جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
خوابم به هم خورده
● مدتی است دچار کابوس شبانه و خوابهای وحشتناک شدهام و خوابم به هم خورده؛ مشکل من چیست؟
اعظم نیازی، زیست شناسی
اختلال خواب در بین مردم، یکی از نشانههای ناآرامی روانی است. پیشرفتهای تازه در پژوهش خواب، نشان میدهد که بعضی از بیماریهای روانی با تغییرات مشخصی در فیزیولوژی خواب همراه است.۱
عواملی مانند بینظمی در چرخه خواب، اضطراب، تغذیه نامناسب، بیماریهای روانی و...، موجب اختلال خواب میشوند و در این صورت، خواب نه تنها موجب آرامش و ترمیم انرژیهای از دست رفته نمیشود، بلکه مشکلاتی را نیز در پی دارد که برخی از آنها عبارتند از:
۱) بیخوابی.
۲) پرخوابی.
۳) انقطاع مکرر خواب.
۴) خواب آلودگی مفرط.
۵)اختلال خوابگردی.
۶) حرف زدن در خواب.
۷) اختلال وحشت شبانه.
۸) اختلال اضطراب رؤیا (که شخصی با دیدن کابوس، هراسان از خواب بیدار میشود).
برای این که مبتلا به اختلالات خواب نشوید و از خواب، بهترین و بیشترین لذت، آرامش و ترمیم انرژی را ببرید، باید بهداشت خواب را مراعات کنید.
● چه اقداماتی در تسهیل و بهداشت خواب مؤثرند؟
ـ فرهاد یونسی، فیزیک
رعایت نکات زیر، نقش بسیار مؤثری در بهداشت خواب دارد و موجب میشود هم راحتتر بخوابید و هم از خواب خود، لذت بیشتری ببرید و علاوه بر این، انرژیهایی را که بر اثر تلاش روزانه از دست دادهاید، دوباره به دست آورید:
۱) هر روز در وقت معینی از خواب بیدار شوید و توصیه میشود که شبها، زودتر بخوابید تا صبحها زودتر و راحتتر از خواب بیدار شوید و چرخه خواب خود را به هم نزنید.
۲) در ساعات معینی غذا بخورید و قبل از خواب، از خوردن غذای سنگین، خودداری کنید.
۳) از خوابیدن در روز، اجتناب کنید و بیشتر شبها بخوابید؛ مگر خواب قیلوله؛ یعنی خواب قبل از ظهر که بسیار سفارش شده است و نقش مؤثری برای انجام کارهای نیمه دوم روز دارد.
۴) شرایط خواب را برای خود راحت سازید؛ یعنی محیط خواب از هر گونه سر و صدا، نور و هر آلودگی دیگری عاری باشد.
۵) قبل از خواب، وضو بگیرید و با یاد و نام خدا به رختخواب بروید.
۶) چند دقیقهای قبل از خواب، قرآن و دعا بخوانید.
۷) قبل از خواب، مثانه و شکم خود را خالی کنید (دستشویی بروید).
۸) از روش آرام سازی (مثل انبساط عضلانی تدریجی و مراقبه) استفاده کنید.
۹) هنگام خوابیدن، «آیتالکرسی، سوره فلق و سوره ناس» را بخوانید.
۱۰) برای درمان کابوس، لازم است به روان پزشک مراجعه کنید؛ زیرا استفاده از بعضی داروها میتواند در تنظیم ارگانیسم بدن، مؤثر باشد.
من در شبانهروز حدود دوازده ساعت میخوابم؛ مشکل من، خواب زیاد است که مرا بسیار آزار میدهد! تمام اعتماد به نفسم را گرفته، چون تا الان نتوانستم مشکلم را حل کنم؛ البته کمی افسرده هستم و میخواهم این مشکل را نیز حل کنم. وقتی میخوابم، با خود میگویم که امروز بعد از نماز، دیگر نمیخوابم؛ اما به محض خواندن نماز، به رختخواب رفته، میخوابم! شما را به خدا مرا راهنمایی کنید تا این عادت را کنار بگذارم!
