طناب زدن چرا, چقدر, چگونه

کدام وسیله ورزشی است که قیمتی بسیار ارزان دارد, در یک چمدان جا می شود, همه اعضای خانواده امکان استفاده از آن را دارند, توانایی قلبی عروقی و همزمان استحکام عضلانی را بهبود می دهد و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش با آن, کالری یک شکلات خوشمزه را می سوزاند بله, درست حدس زده اید طناب زدن

کدام وسیله ورزشی است که قیمتی بسیار ارزان دارد، در یک چمدان جا می‌شود، همه اعضای خانواده امکان استفاده از آن را دارند، توانایی قلبی- عروقی و همزمان استحکام عضلانی را بهبود می‌دهد و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش با آن، کالری‌ یک شکلات خوشمزه را می‌سوزاند؟ بله، درست حدس زده‌اید: طناب زدن!...

طناب زدن روشی عالی برای سوزاندن کالری‌هاست و می‌تواند به اندازه دویدن کالری‌سوز باشد. طناب زدن به بهبود کارکرد قلبی کمک و پایین‌تنه و بالاتنه را تقویت می‌کند و مقدار زیادی کالری را در مدت کوتاهی می‌سوزاند. شما می‌توانید طناب‌زدن را به‌عنوان مکمل برنامه ورزشی روتین روزانه‌تان انجام دهید. با طناب زدن استرس مستقیمی بر زانوها، قوزک‌های پا و مفاصل لگن وارد می‌شود اما اگر این حرکت را درست انجام دهید، فشار وارد بر مفاصل حتی از دویدن آرام هم کمتر خواهد شد.

● چه شرایطی را باید رعایت کنید؟

برای مبتدی ها استفاده از طناب مهره‌ای (طنابی قیطانی با مهره‌های ۲ سانتی‌متری) توصیه می‌شود زیرا شکل خود را حفظ می‌کند و کنترل آن از طناب‌های نایلونی یا نخی سبک وزن راحت‌تر است.

با نگه‌داشتن دستگیره‌های طناب و قدم‌گذاشتن روی آن، می‌توانید طول طناب را تنظیم کنید. اگر دستگیره‌های آن به حد زیر بغل شما برسد، باید طناب را کوتاه کنید. کفش‌های ورزشی به اندازه پایتان بپوشید و ترجیحا از کفش‌های ورزشی نوع cross training که ترکیبی از ویژگی‌های انواع کفش‌های ورزشی را دارند، استفاده کنید. این کفش‌ها شبیه کفش‌های تنیس با کف پهن‌تر هستند که بالشتک درون آنها از کفش‌های مخصوص دو، ضخیم‌تر است. برای طناب زدن به محوطه‌ای با مساحت حداقل ۲ در ۵/۱ متر و حداقل ۲۵ سانتی‌متر فضای آزاد بالای سر نیاز دارید. سطحی که این ورزش را روی آن انجام می‌دهید نیز مهم است. روی فرش، علف، سیمان یا آسفالت طناب نزنید چون طناب زدن روی فرش میزان ضربه وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد، اما اگر فرش ضخیم باشد ممکن است کفش‌هایتان در آن فرو رود و دچار پیچ‌خوردگی قوزک یا زانوی پا بشوید. از کف چوبی، قطعات تخته چندلا، یا کفپوش نرم ضربه‌گیر استفاده کنید.

