در ژرفای مفهوم رژیم چرخشی

طی سال های اخیر موضوع تمرینات دوره ای یا چرخشی در بدنسازی رواج بیشتری پیدا کرده است تمرینات دوره ای یعنی تغییر دادن مؤلفه های تمرین از جمله میزان وزنه کاربردی, ست ها, تکرارها و دفعات تمرین در هفته براساس یک دوره زمانی مشخص

طی سال‌های اخیر موضوع تمرینات دوره‌ای یا چرخشی در بدنسازی رواج بیشتری پیدا کرده است. تمرینات دوره‌ای یعنی تغییر دادن مؤلفه‌های تمرین از جمله میزان وزنه کاربردی، ست‌ها، تکرارها و دفعات تمرین در هفته براساس یک دوره زمانی مشخص.

این دوره زمانی می‌تواند از ۲ روز تا ۳ ماه متغیر باشد. هدف از به‌کارگیری این روش بهبود جریان ریکاوری و در عین حال جلوگیری از بروز یکنواختی در تمرین است که می‌تواند در بلندمدت به رشد بهتر بیانجامد.

علاوه بر این ایجاد تغییرات در برنامه تمرین نشان داده است که روی وجوه مختلفی از فیزیولوژی عضله مثل قدرت و استقامت نیز تأثیر می‌گذارد.

گرچه تا به‌حال چندان عمومی نشده اما خیلی از بدنسازان رژیم غذائی خود را نیز به‌شکل دوره‌ای عوض می‌کنند. برخی‌ها برای رژیم و تمرین خود دفترچه‌هائی دارند که آنها را قادر می‌کند اوضاع را بررسی کنند و به نتایج بهتری برسند.

قهرمانان دوران گذشته بدنسازی اغلب از یک روش خیلی ساده استفاده می‌کردند به‌طوری‌که رژیم‌شان ۲ بخشی بود. یکی رژیم حجمی بود که به‌دنبال آن رژیمی برای مسابقه رعایت می‌شد. که رژیم مسابقه عمدتاً رژیمی محدودتر بود. با این‌که به‌وسیله همین رویه قهرمانان زیادی پرورش یافتند اما آنچه در فاز حجم اتفاق می‌افتاد این بود که بدن آنها بیش از حد چربی می‌گرفت. فقدان وجود دانش کافی در مورد علم تغذیه باعث می‌شد که رژیم غذائی آنها مشکل داشته باشد.

زمانی‌که این بدنسازان تصمیم می‌گرفتند بدن خود را برای مسابقه‌ای آماده کنند بخش عمده سایز بدن‌شان که عمدتاً چربی بود را از دست می‌دادند. شواهد نشان داده است که وقتی بدن به یک حد مشخص از ذخایر چربی می‌رسد، از آن به بعد چربی‌های اضافی را در سلول‌هائی جدید از چربی که تولید می‌کند به‌صورت ذخیره نگهداری می‌کند که به این پدیده هایپرپلاژیا گفته می‌شود. بدنسازانی که در دوره حجم خیلی سنگین می‌شوند اغلب سخت‌تر به ظاهری بسیار عضلانی که لازمه قهرمانی است می‌رسند.

به‌همین دلیل، قهرمانان امروز در تمام طول سال از برنامه غذائی متعادلی استفاده می‌کنند. رشد دانش مربوط به تغذیه از جمله نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها به بدنسازان این امکان را داده که رژیم‌های خود را اصلاح کنند. در نتیجه حالا آنها خیلی راحت‌تر از قبل می‌توانند بدن خود را روی فرم آورده و حفظ کنند.

در حالی‌که اکثر بدنسازان موفق در دوره حجم اجازه نمی‌دهند بدن‌شان چربی زیادی کسب کند، اما افزایش وزن در آن دوره تا یک حد مشخص لازم است. تلاش برای حفظ چربی بدن در تمام طول سال در حدود ۵ درصد، تلاشی عبث است چرا که باقی‌ماندن در چنین شرایطی چه از لحاظ روحی و چه فیزیکی بسیار پرفشار است.

علاوه بر این وزن بیشتر بدن در دوره حجم این اجازه را می‌دهد که با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید و این به افزایش سایز عضلانی در زمان مسابقه کمک می‌کند.

● چرخش دادن به کالری دریافتی

ایده مصرفی چرخشی کالری‌ها از شواهد علمی استخراج شده که نشان داده مصرف بلندمدت یک میزان کالری کم باعث آهسته شدن سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود.

