هفت توصیه برای پیشگیری از سرطان

سازمان بین المللی پژوهش درباره سرطان AICR وابسته به سازمان جهانی بهداشت WHO در سال ۲۰۰۲ گزارشی را منتشر کرد که تخمین می زد یک پنجم تا یک سوم موارد سرطان های پستان, روده بزرگ, پوشش داخلی رحم, کلیه و مری را می توان به اضافه وزن و چاقی مرتبط دانست

سازمان بین المللی پژوهش درباره سرطان (AICR) وابسته به سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۰۲ گزارشی را منتشر کرد که تخمین می زد یک پنجم تا یک سوم موارد سرطان های پستان، روده بزرگ، پوشش داخلی رحم، کلیه و مری را می توان به اضافه وزن و چاقی مرتبط دانست.

● بر مبنای این گزارش هفت توصیه عملی برای پیشگیری از سرطان را در زیر می آوریم:

▪ رژیم غذایی را انتخاب کنید که شامل غذاهای متشکل از مواد گیاهی باشد

سبزیجات، میوه ها، غلات کامل (سبوس دار) و حبوبات که حاوی مواد طبیعی هستند که به بدن ما در خنثی کردن مواد سرطان زا در بدن کمک می کنند. دانشمندان در بررسی های متعدد نشان داده اند که ویتامین ها، مواد معدنی و مواد سودمند دیگر درون این غذاها باعث متوقف شدن و گاهی معکوس کردن فرآیند ایجاد سرطان در بدن می شوند. البته متمرکز شدن بر غذاهای گیاهی به معنای کنار گذاشتن گوشت نیست.

غلات و حبوبات، سالاد بیشتر و سبزیجات بخارپز شده را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

▪ سبزیجات و میوه جات فراوان بخورید

سبزیجات و میوه جات علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی دارای هزاران ماده طبیعی به نام «فیتوکمیکال»ها هستند. پژوهشگران به شدت در حال تلاش بوده اند تا نقش فیتوکمیکال ها را در پیشگیری از سرطان کشف کنند. در حال حاضر می دانیم که این مواد از راه های پیچیده ای به همراه هم عمل می کنند.به همین خاطر است که دانشمندان معتقدند که خوردن غذاهای حاوی این مواد موثر از استفاده صرف از مکمل های غذایی معین است. پژوهش ها نشان می دهند که بهترین راه برای تضمین دریافت مخلوطی بی خطر و موثر از فیتوکمیکال ها مصرف یک رژیم غذایی مملو از سبزیجات و میوه جات است.

▪ حفظ وزن طبیعی و فعال بودن از لحاظ جسمی

فعالیت جسمی نقش تعیین کننده ای در رسیدن و حفظ وزن طبیعی دارد. ورزش منظم باعث سوختن کالری ها، تقویت عضلات و کارکرد موثرتر اندام های بدنی می شود. همچنین اکنون شواهدی علمی وجود دارد که ورزش به خودی خود دارای نقش ضدسرطان است. نشان داده شده است که فعالیت جسمی منظم باعث محافظت در برابر سرطان های ریه و پستان و کاهش خطر ابتلا به آنها می شود. این فعالیت جسمی می تواند هر کاری از جاروبرقی کشیدن تا شستن ماشین باشد، در صورتی که با جنب وجوش و تحرک همراه باشد. تا آنجا که می توانید از پلکان برای بالا رفتن استفاده کنید. برای خریدهای روزمره به جای استفاده کردن از ماشین به سمت مغازه ها پیاده روی کنید.در افرادی که مشاغل یا زندگی کم تحرک دارند، گزارش AICR یک ساعت در روز فعالیت جسمی ملایم و یک ساعت در هفته فعالیت جسمی شدید را پیشنهاد می کند. اگر در حال حاضر از لحاظ جسمی فعال نیستید، ورزش را به آهستگی و تدریج آغاز کنید و به تدریج در هر روز فعالیت جسمی خود را اضافه کنید. ضمناً مجبور نیستید یک ساعت کامل در روز را برای ورزش کنار بگذارید. می توانید این مدت فعالیت جسمی را در بخش های متعدد در طول روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که هر فعالیتی برای شما خوب است و کمی ورزش کردن از اصلاً ورزش نکردن بهتر است.

▪ از نوشیدن الکل پرهیز کنید

الکل احتمالاً، حتی در صورت مصرف مقادیر بسیار کم آن، باعث افزایش خطر سرطان های روده بزرگ، راست روده و پستان می شود و همه ماجرا سرطان نیست. مصرف الکل به مقدار زیاد همچنین با فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری قلبی، نقایص مادرزادی در جنین، پوکی استخوان، سوانح رانندگی، خشونت و خودکشی مرتبط است.

▪ غذاهای کم نمک و کم چربی را انتخاب کنید

پژوهش ها نشان می دهد که چربی و نمک دو ماده ای هستند که می توانند باعث افزایش خطر سرطان و سایر بیماری ها شوند. رژیم های غذایی پرچربی احتمالاً خطر سرطان های ریه، روده بزرگ، راست روده، پستان، پوشش داخلی رحم و پروستات را افزایش می دهند. به علاوه خوردن غذاهای بسیار چرب می تواند به چاقی منجر شود و چاقی به خودی خود خطر سرطان ها را افزایش می دهد. AICR پیشنهاد می کند که مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس (که از جامد کردن یا هیدروژنه کردن روغن های گیاهی به دست می آیند) را به حداقل برسانید.

در عوض مقادیر متعادلی از چربی های «تک اشباع نشده» را مانند روغن زیتون یا روغن کانولا بخورید.رژیم های غذایی پرنمک و غذاهای نمک سود احتمالاً خطر سرطان معده را افزایش می دهند. غذاهای فرآوری شده حاضری معمولاً مقدار زیادی نمک دارند. بنابراین هنگامی از این نوع غذاها استفاده می کنید، برچسب های روی آنها را مقایسه کنید و انواع کم نمک غذاهای حاضری مثل سوپ ها یا سبزیجات کنسرو شده را انتخاب کنید.

▪ غذا را به صورت سالم آماده و ذخیره کنید

پختن گوشت گاو، گوسفند، ماکیان یا ماهی در حرارت های بالا به خصوص کباب کردن بر روی آتش باز باعث می شود مواد سرطان زایی به نام «آمین های هتروسیکلیک» (HCA) در سطح گوشت ساخته می شود. به علاوه هنگامی که چربی گوشت روی آتش می چکد، دود و شعله ای ایجاد می کند که بر روی غذا متصاعد می شود و دارای مواد سرطان زایی به نام «هیدروکربن های آروماتیک چندحلقه ای» (HCA) است. رژیم غذایی مملو از گوشت که با کباب کردن و برشته کردن روی آتش یا سرخ کردن در ماهی تابه پخته شده باشد، احتمالاً باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان های معده، روده بزرگ و راست روده می شوند.

هنگام پختن گوشت، بهتر است روش های پخت با حرارت ملایم مانند آب پز کردن، پختن در اجاق مایکروویو و... استفاده کنید.

▪ از مصرف توتون به هر شکلی اجتناب کنید

توتون علت اصلی سرطان ریه در جهان و همچنین باعث سرطان های گلو و دهان می شود. به علاوه توتون در سرطان های لوزالمعده، گردن، رحم و مثانه هم نقش دارد. توتون بدون ارتباط با شکل مصرف آن به صورت سیگارت، سیگار، پیپ یا جویدن آن سرطان زا است.

گرد آوری : داود مختاری