مشکل گشای تندرستی

درباره سود و زیان دانه های مغذی

دانه‌ها و مغزهایی که با نام کلی آجیل شناخته می‌شوند، منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند و البته اسیدهای آمینه و املاح مطلوبی نیز دارند. در واقع این دانه‌ها در طبقه‌بندی کلی درشت مولکول‌ها که شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها،‌ چربی‌ها و اسیدهای نوکلئیک هستند اغلب در گروه چربی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند.

چربی‌ها (لیپیدها) تنوع وسیعی در رژیم غذایی ما دارند. نوع چربی غذایی مصرف شده ممکن است تبعات مهمی در بدن داشته باشد. در توصیه‌های مربوط به مصرف چربی غذایی باید نوع و مقدار چربی غذا را در نظر گرفت. تمام چربی‌های موجود در طبیعت، مخلوطی از اسیدهای چرب اشباع، تک‌غیراشباع و چندغیراشباع هستند.

با این حال در هر غذایی یکی از این سه نوع بیشتر است. حیوانات ذخایر چربی خود را تا حد امکان به صورت اشباع‌شده نگه می‌دارند و با اینکه چربی اشباع در دمای استاندارد اتاق جامد است ولی آنها در دمای بدن خود به شکل مایع این چربی‌ها را حفظ می‌کنند.

این چربی‌های اشباع برای مصرف مناسب نیستند و در صورت افراط در مصرف، باعث گرفتگی عروق و سکته‌های قلبی و مغزی می‌شوند. پس حیوانات خشکی‌زی چربی را به شکل اشباع ذخیره می‌کنند. اما جانوران دریازی به‌ویژه آب‌های سرد، باید چربی خود را به شکل مایع و غیراشباع نگه دارند. این نوع چربی برای مصرف مناسب است.

و اما گیاهانی که در آب و هوای معتدل می‌رویند (مثل ذرت و سویا) روغن‌های غیر اشباع و به‌طور عمده اسید چرب ضروری لینولئیک (امگا ۶) تولیدکننده و در دانه‌های خود ذخیره می‌کنند. البته بعضی از گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، کاکائو و خرما، احتمالا به علت بالاتر بودن دمای رشد، چربی‌های اشباع‌شده را ذخیره می‌کنند.

اسیدهای چرب تک‌غیراشباع در روغن زیتون، روغن کلزا، روغن بادام زمینی، گردو، بادام و آووکادو یافت می‌شود.

اسیدهای چرب چندغیراشباع امگا۳، غالبا از منابع دریایی به دست می‌آیند هر چند که پیش‌سازهای گیاهی آن را می‌توان از بزرک و روغن کلزا، گردو و گیاهان سبز برگی شکل گرفت.

به‌طور کل هر گرم چربی در بدن حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و این رقم از دو برابر انرژی تولیدشده توسط هر گرم کربوهیدرات و پروتئین (اگر به مصرف انرژی برسد) نیز بیشتر است. پس استفاده بیش از حد از هر نوع چربی غذایی، از جمله آجیل،‌مجاز نیست و باعث چاقی و مشکلات متعاقب آن خواهد شد. استفاده از آجیل به عنوان یک منبع خوب و مناسب از اسیدهای چرب ضروری، اگر جایگزین چربی‌های اشباع و روغن‌های ترانس شود، بسیار مطلوب است ولی برخی افراد باید کمتر از آجیل بهره ببرند.

۱) کسانی که قصد کاهش وزن دارند.

۲) کسانی که دیابت خود را کنترل می‌کنند.

۳) کسانی که به‌طور معمول بیش از نیاز خود انرژی می‌گیرند.

۴) افرادی که دچار بیماری‌های افزایش چربی خون (هایپرلیپیدمی و هایپرتری‌گلیسریدی) هستند.

● اهمیت دانه‌ها

تمام دانه‌های آجیل، دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب ضروری، پروتئین، املاح، ویتامین‌ها، فیبر و رنگدانه‌های مفید گیاهی هستند. آنها مقادیر مختلفی امگا ۳ و ۶ دارند و هر یک به نسبت متفاوتی دارای کالری تقریبا بالایی هستند.

● فواید آجیل

انواع دانه‌های مغذی که آجیل را تشکیل می‌دهند، حاوی اسیدهای چرب ضروری مخصوصا از نوع امگا۶ و پروتئین‌های مطلوب و ویتامین‌ها و املاح مهمی هستند که بدن به آنها نیازمند است.کمبود اسیدهای چرب ضروری عواقب بدی دارد از جمله کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا ۶ باعث تظاهرات بالینی شامل عقب‌ماندگی رشد، ضایعات پوستی، اختلال تولید مثل، کبد چرب و پرنوشی می‌شود.

به‌طور کلی رژیم غذایی عاری از چربی برخلاف تصور عموم مطلوب نیست و ممکن است منجر به کمبود اسیدهای چرب ضروری شود و حتی اگر مواد مغذی حذف شده، تامین نشود احتمال مرگ نیز وجود دارد. پس بهتر است به جای حذف کامل گروه چربی یا روغن‌ها و یا برعکس استفاده افراطی از آنها به شکل متعادل و متنوع از دانه‌های مغذی و باارزش آجیل استفاده کنید زیرا حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع هستند و لیپوپروتئین‌های بد را کاهش می‌دهند و در نهایت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کم می‌کنند.

● مضرات آجیل

آجیل‌ها در گروه چربی‌ها جای می‌گیرند که چربی‌ها فشرده‌ترین منابع انرژی هستند (هر یک گرم آنها ۹ کیلوگرم انرژی تولید می‌کند).

بدیهی است مصرف بیش از حد انرژی به هر شکل که باشد، باعث به هم خوردن تعادل دخل و خرج انرژی می‌شود و در نهایت این انرژی اضافه به شکل چربی اشباع در بدن ذخیره شده و چاقی را به همراه دارد که خود چاقی نیز باعث امراض مختلفی ازجمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی، هایپرلیپیدمی و دیگر بیماری‌های مزمن می شود .

از طرفی برخی آجیل‌ها را با نمک فراوان به اصطلاح «تفت» می‌دهند که نمک زیادش باعث مشکلاتی همچون فشار خون خواهد شد و اگر تفت‌دادن بیش از حد باشد، باعث ایجاد فرآورده‌های سمی در این دانه‌های باارزش می‌شود که برای بدن ضرر دارد.به هر حال، مصرف متناسب آجیل می‌تواند بسیار مفید باشد اما افراط در مصرف آن عواقب خطرناکی را به همراه خواهد داشت.

محمدعلی پازوکی‌مهر

کارشناس تغذیه