نیازهای تغذیه ای در ورزش پرورش اندام

داشتن اندمی زیبا و متناسب همواره یکی از ارزش های اجتماعی در جوامع بشری بوده و در غرب این ارزش نسبت به شرق بیشتر مشهود است

یونانیان و رومیان باستان از جمله جوامعی بودند که به این مسئله اهمیت ویژه‌ای می‌دادند. در یونان هرکول (Hercules) مظهر این ویژگی بود و دیگر اساطیری چون آدونیس (Adonis) و هلن (Helen) نیز دارای اندامی متناسب بوده‌اند. از فلاسفهٔ بزرگ یونان قدیم، افرادی چون افلاطون (Plato) و سقراط حتی در مسابقاتی که به‌منظور تعیین فردی که از اندام مناسبی برخودار است برگزار می‌شد، مقام کسب کرده بودند. گفته می‌شود معیارهائی که یونانیان در مسابقات المپیک برای تعیین خوش‌‌اندام‌ترین زنان و مردان به‌کار می‌بردند بسیار دقیق بوده و حتی کوچکترین ماهیچه‌ها نیز جزء این معیارها بوده‌اند. این در حالی بود که در جوامع شرقی معیارهای زیبائی و تناسب اندام به‌گونه‌ای دیگر بود که این امر در مجسمه‌های ساخته شده در زمان‌های قدیم قابل مشاهده است. به‌عنوان مثال تفاوت این دو سنت از این نقطه نظر را می‌توان در مجسمه‌های موجودر ایتالیا (روم) و یونانو مجسمه‌های موجود در شرق دور دید. با گذشت زمان و ایجاد اختلاط فرهنگی و قومی بین جوامع مختلف، الگوهای زیبائی اشتراکات فراوانی یافت و به تدریج توجه به زیبائی اندام به شیوهٔ غربی در جوامع شرقی نیز رواج یافت.

هم‌اکنون ورزش پرورش‌اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه‌ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی موردنیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تأمین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه می‌بایست صرف افزایش بافت ماهیچه‌ای و ترمیم آنها می‌شد. با توجه به اینکه در پرورش‌اندام‌کاران بدن در فاز آنابولیک قرار دارد مصرف پروتئین‌هائی باارزش بیولوژیکی بالا یا High Biological Value) HBV) یکی از مناسب‌ترین راهکارهائی است که برای افزایش تودهٔ ماهیچه‌ای توصیه می‌شود. برای تعیین ارزش بیولوژیکی منابع پروتئینی از معرفی به‌نامNPU ( (Netprotein Utitization) استفاده می‌شود که این نمایه نشان دهنده میزان جذب پروتئین به جریان خون است.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید منابع پروتئینی حیوانی از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردارند. البته به چند مسئله در اینجا باید توجه کرد. گوشت مرغ و گوشت گام هر دو دارای ۶۸ ”NPU“ درصد هستند ولی گوشت مرغ به مراتب کم‌چربی‌تر از گوشت گاو است علاوه بر اینکه راحت‌تر نیز هضم می‌شود. از این گذشته با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می‌توان ارزش بیولوژیکی پروتئین آنها را افزایش داد. به‌عنوان مثال با ترکیب سیب‌زمینی و تخم‌مرغ، ارزش بیولوژیکی پروتئین این مواد غذائی تا ۱۳۵ افزایش می‌یابد. از ترکیب دوسوم سویا و یک‌سوم گوشت نیز چنین نتیجه‌ای حاصل می‌شود.

آنچه امروز در میان پرورش‌اندام‌کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه‌ها توصیه نمی‌شود. اسیدهای آمینه با برهم زدن الگوی اسید آمینهٔ بدن عوارض زیادی را به‌دنبال دارند و علاوه بر این باعث افزایش بار کلیوی خواهند شد. مضاعف بر اینکه کفایت جذب اسیدهای آمینه نیز کاهش می‌یابد. از این‌رو بهره‌گیری از منابع غذائی طبیعی و رعایت الگوهای تغذیه‌ای مناسب برای نتیجه‌گیری بهتر توصیه می‌شوند. افزایش تعداد وعده‌های غذائی از جمله روش‌هائی است که به این ورزشکاران توصیه می‌شود. این عمل باعث می‌شود کفایت جذب مواد غذائی و مغذی بالا و در عین حال مقدار چربی کمتری نسبت به آن زمانی که تعداد وعده‌های غذائی کمتر و حجمشان بیشتر است در بدن ذخیره شود. توجه داشته باشید که یک غذای مناسب، متعادل و متنوع، از هر داروی آنابولیک دیگر قوی‌تر و کارآمدتر است.

همان‌طور که گفته شد کربوهیدرات‌ها نیز از نقش بسیار مهمی در رژیم غذائی بین ورزشکاران برخوردارند. این مواد علاوه بر اینکه باعث می‌شوند پروتئین‌ موجود در رژیم غذائی صرف فسفر بافت ماهیچه‌ای شوند، ترشح انسولین را نیز به همراه دارند. انسولین یکی از هورمون‌های آنابولیک بدن به‌شمار می‌رود و باعث می‌شود اسیدهای آمینه برای سنتز، ترمیم و رشد بافت ماهیچه‌ای وارد این بافت شوند. نکته‌ای که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که انسولین علاوه تسهیل ورود اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه‌ای، در ذخیره‌سازی چربی نیز دخیل است. برای جلوگیری از بروز چاقی در پرورش‌اندام‌کاران توصیه می‌شود که به همراه افزایش تعداد وعده‌های غذائی به چهار تا شش وعده در روز، نوع کربوهیدرات‌های مصرفی نیز به‌گونه‌ای تغییر یابد که قسمت عمدهٔ کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات‌های پیچیده اختصاص یابد. نان سبوس‌دار، غلات و... از کربوهیدرات‌های پیچیده محسوب می‌شود. این عمل باعث می‌شود ترشح انسولین به‌طور ناگهانی افزایش نیابد و روند ترشح آن ثابت باقی بماند که این پدیده منجر به افزایش دسترسی بافت ماهیچه‌ای به اسیدهای آمینه خواهد شد در حالی که ذخیره‌سازی چربی به حداقل رسیده است. بنابراین مشاهده می‌شود که استفاده از رژیم‌های غذائی که صرفاً حاوی پروتئین بالا هستند، چندان کارآمد نخواهد بود.

آب از دیگر موادی است که روند افزایش حجم ماهیچه‌ای را تسریع می‌بخشد. علاوه بر این برای ذخیره‌سازی گلیکوژن در بافت ماهیچه‌ای و کبدی ضروری است. لذا توصیه می‌شود این ورزشکاران برای جلوگیری از کند شدن روند افزایش بافت ماهیچه‌ای و همچنین خستگی زودرس به اندازه کافی آب مصرف کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه متابولسیم بدن در این ورزشکاران بالا می‌رود، میزان نیاز به مواد معدنی و ویتامین‌ها افزایش می‌یابد. ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌ C، ویتامین E و همچنین مواد معدنی چون آهن، کروم، مس و... از جمله ریزمعدنی‌هائی هستند که نیاز به آنها در ورزشکاران افزایش می‌یابد.

:References

۱. http://www.abcbodybuilding.com

۲. http://www.sportnutrion articles.com

۳. Jacob wilson,Nutrition and supplementation,۲۰۰۴

۴. http://www.history of bodybuilding.Uk