یوگا و استرس

استرس که در زمان قدیم, عاملی ناشناخته بود, امروزه مهمترین عامل بیماری های قلبی و غیر قلبی است

استرس که در زمان قدیم، عاملی ناشناخته بود، امروزه مهمترین عامل بیماری‌های قلبی و غیر قلبی است. قربانیان آن، تنها مدیران پرمشغله نیستند، بلکه کپرنشین‌ها، زنانی که کار می‌کنند، سوداگران، حرفه‌ای‌ها و حتی بچه‌ها نیز، هستند.

با گام‌های سریع زندگی مدرن، بسیاری از اختلالات مانند حمله‌های قلبی، زخم‌های گوارشی، آرتریت‌ها، آلرژی‌ها، مشکلات جنسی، اختلالات محوطه لگنی و سایر بیماری‌های مربوط به استرس، در حال افزایش هستند. مردم در حال جستجوی روش‌هایی برای مقابله با این خطر تهدیدکننده هستند. به همین دلیل است که مدام کارگاه‌های مدیریت استرس، بویژه برای مدیران و مراکز یوگا و مراقبه برای مردم تأسیس می‌شود و تقاضا برای داروهای آرام‌بخش و ضد اضطراب، رو به افزایش است.

● استرس چیست؟

سلیه و لوی، استرس را به عنوان یک واکنش اولیه و پایه کاملاٌ معمولی، که بدن را برای فعالیت‌های فیزیکی مانند جنگیدن یا فرار کردن آماده می‌کند(استرس مفید)، تعریف کرده‌اند. هرچند اگر این حالت حتی در وضعیت جنگ و فرار، مداوم تکرار شود، استرس مفید به استرس غیرمفید یا مضر، که به شکل علائم سایکوسوماتیک(روان تنی) یا اختلال، بروز می‌یابد، تبدیل می‌شود. این دو نوع استرس توسط سلیه و لوی تشخیص داده شده است: استرس مفید(استرس لازم و سالم) و استرس غیرمفید(استرس بیمارکننده)، مانند آسیب‌های فیزیکی یا ذهنی، خشم، خستگی، تنش و هر حالتی که بدون امید به نظر برسد.

▪ دلایل و اثرات استرس:

دلایل استرس ممکن است:

۱) فیزیکی باشد مثل تصادفات، سوختگی‌ها، جراحی‌های بزرگ، و عفونت‌ها.

۲) روانی باشد مثل مشاجره‌ها، عقاید اشتباه و تردیدها.

۳) احساسی باشد مثل ترس، اضطراب، نفرت، حرص و آز و خشم.

بدون توجه به علت، اثرات استرس در بالاترین میزان، بر مغز و در مراحل خفیف‌تر، بر عدم تعادل سیستم عصبی خودکار و غدد درون‌ریز دیده می‌شود.

▪ راه حل‌های یوگا و پزشکی برای استرس:

خطرات استرس، کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند موجب بیماری‌های بسیاری شود. چهار مرحله یا فاز برای حمله استرس به انسان، تشخیص داده شده است: روانی، روان تنی، سلولی و اندامی. داروهای آرام‌بخش یا ضد اضطراب، تنها برای درمان مراحل سلولی و اندامی استرس، کاربرد دارند، در حالیکه یوگا، مفیدترین روش کنترل و درمان مراحل روانی و روان تنی است. به همین دلیل در همان مراحل اولیه، ریشه استرس را قبل از جوانه‌زدن و منتشر شدن در بدن، خشک می‌کند و از بین می‌برد.

▪ یوگا- درمان علت:

هدف اصلی یوگا در رابطه با استرس، از بین بردن علائم بروزیافته(مانند ترس، خشم، لرزش، بیخوابی و ...) نیست، بلکه هدف، عمدتاٌ از بین بردن ریشه‌ای علت است. از دیدگاه یوگا، استرس، عدم تعادل ذهن، جسم یا احساس است. استرس علت بیماری‌های ما نیست، علت بیماری‌ها، عدم توانایی ما در مقابله با تغییر شرایط است.

● راهکار چیست؟

آیا لازم است ما با شرایط استرس‌زا بجنگیم یا باید توان و ظرفیت مقابله با این شرایط را گسترش و افزایش دهیم؟ دلیل اینکه چرا برنامه‌های مختلف مدیریت استرس، موجب رهایی واقعی از استرس نمی‌شوند، این است که آن‌ها، تأثیرات بیرونی را بی‌اثر یا خنثی می‌کنند در حالیکه علت اصلی، درونی است. مدیریت استرس بوسیله تغییر در نحوه برخورد و شیوه زندگی، قابل دستیابی است. روش‌های یوگا برای مدیریت استرس، شامل حفظ بدن فیزیکی از راه تمرین آسانا، بیداری انرژی حیاتی، از طریق پرانایاما و رهاسازی، به روش یوگانیدراست.

