دانستنی های ورزش در هوای گرم

پای حرف های دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی

این روزها با نزدیک شدن به فصل تابستان شاید ورزش کردن برای بسیاری از ما سخت شود و حتی بعضی‌ از ما کلا دور ورزش و پیاده‌روی را خط بکشیم و به فعالیت‌های ساده‌تر و فرح‌بخش‌تری مثل شنا بسنده کنیم. اما در رابطه با تاثیر گرما بر ورزش و مشکلاتی که می‌تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقری‌مقدم، متخصص طب ورزشی، نکته‌ها و توصیه‌های جالبی دارند که خواندنش خالی از لطف نیست....

▪ آقای دکتر! آیا ورزش در هوای گرم می‌تواند سبب گرمازدگی شود؟

ـ بله؛ گرمای هوا می‌تواند تاثیر عمیقی بر پاسخ فیزیولوژیک بدن بگذارد و خطر گرمازدگی را افزایش دهد. در یک فرد سالم محدوده دمای مرکزی بدن بین ۱/۳۶ تا ۸/۳۷ درجه سانتی‌گراد است. انسان با دمای مرکزی بیش از ۴۱ درجه سانتی‌گراد مدت کوتاهی می‌تواند دوام آورد زیرا در دمای ۴۵ درجه سانتی‌گراد پروتئین‌های بدن تخریب می‌شوند. افزایش دمای بدن می‌تواند ناشی از منابع درونی مانند فعالیت عضلانی و متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط باشد. بدن در زمان افزایش دما به طرق مختلف حرارت را دفع می‌کند که مهم‌ترین آن تعریق است. زمانی که تولید گرمای بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمایی حاصل خواهد شد.

▪ و عواقب ثانویه این استرس گرمایی؟

ـ استرس گرمایی بسته به شدت و مدت آن می‌تواند باعث بروز اختلالات و عوارضی شود. مهم‌ترین این عوارض شامل کرامپ عضلانی، سنکوپ گرمایی، خستگی گرمایی، حمله گرمایی و در نهایت هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) هستند.

▪ ممکن است معانی این اصطلاحات را هم توضیح بدهید؟

ـ بله؛ از کرامپ عضلانی شروع می‌کنم. کرامپ عضلانی به صورت انقباض غیرارادی، دردناک و مکرر به صورت ناگهانی در حین و بعد از ورزش و فعالیت فیزیکی در گرما بروز می‌کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ریختن تعادل الکترولیت و خستگی سیستم عصبی- عضلانی است. درباره سنکوپ گرمایی نیز باید بگویم که ناشی از کاهش سطح هوشیاری در پایان ورزش به خصوص ورزش‌های استقامتی طولانی در هوای گرم به علت تجمع بیش از حد خون و آب بدن در نواحی تحتانی است. خستگی گرمایی هم در حین ورزش خود را به صورت تعریق شدید، کاهش آب بدن، از دست دادن سدیم و کاهش انرژی نشان می‌دهد. حمله گرمایی نیز در حین ورزش در هوای گرم اتفاق می‌افتد. دمای مرکزی بدن در این حالت بیش از ۴۰ درجه سانتی‌گراد است و همراه با اختلال و نارسایی حاد در سیستم حیاتی خود را نشان می‌دهد. افزایش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعیت شناختی و استفراغ از علایم آن بوده که می‌تواند به مرگ منجر شود. در نهایت هیپوناترمی یا کمبود سدیم خون است که این اختلال به علت مصرف بیش از حد آب قبل از ورزش‌های استقامتی مانند دویدن رخ می‌دهد. ورزشکار با این تصور که مصرف هر چه بیشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارایی وی خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقیق شدن خون به ویژه سدیم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علایم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخص‌تر تورم دست‌ها و پاها است و از همه مهم‌تر تورم ریوی و مغزی است که می‌تواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن‌بند یا مچ‌بند و جوراب را داشته‌ باشید و قبل از ورزش هم مقادیر معتنابهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است.

▪ اگر به هر یک از این موارد دچار شدیم، چه باید بکنیم؟

ـ اگر به کرامپ عضلانی مبتلا شدید، با توقف فعالیت، کشش، ریلکسیشن، ماساژ و جایگزینی آب و املاح به خصوص مایعات حاوی نمک طعام باید این علایم را بهبود ببخشید. در مورد سنکوپ گرمایی لازم است فرد در وضعیت طاق‌باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها برای مدتی، هوشیاری را به سطح عادی برگرداند. برای پیشگیری از این حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعالیت به میزان سبک و تفریحی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است. اگر فردی دچار خستگی گرمایی شد و نشانه‌های آن در وی ظهور کرد، باید فعالیت‌هایش را متوقف کرده و فورا به محیط خنک و سایه انتقال یابد و لباس‌هایش را از تن‌اش در آورند. همچنین بیمار در وضعیت طاق باز با پاهای بالاتر از سطح قلب قرار می‌گیرد و جایگزینی مایعات انجام می‌شود. در صورت بهبود نیافتن باید به اورژانس اطلاع داد.

درمان حمله گرمایی نیز نیاز به اقدامات سریع و شدید دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه‌وری در آب سرد با دمای ۵/۱۴ درجه سانتی‌گراد تا ۷/۱۶ درجه سانتی‌گراد انجام می‌پذیرد. یادتان باشد که اطلاع فوری به اورژانس باید صورت گیرد. در نهایت در مورد کاهش سدیم خون باید توجه داشته باشید که از دادن آب به بیمار خودداری کرده و بیمار را سریع به اورژانس منتقل کنید. مصرف به اندازه و کافی آب طبق دستورالعمل‌های مربوطه می‌تواند باعث پیشگیری از این مشکل شود.

▪ شما به طور کلی انجام چه نوع ورزشی را در فصل گرما توصیه می‌کنید؟

ـ کلا ورزش‌هایی که دارای ویژگی شدت بالا و مدت طولانی هستند (دویدن طولانی) و ورزش‌هایی که در زیر اشعه خورشید انجام می‌شود (ورزش‌های خارج سالنی) و ورزش‌هایی که در محیط‌های بسته بدون تهویه مناسب و تجهیزات خنک‌کننده انجام می‌شوند و ورزش‌هایی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس و فوتبال آمریکایی) در فصل گرما مناسب نیستند. لذا توصیه می‌کنم به جای دویدن طولانی‌مدت یا ورزش‌های مشابه آن مانند دوچرخه‌سواری یا راه‌پیمایی در یک فاز طولانی در ساعات گرم روز، همین فعالیت‌ها را در چند فاز کوتاه‌مدت و با فاصله زمانی مشخص در روز انجام بدهید. در ضمن، به کسانی که مستعد گرمازدگی هستند مانند افراد چاق یا تمرین نکرده‌ها یا بیماران خاص توصیه می‌شود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و ورزش‌های کوتاه‌مدت (چه با شدت بالا یا پایین) مانند کار کردن با وزنه‌ها که خطر گرمازدگی دارند را برگزینند.

راضیه پاشایی