ده توصیه برای حافظه بهتر در سنین بالا

عادات خوب بهداشتی مسلماً به حفظ حافظه یاری می رسانند, ولی مغز در سنین بالا احتمالاً نیاز به كارهای بیشتری دارد تا همواره فعال و آماده باقی بماند

عادات خوب بهداشتی مسلماً به حفظ حافظه یاری می رسانند، ولی مغز در سنین بالا احتمالاً نیاز به كارهای بیشتری دارد تا همواره فعال و آماده باقی بماند.اگر ۵۰ سال یا بیشتر دارید، احتمالاً گاهی پیش آمده كه متوجه افت توانایی تان در به خاطر آوردن مطالب و چیز ها شده اید. شاید نمی توانید به خاطر آورید كه چه وقت به دو وارد انباری شدید، یا اسامی دوستان یا افرادی را كه در یك مهمانی با آنها برخورد كرده اید فراموش می كنید.در حالی كه بیشتر مردم متوجه تغییراتی در حافظه با بالا رفتن سن می شوند، ولی تنها درصد اندكی _ حدود ۱۰درصد ۶۵ساله ها - دچار زوال عقل واقعی می شوند كه در واقع افت جدی و پیشرونده حافظه و توانایی های شناختی است. این از دست دادن قابل توجه كاركرد ذهنی نه به دلیل پیری بلكه ناشی از اختلالات عضوی، آسیب ها یا بیماری عصبی است. عادات بهداشتی خوب كمك می كنند كه كاركرد شناختی حفظ شود و خطر زوال عقل كاهش یابد. مطالعات نشان داده اند كه اگر خانم ها از نظر جسمی فعال باشند، استراحت و خواب كافی كنند، سیگار نكشند، روابط اجتماعی خوبی داشته باشند، الكل مصرف نكنند و از غذاهای پر رشته (گیاهی) با چربی های اشباع شده و ترانس كمتر استفاده نمایند، كمتر دچار افت شناختی یا زوال عقل می شوند. عوارض مشكلات جسمی یا دارو ها، در خانم هایی كه به پزشك مراجعه می كنند، كمتر است.تغییرات طبیعی مربوط به سن در مغز از سرعت برخی فرآیند های شناختی می كاهند، و یادگیری مطالب جدید یا تمركز ذهنی و عدم پراكندگی ذهنی را قدری دشوار می سازند. مشكلات زود گذر در حافظه (كلید را كجا گذاشته ام؟) بیشتر پیش می آیند. این تغییرات طبیعی تلقی می شوند، ولی می توانند دلسرد كننده باشند. خبر خوب این كه به خاطر چندین دهه پژوهش، بیشتر ما می توانیم ذهن خود را به كمك راهبرد های اثبات شده متكی به خویش روشن تر و فعال تر سازیم. در اینجا به چندین توصیه برای حفظ توانایی به خاطر آوردن با وجود بالا رفتن سن اشاره می كنیم.

۱- به خودتان باور داشته باشید

افسانه های رایج پیرامون پیری می توانند به حافظه آسیب رسانند. حافظه یادگیرندگان میان سال و مسن تر می تواند با قرار گرفتن در معرض گفته های كلیشه ای درباره پیری و حافظه بد عمل كند و برعكس اگر آنها را در معرض پیام ها راجع به حفظ حافظه در دوران كهولت سن قرار دهیم خوب عمل خواهد كرد. اگر تصور كنید كه داشتن حافظه خوب یا بد خارج از اراده كنترل تان است، در این صورت احتمال تلاش زیادی برای حفظ مهارت های حافظه تان نخواهید كرد و با بالا رفتن سن متوجه افت بیشتر قدرت شناختی تان خواهید شد. باور به این كه می توانید حافظه تان را بهبود بخشید و تبدیل این باور به عمل با كسب مهارت های بیشتر و بهتر و چالش با ذهن خویش، حافظه تان را همواره روشن و فعال نگاه می دارد.

۲- در استفاده از مغزتان اصل صرفه جویی یادتان نرود

اگر نیازی به صرف انرژی زیاد برای به خاطر آوردن این كه كلید هایتان را كجا گذاشته اید یا تاریخ جشن تولد دختر بزرگتان چه وقت است ندارید پس بهتر است آن را صرف به خاطر سپردن مطالب جدید و مهم تر سازید.