▪ حفظ و مراقبت از بدن فیزیکی بوسیله آسانا:

یوگا موجب تعادل، هماهنگی و یکپارچگی سلامت جسمی و ذهنی می‌شود. در متن‌های قدیمی، آسانا "‌sthiram sukham asanam “ تعریف شده است. کلمه sthiram یعنی خودپایداری، تعادل. sukham یعنی خوشایند بودن و asanam یعنی وضعیت جسمانی. وضعیتی که در سیستم – تعادل اولیه غدد درون‌ریز، تعادل مدار بازدارنده- تحریک کننده، خودپایداری ایجاد می‌کند، ترشحات غدد را تنظیم و عملکرد کل سیستم بدن را به حد مطلوب می‌رساند. Sukham همچنین به حالتی از ذهن مربوط می‌شود که رهاست. گیرنده‌های کششی عضلات، به هنگام حرکات کششی، پیام‌های رهاکننده‌ای به مغز می‌فرستند که موجب رهایی ذهن می‌شود.

▪ آساناهای ساده برای رفع تنش:

هنگامی که ما ، مدت زمان طولانی می‌ایستیم یا روی صندلی می‌نشینیم، و یا شب هنگام که در خواب هستیم، در عضلات استرس و به تبع آن اسید لاکتیک جمع می‌شود، که موجب سفتی و سختی عضلات به هنگام بیداری صبح می شود. برای رفع این سختی، تمرین آساناهای ساده‌ای مثل تاداسانا(وضعیت درخت خرما)، تریاک تاداسانا(وضعیت حرکت درخت خرما)، کاتی‌چاکراسانا(وضعیت چرخش کمر) و پاوان‌موکت‌آساناهای قسمت اول( ضدرماتیسمی) بسیار مفید هستند. این وضعیت‌ها، عضلات را کشش و مفاصل را ماساژ می‌دهند. در نتیجه، جریان خون بهبود می‌یابد و سموم دفع می‌شوند.

بدین‌ترتیب، آساناها موجب زنده‌کردن و حفظ اندام‌ها می‌شوند، مفاصل را ماساژ می‌دهند، عضلات را دچار کشش و رها می‌کنند، ترشح غدد درون‌ریز را به حد مطلوب می‌رسانند، استقامت را افزایش می‌دهند و آگاهی درونی را بیشتر می‌کنند. تمرکز، آگاهی و رهایی، بخش‌های صحیح انجام یک آسانا هستند. آساناها تنها حرکاتی مکانیکی نیستند.

▪ قدرت پرانایاما:

پرانایاما به طور کلی، کنترل تنفس تعریف می‌شود. اگرچه این ترجمه از دیدگاه انجام تمرین صحیح است، اما معنی صحیح کلمه را نمی‌رساند. کلمه پرانایاما از دو کلمه "پرانا" و "آیاما" ترکیب شده است. پرانا یعنی نیروی حیات یا نیروی زندگی و آیاما یعنی بسط یا گسترش. بنابراین کلمه پرانایاما یعنی بسط یا گسترش ابعاد پرانا. تکنیک‌های پرانایاما موجب می‌شوند که جریان پرانا در نادی‌ها تنظیم، فعال و خالص‌سازی شود، چه در بعد فیزیکی و چه در بعد ذهنی.

▪ پرانایاما و شیوه زندگی:

فعالیت‌های جسمانی مانند ورزش‌کردن، کار، خواب، غذاخوردن و روابط جنسی، همه بر توزیع و جریان پرانا در بدن تأثیر می‌گذارند. قوای ذهنی مانند احساس، فکر و تصور، اثر بیشتری بر بدن پرانیک دارند. بی‌نظمی در سبک زندگی، رعایت نکردن رژیم غذایی و استرس، در جریان پرانا انسداد ایجاد کرده و بدن را تهی از پرانا می‌کنند. در نتیجه، افراد، حس خالی‌شدن از انرژی پیدا می‌کنند. خالی‌شدن از انرژی ِ یک پرانای خاص، منجر به مرگ یا آسیب اندام‌ها و اعضایی می‌شود که این پرانا به آن‌ها انرژی‌رسانی می‌کرد و در نهایت، بیماری یا اختلالات متابولیکی بروز می‌کند. روش‌های پرانایاما، این فرآیند را برعکس می‌کنند و موجب انرژی‌زایی و تعادل پراناهای مختلف درون بدن پرانیک(پرانامایاکوشا) می‌شوند. تمرینات پرانایاما باید بعد از آسانا، ‌انجام شوند.