● رسول فغانی، علوم پزشکی
پرخوابی مانند بیخوابی، یکی از اختلالات خواب است و برای حل این مشکل، باید علتهای آن کاملاً بررسی شوند. مشکلات روحی، (مانند افسردگی، نامنظم بودن چرخه خواب، رژیم غذایی نامناسب، آب و هوا، مشکلات جسمانی و داروها و بد مصرف کردن داروهای مؤثر بر روان ممکن است از عوامل پرخوابی باشند.۲ بنابراین، برای حل اساسی این مشکل، باید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید، تا دقیقاً وضعیت جسمی و روانی شما مورد بررسی قرار گیرد؛ اما قبل از مراجعه به متخصص، عمل به راهکارهای زیر، نقش مؤثری در کنترل پرخوابی دارد.
۱) پرخوری در شب، از مهمترین عوامل پرخوابی است؛ پس بکوشید شبها به حداقل غذا اکتفا کنید.
۲) اگر طبع شما سرد است، از خوردن بعضی غذاها، مثل ماست، بادمجان، ترشی و... که طبیعتی سرد دارند و موجب تشدید خوابآلودگی میشوند، بپرهیزید. اگر طبیعت شما گرم است، از غذاهایی که طبیعت گرم دارند، نیز اجتناب کنید؛ زیرا موجب پرخوابی میشوند.
۳) غذا را سرشب میل کنید که تا موقع خواب، هضم شده باشد.
۴) در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر، بهرهمند شوید (بین نیم تا یک ساعت).
۵) فعالیتهای شدید بدنی در روز، با خوابآلودگی و افزایش خواب همراه است و گریزی از آنها نیست و اگر این نوع فعالیتهای شما زیاد است، آنها را تعدیل کنید.
۶) با برنامهریزی دقیق، بکوشید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. برای این کار، جدولی تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید؛ یعنی هر ۵ روز ۱۰ دقیقه (۵ دقیقه از ابتدا و ۵ دقیقه از انتها) از خواب خود بکاهید و در ۵ روز بعد، این مقدار را دو برابر کنید تا در مدت ۳۰ روز، ۶۰ دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح، عادت شکنی تدریجی داشته باشید. بعد از یک ماه، اگر باز هم مدت خواب شما زیاد بود، به همین ترتیب از طول آن بکاهید و در عین حال، نباید از خواب مورد نیاز بدن بکاهید.
۷) توجه داشته باشید که برای انسانهایی مانند شما، ۶ تا ۷ ساعت خواب، ضروری است و اگر کاستن از خواب، موجب افت کارآیی روزانه شما میشود، هرگز در صدد کاهش میزان خواب خود نباشید.
۸) برای زمان پس از نماز صبح، یک برنامه مفید و الزامآور، تنظیم کنید؛ به طور مثال، یک برنامه مرتب مطالعهای یا عبادی و یا ورزشی داشته باشید.
باید دانست که گاهی پرخوابی، ناشی از یک مشکل روحی است؛ همان طور که خودتان نیز فرمودهاید که تا حدودی دچار افسردگی شدهاید و یکی از عوارض افسردگی، پرخوابی است. البته تشخیص افسرده بودن، نیازمند دقت و بررسی بیشتری است و به محض غمگین بودن فرد، نمیتوان به وی برچسب افسردگی زد. بنابراین، برای مقابله با این وضعیت روحی، علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
پی نوشت:
۱. کاپلان سادووک، خلاصه روانپزشکی، ترجمه پور افکاری، چاپ دوم، انتشارات آزاده، ۱۳۷۳.
۲. ر.ک: کاپلان سادووک، خلاصه روانپزشکی، ترجمه نصرتاللَّه پورافکاری، چاپ دوم، انتشارات آزاده، ۱۳۷۳، ج ۳، ص ۱۱۶-۱۲۴.
مشاور: ابوالقاسم بشیری
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت سیزدهم
هلال احمر یسنا قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا قیمت دلار خودرو دلار سایپا ایران خودرو بانک مرکزی کارگران تورم
فضای مجازی شهاب حسینی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا حماس جنگ غزه اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس یمن ایالات متحده آمریکا
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر باشگاه استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
کولر هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی