پروتئین و چربی

● پروتئین
بدن شما برای ساخت و نگهداری بافت هایی مثل عضلا ت و ارگان های مختلف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین از اجزایی به نام آمینواسید ساخته می شود. بدن شما به شکل طبیعی مقداری …

پروتئین

بدن شما برای ساخت و نگهداری بافت هایی مثل عضلا ت و ارگان های مختلف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین از اجزایی به نام آمینواسید ساخته می شود. بدن شما به شکل طبیعی مقداری آمینو اسید، اما نه همه آنها را می سازد. آمینواسیدهایی را که باید از غذاهای مصرفی به دست آورد، اصطلا حا آمینواسیدهای ضروری می نامند.

شما می توانید پروتئین مورد نیاز را از منابع مختلفی به دست آورید. دانه ها وسبزی ها مقادیر اندکی از پروتئین را تامین می کنند. یک رژیم گیاهی که شامل انواع وسیعی ازغلا ت، حبوبات، سبزی ها، مغز میوه ها و دانه هاست می تواند نیازهای روزانه شما به پروتئین را برآورده سازد. گوشت، غذاهای دریایی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، فرآورده های سویا و فرآورده های لبنی غنی ترین منابع پروتئین هستند. برای دریافت آمینواسیدهای ضروری نیاز نیست تا مقادیر زیادی غذا مصرف کنید. در حدود ۱۲ درصد از کالری روزانه بدن باید از پروتئین ها تامین شود.

چربی

چربی فشرده ترین منبع انرژی است. برخی از چربی های موجود در رژیم غذایی شما برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. اما مقادیر زیاد آن می تواند تاثیر منفی بر سلا متی داشته باشد.

چربی جزو طبیعی غذاهای متنوع است و اشکال مختلفی دارد. در غذاهایی با منشای حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت سفید و ماهی و نیز در غذاهای گیاهی مانند آوکادو و زیتون یافت می شود. شیمی دان ها چربی ها را براساس ساختار مولکولی اجزای تشکیل دهنده آنها یعنی اسیدهای چرب دسته بندی می کنند. انواعی را که بدن شما قادر به ساخت آن نیست اصطلا حا ضروری می نامند، این نوع اسیدهای چرب از طریق غذایی که می خورید به بدن می رسند. سایر انواع، اسیدهای چرب اشباع یا غیراشباع هستند.

انواع غیراشباع خود به دو دسته غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) و پلی (دارای چند پیوند دوگانه) تقسیم می شوند. بسیاری ازغذاها حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب به نسبت های مختلف هستند. مثلا اگر چه روغن زیتون را اصطلا حا چربی غیراشباع مونو می نامند، اما در واقع حاوی مقادیر اندکی از اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع پلی هم هست. سعی کنید میزان دریافت چربی توتال بدنتان بیش از ۳۰ درصد کالری روزانه بدن و میزان دریافت چربی اشباع بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه نباشد.

چربی اشباع

چربی اشباع معمولا در دمای اتاق، سفید یا مومی شکل است.

احتمال فاسد شدن آن کم ا ست و به همین خاطر است که از این نوع چربی در بسیاری از غذاهای پردازش شده که باید مدت طولا نی در انبار بمانند استفاده می شود. غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع عبارتند از: کره، پنیر، شیر پرچرب، خامه، شکلا ت، روغن نارگیل، روغن نخل، روغن های جامد تردکننده شیرینی، گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو، بره ممکن است حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع باشد. در گوشت ماکیان عمده چربی در پوست یافت می شود.

چربی غیراشباع پلی

چربی غیراشباع پلی دارای چند پیوند دوگانه معمولا در دمای اتاق و در یخچال به صورت مایع است. غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد از این نوع چربی هستند عبارتند از: روغن های نباتی مثل روغن کافیشه، ذرت، آفتاب گردان، سویا و پنبه دانه.

چربی غیراشباع مونو

چربی غیراشباع مونو دارای یک پیوند دوگانه و در دمای اتاق به شکل مایع است اما در یخچال سفت می شود. غذاهای حاوی مقادیر زیاد این نوع چربی عبارتند از: زیتون، بادام زمینی، کانولا ، آوکادو و مغز اکثر میوه ها.

چربی ترانس یا روغن هیدروژنه

این نوع چربی با افزودن هیدروژن به روغن نباتی از طریق فرآیندی موسوم به هیدروژناسیون به دست میآید. با این کار چربی قوام سفت تری پیدا کرده و احتمال فساد آن هم کمتر می شود. از چربی هیدروژنه در خوراک های تجاری و سایر غذاهای پردازش شده زیاد استفاده می شود.

اکثر مارگارین ها و روغن های تردکننده شیرینی هم مقادیر زیادی چربی ترانس دارند.