▪ رهایی و تمرکز فکر، یوگانیدرا:

یکی از نیازهای اولیه امروز،آموختن رهایی(ریلکسیشن) است. خوابیدن، رهایی نیست. از دیدگاه یوگا، خواب، آگاه شدن عمدی و هوشیارانه از تأثیر متقابل ذهن و ناخودآگاه با بدن، احساسات، اشیاء و تجربیات است. هدف یوگا، دستیابی و حفظ روشنی و وضوح ذهن و آگاهی است. هنگامی که ما به این آگاهی دست می‌یابیم،‌ تمامی آشفتگی‌ها و بهم‌ریختگی‌های موجود، آرام خواهند گرفت. در یوگا، رهاسازی، یعنی حرکت از بیرون به درون و آگاه بودن از این توجه و حفظ تعادل و یکنواختی. روانشناسی بیان می‌کند که فعالیت و تحرک، طبیعت ذهن است. رهاشدن ذهن آشفته و مضطرب، از طریق تمرین تکنیک‌ رهاسازی یوگانیدرا، امکانپذیر است.

بنا بر توضیح فوق، آساناها، بدن و ذهن را رها می‌کنند و با یوگانیدرا فرد، به رهایی، تمرکز و آگاهی می‌رسد.

▪ یافته‌های علمی در رابطه با یوگانیدرا:

در سال ۱۹۸۸ تحقیقی در مدرسه پزشکی چیرینگ‌کراس، لندن، توسط دکتر آ. ک. قوش انجام شد، که نشان داد یوگانیدرا می‌تواند الگوهای استرسی الکتروآنسفالوگرافی را تغییر دهد و رهایی کلی و پیشرونده‌ای، بوسیله تولید امواج آلفای مغزی، ایجاد کند. یوگانیدرا، قدرت ایجاد خواب عمیق را، تنها طی مدت ۲۰ دقیقه دارد.

▪ تغییر در روش و شیوه زندگی:

تغییر در روش و سبک زندگی، دو ستون پایه مدیریت استرس در یوگا هستند. تغییر روش، می‌تواند توسط گسترش و افزایش دیدگاه‌های مثبت، بدست آید. زندگی بر اساس قوانین بدن و قوانین طبیعت، مفهوم واقعی سبک زندگی یوگایی است. این سبک شامل، رژیم غذایی، خواب، رهاسازی، ورزش و انجام کارهای روزانه است. سبک زندگی یوگایی به معنی افزودن چند تمرین آسانا یا پرانایام، به فعالیت‌های روزانه نیست.

● چگونه یوگا را تمرین کنیم؟

جلسات کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای، بعد از دوش صبح یا بعدازظهر یا به هنگام خواب را می توانید به انجام تمرینات یوگا اختصاص دهید. اثر یوگا هرگز، سریع بروز نمی‌یابد، بنابراین آن را آرام تجربه کنید. هنگامی که فرد تمرینات را آرام انجام می‌دهد، نیروی تمرکز و رهایی، افزایش می‌یابد. تنش‌های ذهنی و احساسی که در زندگی روزمره ایجاد شده‌اند، به مرور برطرف می‌شوند. در این مرحله، یوگا آغاز می‌شود.

● نتیجه‌گیری

از دیدگاه یوگا، فردی که قربانی استرس می‌‌شود، به دلیل شرایط استرس‌زا نیست، بلکه به دلیل عدم توانایی فرد، در مقابله با آن است. با استرس نجنگید و به الکل و سیگار و داروهای آرام‌بخش، متوسل نشوید، بجای آن، توان و قدرت خود را برای مقابله با آن، افزایش دهید. یاد بگیرید که نحوه و شیوه زندگی‌تان را تغییر دهید. آسانا، پرانا و یوگانیدرا را برای تغییر دیدگاه و تصحیح عدم تعادل‌های ذهنی، جسمی و احساسی‌تان، مرتباٌ تمرین کنید. داروهای آرام‌بخش و ضد اضطراب، رهایی واقعی ایجاد نمی‌کنند. آن‌ها فقط به کنترل برخی علائم مراحل سلولی و اندامی استرس، کمک می‌کنند، در حالیکه یوگا، مفیدترین روش کنترل و درمان استرس، در مراحل اولیهء روانی و روان تنی است.

منابع:

۱- www.yogamag.net January ۲۰۰۲. Yoga and stress. Dr.A.K.Gupta.

مترجم: آنیتا ملکی- مربی یوگا