ماهیچه ها منیزیم می خواهند

گرفتگی عضلانی یکی از رایج ترین علایم کمبود این ماده معدنی است

یکی از ویژگی‌های تغذیه سالم، دریافت تمام گروه‌های غذایی و تامین نیاز روزانه موادمغذی مختلف است. در کل موادمغذی به ترکیب‌هایی گفته می‌شود که در بدن مقدار معینی از آنها اثری خاص می‌گذارد و به حفظ سلامت جسمانی و روانی فرد کمک می‌کند...

این مواد مغذی از ۳ گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ۲ گروه ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) تشکیل شده‌اند که در میان موادمعدنی، منیزیم یکی از مهم‌ترین‌هاست که کمبودش می‌تواند علایم بسیاری از جمله گرفتگی عضلات را همراه داشته باشد. «پوستر سلامت» این هفته نیز به منیزیم و فواید آن اختصاص دارد.

● منافع منیزیم

دریافت روزانه منیزیم از طریق برنامه غذایی آثار مثبتی را به همراه دارد و در واکنش‌هایی مانند متابولیسم انرژی (تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های دریافتی) دخالت می‌کند. این ماده معدنی در تنظیم انقباض‌های عضلانی نیز نقش دارد، باعث گشادشدن شریان‌ها می‌شود، در انتقال عصبی موثر است و در استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها شرکت می‌کند بنابراین دریافت ناکافی منیزیم می‌تواند علائمی را همراه داشته باشد و فرد را با مشکلات جسمانی روبرو کند.

● شرایط کمبود

شرایطی مانند داشتن رژیم غذایی متشکل از غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید و مصرف کم سبزی‌ها زمینه کمبود منیزیم را فراهم می‌کند. فعالیت‌های شدید ورزشی، دوران بارداری و شیردهی، مصرف داروهای مدری مانند فروزماید و داروی شیمی‌درمانی مانند سیسپلاتین و ملین‌ها و استروییدها، ‌ابتلا به دیابت، سوءجذب روده‌ای و اسهال و مصرف الکل از جمله شرایطی هستند که احتمال کمبود این ماده مغذی را فراهم می‌کنند. البته در صورتی که فرد به بیماری‌هایی مانند آسم، میگرن، فشارخون و حتی پوکی استخوان مبتلا باشد نیز نیاز به این ماده معدنی در وی بالا خواهد رفت.

● علائم کمبود منیزیم

علائم کمبود منیزیم شامل اسپاسم و گرفتگی عضلات، خستگی?زودرس، استرس، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب، افزایش تری‌گلیسیرید و کلسترول خون، احتباس آب، اختلال در عملکرد ویتامین D و افسردگی، تحریک‌پذیری و اختلال در تمرکز است.

● منابع غذایی مناسب

غلات کامل و سبوس‌دار از جمله مواد غذایی‌ای هستند که منیزیم دارند، بنابراین مصرف ۱۰۰ گرم غلات کاملی مانند گندم، جو و برنج می‌تواند تا ۱۰۰ میلی‌گرم از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین کند. به علاوه، آرد سویا، تخمه آفتابگردان و کدو نیز از منابع مناسب این ماده معدنی هستند. البته سویای بوداده به‌عنوان میان‌وعده و حتی مغزهایی مانند بادام، فندق و دانه‌های روغنی مانند کنجد و سبزی‌هایی مانند اسفناج نیز می‌توانند تامین‌کننده منیزیم مورد نیاز بدن باشند به این شرط که زیاد حرارت ندیده و آب فراوانی برای پخت آنها مورد استفاده قرار نگیرد زیرا در این صورت مقدار زیادی از منیزیم موجود در آنها از میان خواهد رفت. فراموش نکنید مقدار مورد نیاز روزانه به این ماده معدنی برای مردان و زنان بالغ و سالم بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است و با مصرف ۱۰۰ گرم سویا، بادام، فندق و تخمه آفتابگردان به ترتیب ۲۲۸ ، ۲۸۵، ۲۷۰ و ۳۲۵ میلی‌گرم منیزیم تامین خواهد شد. البته در صورتی که مکمل این ماده معدنی از سوی متخصصان تجویز شود، بهتر است این مقدار در طول روز تقسیم شود و همراه غذا به مصرف برسد.

- هشدار: افرادی که به نارسایی کلیه مبتلا هستند از آنجایی که دفع ادراری منیزیم در آنها مختل می‌شود دریافت مکمل منیزیم یا آنتی‌اسیدها یا ملین‌های حاوی این ماده معدنی می‌تواند سطح منیزیم را در خونشان افزایش دهد و علایمی مانند تهوع، استفراغ، فشارخون پایین و بی‌نظمی در ضربان قلب را در آنها همراه داشته باشد.

● گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی از مشکلاتی است که پس از فعالیت فیزیکی و ورزش طولانی‌مدت به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی بروز می‌کند. معمولا ورزشکارانی که پس از ورزش، به‌خصوص در هوای گرم خسته‌ و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، گرفتگی عضلات را تجربه خواهند کرد. خیلی‌ از افرادی که مدام دچار این مشکل می‌شوند، تصور می‌کنند کمبودی از نظر موادمغذی در بدنشان به وجود آمده و به کمبود منیزیم دچار هستند، البته چنین باوری چندان هم غیرعلمی نیست. این مشکل در دوران بارداری هم رخ می‌دهد؛ ناحیه ساق پای خانم‌های باردار از هفته بیستم (معمولا شب‌ها) دچار گرفتگی عضلات می‌شود و گاهی آنقدر درد شدید است که آنها را از خواب بیدار می‌کند. با اصلاح برنامه غذایی و مصرف مکمل (با تجویز متخصص) می‌توان از شدت این گرفتگی‌ها کم کرد.