آخرین غذای قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد, اما زودهضم باشد غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود

این غذا باید زیاد، اما زودهضم باشد. غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود.

غذا باید شامل موارد زیر باشد:یک کاسته از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب‌زمینی آب‌پز. یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان با کره و مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به‌صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم‌مرغ باشد، این گوشت باید در ماهی‌تابه با حداقل چربی سرخ شود. ۳۰ گرم ماهی، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم اگر فرد عادت دارد، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه دم کردهٔ گیاهی مانعی ندارد (نکتهٔ دیگر اینکه، رژیم غذائی وعدهٔ قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه‌ها یا عسل یا شکر باشد). در فاصلهٔ بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می‌شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آبمیوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد، با درجه حرارت معمولی مصرف شود؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد (در هر حال، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود) مقدار این شربت برحسب میزان درجهٔ حرارت محیط تنظیم می‌شود. مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می‌شود.

مهمترین زمان انجام مسابقات به شرح زیر است:

۱. مسابقه صبح ساعت ۱۱ شروع می‌شود: در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می‌شود، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است. یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده، نان، یک‌ یا دو کلوچه با عسل یا مربا، نان، یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زردهٔ تخم‌مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم، یک فنجان چای یا قهوه یا دم‌کردهٔ گیاهی.در صورت داشتن عادت، سپس ”رژیم انتظار“ (مایعات) مصرف کنید.

۲. مسابقات بعدازظهر حدود ساعت ۱۵ انجام می‌شود: الف: همان صبحانهٔ معمولی را که در دوران تمرینات مصرف می‌شد، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید.

ب: ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد، مواد غذائی همان موادی باشند که در بالا به آنها اشاره شد.

۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می‌شود: اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود، غذای قبل از مسابقه ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می‌شود و سپس رژیم غذائی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می‌یابد. بعد از مسابقهٔ صبح، فوراً مقدار زیادی (یک‌چهارم تا نیم لیتر) آب گازدار یا معدنی با درجهٔ حرارت معمولی آشامیده می‌شود. در فاصلهٔ بین دو مسابقه در نیمهٔ روز، یک غذای انرژی‌زا در نظر گرفته شود که می‌تواند از موارد زیر باشد: غذائی باشد که در منزل خورده می‌شود. غذائی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن، نگهداری و یا سرد مصرف شود. غذای بسته‌بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد. صرف غذا در رستوران به شرط آنکه از تهیهٔ غذا طبق توصیه‌های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد.

۴. مسابقه شب حدود ساعت ۲۱ انجام می‌شود: صبحانه و ناهار مطابق برنامه‌ٔ غذای دروان تمرینات است و فقط شام را تغییر می‌دهند. شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می‌شود. نوع غذا، رژیم غذائی قبل از مسابقه است که به‌دنبال آن رژیم غذائی ”انتظار“ در نظر گرفته می‌شود.

۵. مسابقه چندین روز به‌طور مرتب انجام می‌شود: هر روز مسابقه، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود. شام بین دو مسابقه باید غذائی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می‌شود و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.

الف: فوراً بعد از مسابقه، آب قلیائی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید (به ۳۰۰ گرم آب، ۳۰ گرم عسل و ۵۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود).

ب: بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک‌چهارم لیتر شیر کامل (بدون چربی در صورتی که شیر خوب و به‌طور کامل تحمل نمی‌شود) میل شود.

ج: شام کامل به شرح زیر میل شود:

سوپ سبزی‌ها با رشته، یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم (هر سه روز یک بار یک تکه جگر جایگزین شود) در مورد خانم‌ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود، برنج یا ماکارونی به اضافهٔ کرهٔ تازه، سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم‌مرغ آب‌پز و کاملاً سفت شده، یک تکه پنیر (۳۰ گرم) با بافت فشرده، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان، یک شیرینی (تهیه شده با میوه)، دو عدد میوهٔ تازه و چند عدد میوه خشک (برگهٔ زردآلو، خرما، آلو، و انجیر)، یک‌چهارم لیتر ماءالشعیر، هنگام خواب ۱۵۰ گرم آبمیوهٔ شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود.

۶. مشکل مسافرت: به‌طور کلی وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می‌شود، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی‌تری نسبت به قبل مصرف می‌کند. بنابراین، برای رستوران نباید مشکل عمده‌ای در تهیهٔ رژیم غذائی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد. کافی است متخصص تغذیهٔ تیم یا مربی آگاه، یا مشخص کردن انواع غذاهائی که برای ورزشکاران توصیه شده است، قبلاً دستور لازم را بدهند.