کاهش متابولیسم بدن یک اقدام محافظتی در بدن برای جلوگیری از تخریب بافت‌های خالص عضلانی است. به‌عنوان مثال اگر شما مصرف کربوهیدرات‌ها را کمتر از یک حد خاص برسانید، بدن سرعت سوخت و ساز خود را کم می‌کند در پاسخ به کمبود منبع اصلی انرژی (کربوهیدرات‌ها) عده تیروئید، فرمی از هورمون تیروئید غیرفعال به نام ریوزتی ریوزتی ۳ (reverse+۳) را ترشح می‌کند که باعث آهسته‌شدن سرعت سوخت و ساز طی رژیم‌های شدید می‌شود.

دانشمندان پس از بررسی شواهد پزشکی و علمی موجود در این رابطه دست به طراحی برنامه‌ای اساسی مصرف چرخشی کالری زدند تا از این کاهش نرخ متابولیسم که در عمده رژیم‌ها اتفاق می‌افتاد جلوگیری کنند. دانشمندی که روی این موضوع کار کرد یک روانشناس به نام مارتین کاتان بود. او که خودش از یک ناراحتی قلبی رنج می‌برد، دست به طراحی یک برنامه غذائی برای خود زد که در نهایت توانست بیش از ۳۰ کیلو وزن خود را کم کند و تا ۲۲ سال بعدش نیز وزن خود را حفظ کرد.

کاتان که بعدها مجری برنامه مدیریت وزن در دانشگاه وندربیلت شد، یافته‌های خود را در سال ۱۹۸۶ طی کتابی به نام رژیم چرخشی به مردم ارائه کرد. آن رژیم غذائی خانم‌ها را به مصرف ۶۰۰ کالری طی ۳ روز اول، ۹۰۰ کالری طی ۴ روز بعد و سپس ۱۲۰۰ کالری به مدت ۷ روز توصیه می‌کرد. و بعد از آن این سیکل دوباره تکرار می‌شد. در این رژیم آقایان اجازه مصرف ۶۰۰ کالری بیشتر از خانم‌ها داشتند.

به افراد مصرف غذاهائی مثل مارچوبه، جعفری، خیار و میوه‌های مختلف توصیه می‌شد. کاتان گفته بود که بعد از ۲۱ روزا فراد عادی ۷ کیلو وزن از دست می‌دهند. از جمله نتایج به‌دست آمده کاهش ۷ سانتی‌متری قطر کمر تنها در ۳ روز بود. زمانی‌که افراد رژیم‌دار ورزش را نیز چاشنی کار می‌کردند حتی چربی‌سوزی بیشتری را در روز تجربه می‌کردند. ایده کلی این رژیم جلوگیری از کاهش نرخ متابولیسم به‌واسطه مصرف مداوم رژیم‌های کم کالری بود. چرا که آهسته شدن سوخت و ساز بدن نه تنها کاهش وزن را آهسته می‌کند بلکه به سادگی می‌تواند به افزایش وزن نیز بیانجامد.

یکی از بزرگ‌ترین فوائد تمرینات با وزنه که طی تحقیقات مشخص شده، این است که با انجام تمرینات با وزنه رژیم‌های غذائی می‌توان بافت خالص عضلانی را حفظ کرد. عضلات افزوده‌ای که در جریان بدنسازی به‌دست می‌آورید نه تنها در زمان استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانند بلکه همچنین دور ماندن از چربی‌ها را نیز ساده‌تر می‌کند. اندکی پس از چاپ کتاب کاتان بدنسازان هم شروع کردند به استفاده از رژیم‌های با کالری چرخشی، البته کربوهیدرات‌ و پروتئین دریافتی رژیم بدنسازان نسبت به آنچه کاتان توصیه کرده بود بالاتر بود.

هدف اصلی بدنسازان همان عدم عادت کردن بدن به یک میزان کالری دریافتی خاص بود. حتی اگر فرض کنیم که ایده چرخاندن کالری مصرفی دارای مزایای قابل ملاحظه‌ای نسبت به رژیم‌های قدیمی بدنسازان (رژیم با کالری دریافتی یکنواخت) نباشد. حداقل این است که رعایت رژیم را ساده‌تر می‌کند چرا که تنوع غذاها و کالری دریافتی باعث جلوگیری از رژیم‌زدگی می‌شود. همین موضوع تفسیرکننده کاربرد رژیم فوق بین قهرمانان امروزی است.

برخی بدنسازان غذای دریافتی خود را وابسته به روز تغییر می‌دهند. مثلاً در روز تمرین پروتئین بیشتری می‌خورند و در روز غیر تمرین مصرف آن را کمتر می‌کنند. حتی در روزهای غیرتمرین کربوهیدرات مصرفی را نیز کم می‌کنند.