● چگونه طناب بزنید؟

اگر تازه می‌خواهید طناب‌زنی را شروع کنید، ممکن‌است دچار مشکل شوید. برای طناب زدن لازم است هماهنگی حرکتی داشته باشید یا آن را در خود ایجاد کنید بنابراین باید جداگانه دست‌ها و پاهایتان را تمرین دهید. دستگیره‌های طناب را با یک دست بگیرید و آن را نوسان دهید تا ریتم نوسان آن را دریابید. بعد بدون طناب بالا و پایین ‌پریدن را تمرین کنید. در مرحله آخر طناب زدن و پریدن را با هم انجام دهید. ابتدا احتمالا می‌توانید مداوم یک دقیقه طناب بزنید. طناب زدن را با حرکات ورزشی با ضربه کم مانند قدم‌رو رفتن متناوب انجام دهید تا به‌تدریج بتوانید به مدت طولانی‌تر طناب بزنید. برای یک فرد عادی، حداکثر ۱۰ دقیقه طناب زدن مداوم کافی است. در عین حال می‌توانید طناب زدن را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید. مثلا در فاصله انجام ورزش‌های هوازی یا قدرتی ۵۰ تا ۲۰۰ بار طناب بزنید و به‌تدریج تعداد آن را افزایش دهید.

بیشترین فشار به مفاصلتان هنگامی وارد می‌آید که هر بار که طناب از زیر پاهایتان عبور می‌کند، یک پرش انجام دهید. برای کند کردن سرعت طناب‌زنی‌ می‌توانید یک جهش کوچک اضافی انجام دهید تا این فشار کاهش یابد. به میزان حداکثر ضربان مجاز قلب برای خودتان توجه داشته باشید تا شدت طناب‌زنی‌تان آنقدر بالا نرود که سلامتتان را به خطر بیندازد. برای محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب می‌توانید عدد سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. هدف شما باید رساندن ضربان قلبتان به حد ۷۰ تا ۸۵ درصد این میزان حداکثر باشد. مثلا اگر ۴۰ ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز برای شما ۱۸۰ است و ناحیه هدف شما از ۱۲۶ تا ۱۵۳ ضربان در دقیقه است.

● پیشگیری از آسیب‌دیدگی

اگر درباره تحملتان در مقابل ضربه‌های ناشی از طناب‌زنی بر مفاصل و فعالیت جسمی هوازی شدیدی که حین آن انجام می‌دهید، تردید دارید، با پزشکتان مشورت کنید. توجه به نوع کفش‌ها و سطحی که روی آن طناب می‌زنید هم مهم است. مانند هر ورزش دیگری، گرم کردن، انجام حرکات کششی و سرد کردن ضرورت دارد. چگونگی پریدن شما هنگام طناب‌زدن، تعیین‌کننده شدت ضربه‌ای است که به بد‌نتان وارد می‌شود. نکته اصلی پرش به شیوه درست است. هنگام طناب زدن، روی پنجه‌ پاها بالا و پایین بپرید. هنگامی که راه می‌روید یا می‌دوید، به پاشنه پای‌‌تان ضربه وارد می‌آید. با پریدن روی پنجه هنگام طناب زدن می‌توانید از خاصیت طبیعی جذب‌کنندگی ضربه استفاده کنید. در این صورت ضربه وارد آمده بر بدن شما حتی از هنگام دویدن هم کمتر خواهد بود. هنگامی که در طناب زدن مبتدی هستید، معمولا بالاتر از حد مورد نیاز به بالا می‌پرید اما ۵/۲ سانتی‌متر فاصله گرفتن از کف زمین برای طناب‌زنی کافی است.

● طناب زدن برای کودکان

طناب زدن از دوران کودکی می‌تواند به سلامت قلبی- عروقی در سال‌های آینده و پیشگیری از سکته قلبی و مغزی کمک کند. همچنین مهارت‌هایی که کودک با طناب زدن به دست می‌آورد، به او در انجام ورزش‌های دیگر در سنین بالاتر کمک خواهد کرد. هنگام طناب‌زدن باید درباره وضعیت و حرکت های ‌بدنتان هوشیار باشید و یاد گرفتن این مهارت عالی به رشد توانایی‌های مغزی برای انجام ورزش‌های پیچیده‌تر کمک می‌کند. بالاخره اینکه طناب‌زدن فقط برای دخترکوچولوها نیست، هم پسرها و هم مردان و زنان در سنین بالاتر می‌توانند به این ورزش عالی بپردازند.

منبع: WebMD

ترجمه:محمد نیکویی