پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
به این می گویند ساندویچ سالم
بسیاری از ما با شروع ماه مهر به یاد مدرسه و آغاز دوباره درس خواندن میافتیم. در حالی که والدین در تکاپوی فراهمکردن شرایطی که فرزندانشان بهتر درس بخوانند و در سال تحصیلی جدید موفق باشند، هستند...
البته یکی از عوامل موفقیت، داشتن تغذیه مناسب به خصوص در میانوعدههای صبح تا ظهری است که بچهها در مدرسه سپری میکنند یعنی آن چیزی که در زنگ تفریح باید خورده شود. ما نیز قصد داریم در این شماره شما را با یکی از ساندویچهایی که در عین سادگی، مغذی است و میتواند دانشآموزان را قدمی به زندگی سالم سوق دهد، آشنا کنیم؛ ساندویچی به نام نان، پنیر و خیار.
● نـکـتـه خانـهداری
قبل از هر چیز فراموش نکنید که نان مصرفیتان تازه باشد البته بهتر است قبل از آمادهکردن ساندویچ، نان را به برشهای مساوی تقسیم کنید. در ضمن، پنیرتان را از نوع کمنمک انتخاب کنید و سبزیجات مصرفی?تان را برای همان زمان مصرف قطعهقطعه کنید زیرا برشدادن آنها و قراردادنشان در معرض اکسیژن هوا باعث افت مواد مغذی موجود در آنها (به خصوص ویتامین C) خواهد شد.
● مـقـدار کـالـری
مجموع مواد غذایی یادشده دارای ۸۵۰ کیلوکالری انرژی است و در صورتی که از تمام آنها ۴ ساندویچ بهدست آید هر یک از آنها بیش از ۲۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد داشت و میانوعدهای مغذی برای زنگ تفریح صبحگاهی خواهد بود.
● مـواد لازم (برای۴ نفر)
نان گندم سبوسدار/ ۸ برش/ ۴۸۰ کیلوکالری
پنیر تازه/ ۲۰۰ گرم/ ۲۲۰ کیلوکالری
خیار خردشده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
گوجهفرنگی خردشده/ ۱ لیوان/۲۵ کیلوکالری
کنجد/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۹۰ کیلوکالری
جعفری خردشده/ ۲/۱ لیوان/ ۱۰ کیلوکالری
● طـرز تـهـیـه
ابتدا خیار و گوجهفرنگی را حلقهحلقه کنید. روی برش نان (به اندازه یک کف دست) تکهای از پنیر را بگذارید و روی آن مقداری کنجد بپاشید، سپس حلقههای خیار و گوجهفرنگی را قرار دهید و جعفری خردشده را بریزید. در مرحله پایانی تکه دیگر نان را روی تمام محتویات یادشده قرار دهید. به این ترتیب ساندویچ شما آماده خوردن خواهد بود.
● پنیر تازه؛ منبع کلسیم
یکی از فرآوردههای لبنی پنیر است که هم منبع کلسیم محسوب میشود و هم پروتئین، بنابراین کسانی که کمتر گوشت میخورند، بهتر است آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. نتایج مطالعات نشان دادهاند که کلسیم به استحکام استخوانها کمک، از بروز سرطان کولون پیشگیری میکند و احتمال میگرن و نشانگان پیش از قاعدگی را به حداقل میرساند. پس توصیه میشود که در برنامه روزانه هر فردی منابع غذایی این ماده معدنی به مصرف برسد که البته یکی از راههای دریافت کلسیم، خوردن پنیر است. پنیر انواع بسیاری دارد که یکی از آن، پنیر تازه نام دارد، پنیری که اصالتا ایتالیایی است و نوع اصلیاش از شیر بوفالو بهدست میآید. این پنیر کمنمک و دارای بافت نرمی است. جالب است بدانید که این پنیر بعد از آب شدن کش هم میآید و به همین دلیل در تهیه انواع غذاهای ایتالیایی و ساندویچها از آن استفاده میکنند.
