۶ وعده غذا بخورید تا لاغر شوید

هر بار خودتان را در آینه می‌بینید، چه احساسی دارید؟ چاق‌تر به نظر می‌رسید؟ لباس‌هایتان تنگ شده و دوستانتان برای افزایش وزن سرزنشتان می‌کنند؟ با دیدن خوراکی‌های خوشمزه …

هر بار خودتان را در آینه می‌بینید، چه احساسی دارید؟ چاق‌تر به نظر می‌رسید؟ لباس‌هایتان تنگ شده و دوستانتان برای افزایش وزن سرزنشتان می‌کنند؟ با دیدن خوراکی‌های خوشمزه از خود بیخود می‌شوید و نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید؟

شما چطور؟ از لاغری مفرط و شکننده رنج می‌برید. اشتهایتان کور شده و از هر چه خوراکی است، دلزده شده‌اید؟

اصلا نگران نباشید. این روزها مساله چاقی و لاغری معضل بیشتر آدم‌های کره خاکی شده است، اما بدانید با یک اراده قوی و مدیریت تغذیه صحیح می‌توان به وزن ایده‌آل رسید.

چرا چاق می‌شویم؟

بدن انسان به دنبال عملکرد سیستم‌های پیچیده، تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی را حفظ می‌کند. بر هم خوردن این تعادل با بروز پدیده‌های چاقی یا لاغری همراه است. به گفته متخصصان چاقی و لاغری هر دو نوعی بیماری محسوب شده و به عنوان عامل خطر بیماری‌های دیگر نیز محسوب می‌شوند.

متخصصان، افزایش میزان چربی بدن به صورت موضعی یا عمومی را چاقی می‌گویند.

همچنین مصرف بیش از نیاز کالری غذایی بویژه شیرینی‌ها و چربی‌ها، کمبود تحرک، برخی از اختلالات هورمونی و زمینه‌های ارثی از علل عمده چاقی به شمار می‌روند.

بیماری‌های قلبی ـ‌ عروقی، فشار خون بالا، دیابت، سرطان، سنگ‌های صفراوی، تغییرات نامطلوب چربی خون و پرخوری عصبی نیز از عوارض مهم چاقی محسوب می‌شوند.

توصیه‌هایی برای مبتلایان به چاقی

براساس اعلام انستیتوی تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، کاهش تدریجی وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با توجه به شرایط جسمانی (سن، جنس و فعالیت جسمانی) برای افراد چاق توصیه می‌شود. چاق‌ها بهتر است وعده‌های غذایی خود را به ۶ وعده کوچک و منظم تقسیم کرده و به صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مهم توجه کنند و هنگام شام غذایی سبک مصرف کنند.

همچنین مصرف‌ کافی آب و مایعات به منظور دفع مواد زائد بدن و پرهیز از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار در مبتلایان به چاقی ضروری است.

افراد چاق بهتر است استفاده از سالاد و سبزی‌ها یا سوپ‌های رقیق قبل از غذا را برای کاهش اشتها در دستور کار داشته باشند. کاهش مصرف نمک، شیرینی و شکلات، غذاهای چرب و سرخ شده در مبتلایان به چاقی تاکید می‌شود. چاق‌ها بهتر است از مواد غذایی به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی استفاده کنند.

افزایش فعالیت بدنی و ورزش منظم، مصرف غذاهای پروتئینی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، حبوبات، لبنیات کم‌چرب در هر وعده غذایی برای کمک به احساس سیری، جایگزین کردن نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های سفید، پرهیز از رژیم‌های خیلی سخت و کم‌کالری و خودسرانه، استفاده از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو یا آبغوره یا سرکه به جای نمک و سس سالاد در مبتلایان به چاقی توصیه می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای لاغرها

کمبود وزن نیز مشکلی است که ۸ تا ۹ درصد جمعیت کشور به آن مبتلا هستند.

عادت‌های غذایی غلط، مصرف ناکافی مواد غذایی و انرژی، فعالیت بدنی بیش از حد، اختلال در جذب مواد مغذی، ابتلا به بیماری‌های تحلیل رونده مانند پرکاری تیروئید یا سرطان، عفونت، استرس و...، فشارهای روحی و روانی و بی‌اشتهایی عصبی ازجمله علل مهم لاغری هستند.

افزایش تدریجی وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته و استفاده از ادویه‌ها و افزودنی‌های محرک اشتها مانند انواع ترشی‌ها در افراد لاغر توصیه می‌شود. همچنین تهیه و سرو غذا به صورت دلپذیر و مصرف گوشت و غلات برای بهبود اشتها می‌تواند کمک موثری به این افراد داشته باشد.

مصرف انواع میوه و آبمیوه طبیعی و سبزی‌های تازه به عنوان منابع خوب ویتامین‌ها و املاح، مصرف مواد نشاسته‌ای بیشتر مانند نان، برنج و سیب‌زمینی برای تامین انرژی، مصرف انواع مغزها و خشکبار در فواصل وعده‌های غذایی مانند پسته، فندق، بادام و... و مشاوره تغذیه جهت تنظیم یک برنامه مناسب نیز برای افراد لاغر توصیه‌می‌شود.