پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
تغذیه بانوان ورزشکار
نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد.
منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.
در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن می باشد.
● ویتامین ها
غلات، دانه های روغنی، میوه ها ،سبزیجات ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B۱۲) ، ویتامینC و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B۱۲ در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. . برخی از گیاهخواران ازطریق شیرو مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را تامین می نمایند.
● مواد معدنی
استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
▪ انرژی
▪ پروتئین
▪ ویتامین B۱۲
▪ آهن
▪ کلسیم
▪ روی
برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با ۳ بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.
▪ در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:
۱) مشکلات غذاخوردن: که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد
۲) آمنوره: شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن ۱۶ سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.
در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه ی نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.
۳) پوکی استخوان: استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.
● رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:
▪ استفاده از ۶ تا واحد ۱۱ گروه نان و غلات
▪ ۳ تا ۵ واحد سبزی
▪ ۲ تا ۴ واحد میوه
▪ ۲ تا ۳ واحد گوشت
▪ ۲ تا ۳ واحد شیر و مشتقات آن
▪ روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم
● جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:
▪ ۱ واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا ۳۰ گرم نان
▪ ۱ واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی
▪ ۱ واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده
▪ ۱ واحد گوشت = ۳۰ گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و ...
▪ ۱ واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...
منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره ۲۶
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل آمریکا مجلس شورای اسلامی دولت دولت سیزدهم معلمان رهبر انقلاب نیکا شاکرمی مجلس خلیج فارس بابک زنجانی
آتش سوزی تهران پلیس روز معلم زلزله قتل شهرداری تهران سیل آموزش و پرورش قوه قضاییه سلامت دستگیری
قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو خودرو بازار خودرو دلار بانک مرکزی ایران خودرو سایپا کارگران تورم ارز
سریال نمایشگاه کتاب فیلم سینمایی تلویزیون عفاف و حجاب جواد عزتی سینمای ایران سینما دفاع مقدس فیلم موسیقی رسانه ملی
مکزیک
رژیم صهیونیستی فلسطین حماس غزه جنگ غزه نوار غزه انگلیس ترکیه ایالات متحده آمریکا اوکراین یمن افغانستان
پرسپولیس فوتبال سپاهان تراکتور علی خطیر لیگ برتر لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا باشگاه استقلال بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی تلفن همراه اینستاگرام اپل گوگل همراه اول پهپاد واکسن تبلیغات ناسا نخبگان
سرطان خواب فشار خون کبد چرب بیماری قلبی دیابت کاهش وزن مسمومیت داروخانه