برای آن كه اطلاعات مورد نیاز روزمره همواره در دسترس تان باشد، بهترین كار این است كه از تقویم،دفترچه یادداشت، نقشه، فهرست های خرید، پوشه ها و كتابچه های آدرس در كامپیوترتان استفاده كنید. محلی را در خانه برای قراردادن عینك، كیف پول، كلید ها و سایر اقلامی كه مورد استفاده دائمی تان هستند،تعیین كنید. برطرف كردن شلوغی و به هم ریختگی در منزل یا دفتر كارتان كمك زیادی به كمتر شدن پراكندگی خاطرتان خواهد كرد و لذا موجب خواهد شد كه به روی اطلاعات جدیدی كه می خواهید به خاطر بسپارید، متمركز شوید.

۳- افكارتان را مرتب و منظم كنید

اطلاعات جدیدی كه به صورت تكه های كوچك تر تقسیم شده اند (مثل شماره تلفن یا شماره ملی چند قسمتی) راحت تر به خاطر سپرده می شوند تا یك فهرست طولانی مثلاً تمام شماره های حساب های بانكی تان یا نام همه افراد در كلاس درس تان اگر فهرستی طولانی برای به خاطر سپاری دارید، آن را به تكه های كوچك تر تقسیم كنید (مثلاً در كلاس درس، كودكان را براساس ردیف صندلی كه بر روی آن می نشینند یا دختر یا پسر بودنشان تقسیم كنید) و یا به الگوهای تكراری (مثلاً ارقام تكراری یا تمام كودكانی كه موی بلند دارند) توجه نمایید.

۴- از تمام حس هایتان بهره بگیرید

هرچه از حس های بیشتر در یادگیری استفاده كنید، مغزتان بیشتر درگیر نگهداری حافظه می شود. به عنوان مثال، همه می دانند كه بوها در به خاطر آوردن خاطرات گذشته های دور بسیار موثرند، به ویژه خاطراتی كه اثر عاطفی نیرومندی نیز بر روی ما داشته اند مثلاً همه با پختن نان و شیرینی توسط مادر بزرگ هایمان را با بو كردن آنها به راحتی به خاطر می آوریم.نتایج تحقیقی كه در مجله «نورون» (مه ۲۰۰۴) منتشر گردید، نشان داده شد كه بوها می توانند در بهبود حافظه برای موضوعات پیش پا افتاده و روزمره نیز مفید باشند. به افراد بزرگسال یك رشته تصاویر بی تفاوت از لحاظ عاطفی، كه هر یك با نوعی رایحه و بو همراه بوده نشان داده شد. از آنها نخواستند كه آنچه را كه دیده اند به خاطر بسپارند. سپس مجموعه تصاویری، این بار بدون رایحه های قبلی به آنها مجدداً نشان داده شد و از آنها خواسته شد كه آنها را كه پیش از این دیده بودند به خاطر آورند. به خاطر آوردن در مورد كلیه تصاویر فوق، به ویژه آنهایی كه با رایحه ای دلپذیر همراه بودند، بسیار عالی بود. در تصویر برداری از مغز، دانشمندان دریافتند كه حتی اگر رایحه های قبل با تصاویر همراه نباشند، به محض مشاهده آن تصاویر آن بخش از مغز كه ناحیه اولیه بویایی به حساب می آید (قشر هرمی مغز) فعال می شود.

۵- مغزتان را توسعه دهید

بخش هایی از مغز كه درگیر یادگیری از طریق خواندن با صدای بلند، كشیدن تصویر، یا نوشتن اطلاعات بر روی كاغذ هستند (حتی اگر هرگز به یادداشت هایتان هم رجوع نكنید) بسیار وسیع اند. صرف مشاهده تصاویر، به خاطر سپردن و درك آن را آسان تر می سازد. در واقع با این كار، ناچارید با دقت بیشتر به اطلاعات بپردازید.

۶- با صدای بلند تكرار كنید

وقتی كه دوست دارید چیزی را كه به تازگی شنیده اید یا درباره آن اندیشیده اید به خاطر بسپارید، آن را به صدای بلند تكرار كنید. مثلاً اگر همین حالا كسی نامش را به شما گفته، آن را در صحبت ها خطاب به وی یا درباره همانجا تكرار كنید. اگر چیزی را در جایی غیر معمول قرار می دهید، نام آن محل را به روی كاغذی یادداشت كنید و یا آن را به صدای بلند برای خود بگویید و این كه از درخواست تكرار اطلاعات توسط دیگران هیچ ابا نورزید.

