تغذیه و سلامت

رژیم غذایی پر از فیبر در مقایسه با کم فیبر, موجب کاهش حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد در بروز بیماریهای عروق کرونر و سکته ی مغزی می شود غلات به خصوص در کاهش تعداد حملات قلبی نقش دارند

تحقیقات زیادی در رابطه با اثرات تغذیه روی سلامت انجام شده و این مقاله مروری است بر تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است.

● میوه‌ها و سبزیها:

این گروه غذایی باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق قلب و سکته ‌(stroke) می‌شوند. به نظر می‌رسد مصرف ۶ نوبت روزانه از این گروه غذایی، بیشترین فایده را داشته باشد. سبزیها با برگ سبز، کلم، مرکبات و میوه‌های دارای ویتامین C بیشترین تأثیر را در کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق قلبی دارند.

میوه‌‌ها و سبزی‌ها همچنین باعث کاهش خطر بروز سرطان ریه و دستگاه گوارش می‌شوند، به طوری که افزودن هر نوبت از این گروه غذایی موجب کاهشی حدود ۵درصد در بروز سرطان ریه می‌گردد. مؤسسه ملی سرطان مصرف روزانه ۵ نوبت از میوه ‌و سبزی را برای نیل به این مقصود توصیه‌ می‌کند.

● فیبر:

رژیم غذایی پر از فیبر در مقایسه با کم فیبر، موجب کاهش حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد در بروز بیماریهای عروق کرونر و سکته‌ی مغزی می‌شود. غلات به خصوص در کاهش تعداد حملات قلبی نقش دارند. فیبرها، به خصوص نوع محلول آنها مانند آنچه که در سبزی‌ها و میوه‌ها یافت می‌شود، همچنین در کنترل قند خون (بیماری دیابت) نقش دارند.

فیبر موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها ممکن است در سرطان روده‌ی بزرگ و راست روده (کولون - رکتال) نقش حمایتی داشته باشد.

● چربیها:

میزان کلسترول خون با افزایش خطر بروز بیماریهای عروق قلبی مرتبط است. نوع چربی مصرف شده در مقایسه با مقدار آن، از اهمیت بیشتری برخوردار است، به طوری که باید از مصرف چربیهای اشباع شده که در چربیهای حیوانی (پنیر، کره و گوشت قرمز) یافت می‌شود و چربیهای ترانس (trans) موجود در انواع مارگارین یا چربیهای هیدروژنه و روغنهای نگهداری شده در حرارت بالا به مدت زیاد (به عنوان مثال روغنهای مصرف شده در رستورانها (Fast Food) اجتناب کرد. باید به خاطر داشت که کاهش چربی‌ رژیم غذایی را نباید با افزایش کربوهیدراتها جبران نمود، زیرا این عمل موجب کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش خطر بروز بیماری‌های عروق قلب می‌گردد.

● فولات:

این ماده‌ی غذایی، که در واقع نوعی ویتامین B است، در کاهش خطر بروز بیماریهای عروق کرونر و سرطان کولون (روده‌ی ‌بزرگ)، تولید گلبولهای قرمز خون و ناهنجاریهای دوران جنینی نقش مهمی را به عهده دارد. کاهش مصرف و کمبود فولات در دوران بارداری موجب بروز ناهنجاری‌های جنینی به صورت نقص در بسته شدن لوله‌ی عصبی (neural tube) و آننسفالی (Anencephaly) می‌گردد. مصرف روزانه۴۰۰ میکروگرم فولات، کافی به نظر می‌رسد. توصیه می‌گردد که مادران در دوران بارداری، از ترکیبات ویتامینی حاوی فولات و غلات غنی شده از فولات استفاده کنند.

● آنتی‌اکسیدانها:

این ترکیبات با حذف رادیکالهای آزاد سمی، نقش پیشگیری کننده در بروز سرطان و بیماریهای عروق قلبی دارند. ویتامین‌های E ,C ,A و بتا کاروتنها دارای اثر آنتی ‌اکسیدان ‌می‌باشند. بسیاری از غذاها به خصوص میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. بررسی‌ها در این زمینه هنوز به طور کامل، قطعی نمی‌باشد.

● کلسیم و ویتامین D:

این ترکیبات به خصوص در زنان، موجب کاهش بروز استئوپوروز می‌شوند. به نظر می‌رسد کلسیم غذایی باعث افزایش خطر بروز سرطان پروستات می‌گردد ولی نقش حمایتی در سرطان کولون دارد.

● توصیه‌ها:

۱) سعی کنید میوه‌ها‌ و سبزی‌ها را در هر وعده‌‌ی غذایی خود بگنجانید. در صورتی که میوه وسبزی تازه در دسترس نباشد از انواع یخ‌زده و کنسرو شده هم می‌توانید استفاده نمایید.

۲) در میان وعده‌های غذایی هم از سبزی‌ها بهره ببرید.

۳) از مصرف اسیدهای چرب اشباع شده اجتناب کنید. بهتراست به جای گوشت قرمز، از ماهی، مرغ و سویا استفاده نمایید. مصرف روغن زیتون و کانولا توصیه می‌گردد. استفاده از مارگارین نرم که به طور نسبی اسید چرب ترانس کمتری دارد، در مقایسه با انواع متراکم، بلامانع است. از مصرف روغنهای مانده و چندین بار استفاده شده اجتناب کنید. در صورتی که مجبور باشید در رستورانهای Fast Food غذا بخورید، سعی کنید از غذاهای کباب شده استفاده نمایید.

۴) غلات غنی‌شده از فولات را در وعده‌ی غذایی خود، به خصوص در صبحانه، بگنجانید.آب پرتقال وسبزی‌های دارای برگ سبز، که منبع خوبی برای فولات هستند، را به اندازه‌‌ی کافی مصرف کنید.

دکتر رضا افشار

دکتر سوزان ثانوی