کلسترول بد کمک خواهد کرد بنابراین داشتن برنامه ورزشی منظم از عادت‌های غذایی مناسبی است که به افراد با چربی‌خون بالا توصیه می‌شود.