۷- فاصله بیندازید

تكرار، اگر با زمان بندی مناسبی صورت گیرد، ابزاری از این هم قوی تر برای یاد گیری است. به جای آن كه در زمان كوتاهی مطالب زیادی را برای خود تكرار كنید (كاری كه اغلب برای امتحانات می كنند و مغز را بیشتر از گنجایش اش پر می كنند)، مطالب ضروری را در فواصل زمانی كه به تدریج طولانی تر می شوند- مثلاً نخست ساعتی یك بار، بعد هر چند ساعت یك بار و سپس روزی یك بار- تكرار كنید. این طرز فاصله اندازی به ویژه در مورد اطلاعات پیچیده، مثلاً برای مسلط شدن بر جزئیات وظیفه تازه ای كه به ما محول شده، بسیار مفید و موثر است. در مطالعات پژوهشی ثابت شده كه تكرار و نمایش جزئیات با فاصله زمانی هم در افراد سالم و هم كسانی كه دچار مشكلات شناختی جسمی (مثل MS) هستند، حافظه را بهبود می بخشد.

۸- از یاد افزار ها (Mnemonic) استفاده كنید

یاد افزار ابزار خوبی برای به خاطر سپردن یك رشته از اسامی است. برای یاد افزار هم می توان از حرف اول كلمات استفاده كرد.برای افراد مسن یك یاد افزار به ویژه موثر بیان یك داستان است، یعنی قصه كوتاهی كه هر بار نقل كردن آن یادآوری اش را برای بار آینده آسان تر می سازد. مثلاً جمله «بچه عینكم را داخل كیف پولم گذاشت» موضوعاتی را در رابطه با بچه، عینك و كیف پول به خاطرتان می آورد.

۹- با خودتان به چالش بپردازید

پرداخت به فعالیت هایی كه نیاز به تمركز و استفاده از حافظه دارد، به حفظ مهارت هایتان كه با گذشت زمان ممكن است رو به افول گذارند، كمك می كند. بحث كردن پیرامون مطالب موجود در كتب، حل كردن جداول كلمات متقاطع، پرداختن به دستورالعمل های جدید، رفتن به مسافرت و انجام پروژه ها و سرگرمی های جدیدی كه نیاز به مهارت هایی دارند كه برای شما آشنا یا راحت نیستند، از جمله این فعالیت ها هستند. در اینجا نیز از تمام حس هایتان كمك بگیرید: مثلاً سعی كنید مواد موجود در فلان غذایی را كه در رستوران میل می كنید حدس بزنید، مجسمه سازی و سفالگری را امتحان كنید یا قدری هم به موسیقی بپردازید.

۱۰- در دوره های تقویت حافظه شركت كنید

دوره های تقویت حافظه روزبه روز معمول تر و متداول تر می شوند. یكی از این دوره ها را كه توسط كاركنان بهداشتی یا متخصصان روانشناسی یا باز توانی شناختی برگزار می شوند، انتخاب كنید. دوره هایی كه به باز ی های كامپیوتری یا تمركز ذهنی می پردازند، چندان مفید نیستند و معمولاً كمكی به باز توانی شناختی و رفع مشكلات روزمره حافظه نمی كنند. دوره ای را برگزینید كه بیشتر به راه های عملی اداره چالش های روزمره می پردازد.نتایجی كه از یك دوره تقویت حافظه حاصل می شود، بستگی به تلاشی دارد كه صرف آن می كنید، طبق یك گزارش ارائه شده در اجلاس سالانه «انجمن روانشناسی آمریكا» در جولای ۲۰۰۴ توانایی به خاطر آوردن نام ها و مطالب كمتر بستگی به سن و سلامتی دارد و بیشتر وابسته است به انگیزه تمرین و تلاش افرادی كه در این دوره ها شركت می كنند. و باز هم سلامتی و بهداشت را فراموش نكنید. اگر یك مشكل بهداشتی حافظه تان را تهدید می كند، احتمالاً موقعیت چندانی در اجرای استراتژی های بهبود حافظه نخواهید داشت.

ترجمه: ع. فخر یاسری