● خیار؛ منبع آنتیاکسیدانها
یکی از سبزیجاتی که بچهها علاقه زیادی به آن دارند، خیار است. ماده غذاییای که منبع آنتیاکسیدان است و خاصیت ضدالتهابی دارد. این ویژگیهای خیار به وجود فلاونوییدهایی مانند کوئرستین و ترکیبهایی به نام لیگنان برمیگردد. بررسیها نشان دادهاند دریافت این ترکیبها احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کم میکند و سرطانهایی مانند پستان، تخمدان و پروستات را به حداقل ممکن میرساند. بنابراین بهتر است که خیار در برنامه غذایی روزانه افراد به چشم بخورد. البته یادتان باشد که هر لیوان خیار تازه یک واحد سبزی است و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و باید در برنامه غذایی روزانه آن را محاسبه کرد.
● کنجد؛ منبع آهن
این دانه روغنی منبع کلسیم، آهن و فولات است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم کنجد ۶۷۰ میلیگرم کلسیم به بدن میرسد البته کنجد چربی و انرژی فراوانی نیز دارد بنابراین کسانی که باید منابع محدود از انرژی را دریافت کنند کنجد چندان برایشان مناسب نیست اما کسانی که کمبود وزن دارند، میتوانند کنجد بخورند. علاوه بر کلسیم، کنجد منبع آهن هم هست به طوری که همین مقدار ۱۰۰ گرم ۱۰ میلیگرم آهن هم دارد پس کسانی که از فرط کمخونی دچار خستگی میشوند بهتر است که آن را در برنامه غذایی روزانهشان بگنجانند. البته جلوگیریکردن از بروز پوکی استخوان و کمک به قدرت باروری مردان از دیگر خواص کنجد هستند. یادتان باشد که هر قاشق غذاخوری کنجد ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و باید در کل کالری دریافتی روزانه آن را در نظر گرفت زیرا در غیر این صورت چاقی حتمی خواهد بود.
● همراه این غذا
میتوانید نوشیدنی همراه این ساندویچ را آبمیوهای مانند شربت آبلیموی تازه یا یک لیوان آب هویج یا مخلوطی از چند میوه انتخاب کنید، مخلوطی از انگور، سیب و هلو. در غیر این صورت یک لیوان شیرکاکائو هم کنار آن ترکیبی مناسب تلقی میشود. یادتان باشد که افزودن عسل به این نوشیدنیها نیز میتواند به هر چه مغذیتر شدن وعده غذایی کمک کند. در این ساندویچ حتی میتوان از مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته هم استفاده کرد یا مخلوطی از همه آنها را در ساندویچ گذاشت به این ترتیب ارزش غذایی نان و پنیرتان بیشتر خواهد شد.
● اگر کودک کمخون است
بهتر است که فندق و پسته را هم به این ساندویچ بیفزایید و آن را با یک لیوان آب طالبی یا شربت آبلیموی تازه سرو کنید. به این ترتیب آهن قابل جذب بیشتری دریافت خواهد شد.
● اگر کودک لاغر است
مغزهایی مانند گردو به افزایش انرژی دریافتی کمک میکند و استفاده از پنیر خامهای نیز به این مهم کمک میکند. یک لیوان شیرکاکائو هم میتواند میزان کالری دریافتی را افزایش دهد. البته میتوان پنیر را با مغزها کاملا مخلوط کرد تا بافتی یکنواخت اما پرکالری و مغذی به دست آید.
● اگر کودک یبوست دارد
میزان سبزیجات ساندویچ را افزایش دهید البته خوردن نان سبوسدار هم موثر خواهد بود. همراهشدن نوشیدنیهایی مانند انواع آبمیوهها هم میتواند زمینه این مشکل گوارشی را به حداقل برساند.
ساقی اخوان