توصیه های تغذیه ای برای روزه داران

ماه مبارک رمضان ماه میهمانی الهی است میهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی, تشنگی و محدودیت ها از سفره نعمات مادی شامل بهداشت جسمی, روانی و اجتماعی و نعمات معنوی شامل تقوا و مقام قرب الهی بهره مند می شوند

ماه مبارک رمضان ماه میهمانی الهی است؛ میهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی، تشنگی و محدودیت‌ها از سفره نعمات مادی شامل بهداشت جسمی، روانی و اجتماعی و نعمات معنوی شامل تقوا و مقام قرب الهی بهره‌مند می‌شوند. روزه باعث می‌شود اعضای بدن به‌خصوص دستگاه گوارش که در طول ۱۱ ماه کاملا مشغول انجام فعالیت بوده به مدت یک ماه استراحت کند و نیروی تازه‌ای بگیرد و از طرف دیگر ذخایر چربی مضر به‌خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود. روزه‌داران باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدن‌شان را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه‌داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطاری و سحری محدود می‌شود که در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا پس از این وعده ساعات روزه‌داری شروع می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند. بنابراین بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده یا قندهای مرکب و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و... در این وعده استفاده شود.

● بهترین غذاها برای سحری

نکات تغذیه‌ای که در این ماه باید رعایت شود زیاد است. هدف از روزه‌داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. در این صورت نه تنها مفید نیست بلکه باعث بیماری‌های مختلف مثل اضافه وزن، چاقی و دیابت می‌شود. طبق نظر متخصصان، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰‌درصد کاهش پیدا کند. در وعده سحر باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود. این وعده هرگز نباید فراموش شود و باید مانند صبحانه کامل و ناهار سبک در روزهای عادی مصرف شود. از آنجایی که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می‌شوند انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می‌کنند، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می‌کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارند و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری ایجاد می‌شوند. خوردن سالاد و میوه در سحری نباید فراموش شوند زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر هستند. حداقل سالادی که می‌توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می‌توان با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن اضافه کرد. اما بهترین سبزی‌ای که می‌توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزی‌ها دارای آب بسیار بالایی است. به همین دلیل می‌تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند. علاوه بر این فیبر بالای کاهو مانع از ابتلای روزه‌داران به یبوست می‌شود. بنابراین سبزی‌ها و میوه‌ها با رنگ‌های مختلف ضامن سلامت افراد خواهد بود.

● افطار مناسب

بهترین کار این است که افطار را با خوراکی‌های سبک مانند نان و پنیر و سبزی و گردو، شیر، خرما و امثال اینها شروع کرد و از نظر مقدار باید مثل ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه‌های گاز‌دار و... جداً جلوگیری شود. خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل‌ساز در هنگام افطار مثل آش‌رشته همراه نعناع‌داغ و پیازداغ و روغن فراوان و خوردن زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر جزو عادات نامناسب محسوب می‌شود. بهترین غذاهایی که برای افطار می‌توان استفاده کرد رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد. زیرا در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد و می‌تواند یکی از علت‌های سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از موادغذایی دیگر را پیدا می‌کند. بنابراین در وعده افطار نباید یک‌باره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود. زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود. بنابراین غذای اصلی در وعده افطار باید کم‌کم و به تدریج مصرف شود. از طرف دیگر مصرف یک‌باره مقدار زیاد نوشیدنی‌های سرد ممکن است علایم ناراحت‌کننده گوارشی در فرد روزه‌دار به وجود بیاورد.

● زیاده‌خوری ممنوع

برخی از افراد تصور می‌کنند چون در طول روزه‌داری برای مدتی طولانی معده‌شان را خالی نگه‌داشته‌اند در وعده افطار باید پرخوری کرده و این گرسنگی را جبران کنند. در نتیجه بیش از حد نیازشان غذا می‌خورند و دچار افزایش وزن می‌شوند. افرادی که در دوران روزه‌داری یا بعد از آن دچار یبوست می‌شوند کسانی هستند که در وعده افطار و سحر از میوه، سبزی، سالاد و آب استفاده نمی‌کنند یا به مقدار کم مصرف می‌کنند. در نتیجه عمل دفع به خوبی انجام نمی‌شود و به یبوست مبتلا می‌شوند. کسانی که سابقه ابتلا به سنگ‌های مجاری ادراری دارند چنانچه در طول ماه رمضان از آب کافی استفاده نکنند امکان ابتلای مجدد به این سنگ‌ها را خواهند داشت. البته این مساله در تمام اوقات سال باید رعایت شود. بنابراین باید در فاصله بین وعده افطار و سحری شش تا هشت لیوان آب یا مایعات بنوشند.

افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت‌کننده و گاهی خطرناکی خواهد شد از جمله افزایش فشار خون، چربی‌های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به‌خصوص افطار از موادی مثل حلوا، زولبیا، بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می‌کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می‌شود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه‌داری دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی بشوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای طبیعی روزه محسوب نمی‌شود بلکه به علت تغذیه غلط، گریبان‌گیر شخص می‌شود. این حالت معمولا در افرادی دیده می‌شود که از خوردن سحری امتناع می‌ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر می‌کنند که این عمل باعث پایین افتادن قند خون می‌شود.

● توصیه‌های تکمیلی

در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه‌داری می‌توان علاوه بر ایجاد تحرک یا پیاده‌روی از میوه‌ها و سبزی‌ها و مایعات کافی، خیسانده آلو بخارا، انجیر، برگه‌های هلو و زردآلو، قیسی و موادغذایی مانند آن استفاده کرد. نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب‌جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم بسیار مفید است. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا باید خودداری کرد. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطاری شروع شود، از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز شود و مصرف مواد لبنی کم‌چرب مثل شیر، ماست، پنیر و دوغ افزایش پیدا کند. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید و موقع سحر آن را دوباره خوب گرم کنید و بعد مصرف کنید.

بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید. مسواک زدن دندان‌ها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری فراموش نشود. ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش‌های کششی مفید خواهد بود. از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه‌دار باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی موادغذایی استفاده کنند؛ از جمله گروه نان و غلات شامل انواع نان سنگک، بربری، برنج، ماکارونی و گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و گروه گوشت‌ها شامل انواع گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، گاو، گوساله و تخم‌مرغ و حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و گروه میوه و سبزی‌ها شامل سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و گروه متفرقه شامل روغن‌های مایع مثل زیتون، کلزا و آفتابگردان و هسته انگور و مقدار کمی از شیرینی‌ها.

۶۵۲۷۹;مصاحبه با دکتر سید مرتضی صفوی

علی‌رضا نودهی

مدیر کل سابق دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران ،دبیر دوازدهمین کنگره تغذیه ایران