● با قهرمانان در رژیم چرخشی

▪ دریان یتس

دوریان یکی از بدن‌های بسیار حجیم بدنسازی بود که بخش اعظم وزن بدنش عضله بود. او نیروی لازم جهت جلسات تمرینی کوتاه اما پر شدت خود را از طریق مصرف کربوهیدرات‌های مرکب تأمین می‌کرد. این غذاها عبارتند از جو دوسر، نان کامل گندم، سبزیجات، سیب‌زمینی شیرین، برنج و ماکارونی به اضافه مقداری میوه. رژیم دوره حجم او روزانه حدوداً شامل ۵۵۰۰ الی ۶۰۰۰ کالری بود. که در دوره حجم با کاهش مصرف گوشت قرمز آن را به روزی ۴۰۰۰ واحد می‌رساند. او هم‌چنین مصرف اکثر چربی‌ها را در رژیم خود کاهش می‌داد و بیشتر روی غذاهای پر پروتئین و کم‌چربی مثل بوقلمون، مرغ، تن ماهی و سفیده تخم‌مرغ متمرکز می‌کرد. طی دوره حجم او چند زرده هم به سفیده‌ها اضافه می‌کرد. زمانی‌که در حال آماده شدن برای دفاع از قهرمانی المپیای خود نبود. هفته‌ای یک‌بار سراغ غذاهای مورد علاقه خود نیز می‌رفت. از جمله این غذاهای می‌توان به استیک، سیب‌زمینی سرخ کرده و بستنی اشاره کرد.

او در دوره مسابقه هم هفته‌ای یک‌بار یک وعده غذای غیررژیمی می‌خورد تا از آهسته شدن متابولیسم بدن جلوگیری کند.

▪ کوین لورون

کوین هم مثل یتس عاشق یک استیک آبدار در دوره حجم بود. او غذاهای زیادی می‌خورد اما آنها را طی ۴ وعده می‌خورد که این تعداد در دوره مسابقه به ۶ الی ۸ وعده می‌رسید. زمانی‌که لورون در دوره حجم هفته‌ای یک‌بار غذاهائی مثل بستنی یا کره یا پای سیب می‌خورد، اما در دوره مسابقه همه آنها را ممنوع می‌کند. او طی دوره حجم روزی ۹۰۰۰ کالری و دوره مسابقه روزانه ۴۵۰۰ کالری مصرف می‌کند.

▪ پورتر کوترل

او اعتقاد سختی به پیروی از یک رژیم غذائی مشخص دارد و همه طول سال غذاهای مصرفی خود را وزن می‌کند. پای‌بند ماندن به یک رژیم سالم و کم‌چربی در طول سال به او این اجازه را می‌داد که فاز آماده شدن مسابقات خود را فقط ۶ هفته‌ای برگزار کند. تا یک‌ماه مانده به مسابقه خیلی جدی نمی‌شد و این درست برخلاف کاری است که خیلی از بدنسازان می‌کنند. مثلاً لورون در دوره حجم روزی ۹۰۰۰ کالری مصرف می‌کند اما کورتر ترجیح می‌دهد در حد روزی ۲۷۰۰ الی ۲۸۰۰ واحد باقی بماند. کوترل در ایام تعطیل به‌خودش اجازه می‌داد وعده‌ای غیر رژیمی بخورد که همین باز به نوعی برداشت از رژیم چرخشی است.

▪ لی لابرادا

در حالی‌که لی لابرادا در دوره حجم بیشتر غذا می‌خورد، اما دقت می‌کرد که تا از وزن مسابقه خود بیشتر از ۴ کیلو فاصله نگیرد. برای حفظ این وضعیت او همه طول سال از رژیمی کم‌چربی تبعیت می‌کرد و همواره دفترچه یادداشت رژیمی داشت. زمانی‌که از رژیم تخطی می‌کرد غذاهای مورد علاقه‌اش هم کم‌چرب بودند از جمله ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب و کیک بدون چربی. او هر از گاهی حتی پیتزا هم می‌خورد که البته خیلی زود اثر به‌واسطه رژیم مداوم کم‌چربی در بدن خنثی می‌شد. برای افزایش وزن در دوره حجم، او به رژیم خود هم گوشت قرمز و هم غلات اضافه می‌کرد که باعث می‌شد کالری دریافتی‌اش به ۳۵۰۰ واحد در روز برسد. زمان آماده شدن برای مسابقات هم کالری مصرفی را ۱۰۰۰ واحد کم می‌کرد و در رژیم خود مصرف چربی را کمتر از ۱۰ درصد نگه‌می‌داشت.