روزه داری و تندرستی

بهتر است در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوسبزی, کوکو سیب زمینی, کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب, جوجه کباب و ماهی پرهیز کنید

پزشکان و متخصصان برای اینکه روزه‌داران در این ماه عزیز از تندرستی و سلامت بیشتری بهره‌مند شوند توصیه‌های زیر را مطرح می‌کنند.

۱) برای جلوگیری از عطش:

بهتر است در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوسبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی پرهیز کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی می‌طلبد، باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می‌شوند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن را فراهم می‌کنند.ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیموترش تازه در پایان سحری مصرف شود.

۲) برای تامین قند خون:

استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تامین قند خون فرد روزه‌دار بسیار موثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب‌پز و بخارپز شده استفاده کنند.

۳) برای حفظ تعادل در وعده‌های غذایی:

با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان یک وعده غذایی حذف می‌شود و همه افراد حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه عادی غذا می‌خورند بنابراین با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه مبارک رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافه را پیدا می‌کند. تمامی روزه‌داران بهتر است وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت را به خطر می‌اندازد.

۴) برای جلوگیری از افزایش وزن:

در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار خیلی از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا استفاده نکنند زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.

انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن نان، پنیر، گردو و غذاهای گرم مانند آش بخورند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و در این زمان آب فراوان بنوشند.کودکان و نوجوانان که برای نخستین‌بار روزه می‌گیرند باید در وعده سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌هایی مانند آب‌هویج و آب گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند زیرا مقدار زیادی ویتامین به بدن آنها می‌رساند.

۵) برای سلامت روزه اولی‌ها:

فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه مبارک رمضان منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز می‌شود و این می‌تواند زمینه‌ساز سوءتغذیه خفیف یا شدید باشد.

بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چراکه این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.

۶) برای ذخیره انرژی:

بعضی از روزه‌داران بدون سحری روزه می‌گیرند که این امر موجب می‌شود نیازهای تغذیه‌ای تامین نشده و در نتیجه کمبود بیش از حد انرژی سوخت ناقص چربی‌ها، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد کند که منجر به ایجاد بوی بد دهان و سردرد و دردهای عضلانی می‌شود.

حذف وعده سحری سبب پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی) شده که منجر به کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی می‌شود. بنابراین صرف سحری برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است. سحری باید شامل یک وعده غذای کامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است که می‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تامین کرد.اگر در ماه مبارک رمضان دچار یبوست هستید، می‌توانید از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و دیگر خورش‌های سبزی‌دار استفاده کنید. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست موثر است. خوردن چای پررنگ و قهوه و کاکائو موجب شدت یبوست می‌شود و مصرف آب کافی برای رفع یبوست، دفع سموم، مواد زائد بدن و انجام واکنش‌های بیولوژیکی داخل بدن مفید است.

۷) برای سلامت روانی:

روزه‌داری در بیماران مبتلا به افسردگی و بیماری‌های خفیف علاوه بر جنبه‌های مذهبی، به عنوان یک شیوه روان‌درمانی و تغییر رفتار محسوب شده و سلامت روانی آنها را تقویت می‌کند. روزه‌داری همچنین قدرت اراده و تصمیم‌گیری و توان اجرایی را نیز در آنها افزایش می‌دهد. البته بیماران مبتلا به اختلالات روانی در صورت روزه‌داری، باید علاوه بر تغذیه مناسب، برنامه‌ریزی خاصی برای مصرف داروهای خود در افطار و سحر نیز داشته باشند.در صورتی که این بیماران در مرحله بهبود، از تغذیه مناسب برخوردار نباشند از نظر مکانیسم‌های تطابق روانی ضعیف‌تر عمل کرده و به خوبی نمی‌توانند با تغییرات سبک زندگی در این ماه کنار بیایند. در نتیجه با تشدید علائم بیماری مواجه می‌شوند که به همین دلیل توصیه می‌شود این قبیل بیماران قبل از روزه‌داری مستمر یک ماهه با پزشک خود کنند.

۸) برای جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه:

با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان، افراد در معرض کم‌آبی شدید قرار گرفته برای پیشگیری از ایجاد سنگ‌های کلیه و مشکلات سیستم ادراری، باید مایعات بیشتری در سحر و افطار بنوشند.همچنین افرادی که تشکیل سنگ‌های ادراری در آنها فعال بوده و بیش از دو سنگ ادراری ظرف مدت ۶ ماه داشته‌اند و یا هم‌اکنون دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است موارد احتیاط را در زمینه مصرف مایعات رعایت و برای روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.

اما روزه‌دارانی که فقط یک نوبت سنگ ادراری درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بین افطار تا سحر می‌توانند روزه بگیرند، هر چند تحت نظر بودن این افراد توسط پزشکان نیز ضروری است.

۹) برای بیماران کلیوی:

بیماران کلیوی که تحت درمان دیالیز قرار گرفته‌اند، طبق توصیه پزشکان از روزه گرفتن خودداری کنند. با توجه به اینکه بیماران دیالیزی قدرت تطابق پرخوری و کم‌خوری را ندارند و بیشتر اوقات هم کم‌اشتها هستند، از نظر پزشکی، قادر به روزه گرفتن نیستند.

۱۰) برای سلامت گوارش:

مصرف نان، پنیر، سبزی و مایعات همراه خرما بهترین افطار به شمار می‌رود و صرف شام برای جلوگیری از ولع پس از افطار، ۲ ساعت بعد توصیه می‌شود.علاوه بر افطار، در خصوص سحر نیز خوردن غذای کامل توصیه می‌شود. خوردن غذای سحر ضمن افزایش کارایی روزانه، از بروز صدمات سیستم عصبی، چشم و قلب جلوگیری می‌کند.

مریم صابونی