با اضطراب امتحان چه كنیم

در اضطراب امتحان معمولا یك حلقه معیوب هم تشكیل می شود فرد بر روی مسائل ناگوار بیشتر متمركز می شود, اضطراب او تشدید می شود, حال عمومی او بدتر شده و ذهنش از افكار ناراحت كننده پر می شود, در نتیجه احتمال اینكه امتحان را خراب كند بیشتر می شود

همه چیز خوب بود. تكالیفم را انجام داده بودم و از مدت‌ها قبل طبق برنامه خودم را برای امتحان آماده می‌كردم، اما مثل همیشه روز امتحان اصلا حال خوبی نداشتم. احساس می‌كردم دست‌هایم یخ زده، سرم گیج می‌رود، تمركز ندارم و دلم مثل سیر و سركه می‌جوشد! آنقدر عصبی و آشفته بودم كه اصلا نمی‌توانستم اطلاعاتی را كه در ذهن داشتم جمع و جور كنم و به سئوالات جواب بدهم.

همان سئوالاتی كه شب قبل به راحتی به آنها پاسخ داده بودم. ...راستش را بخواهید تنها شما نیستید كه چنین احساسی دارید. خیلی از دانش آموزان و دانشجویان در لحظه امتحان وضعیتی مشابه پیدا می‌كنند. البته داشتن كمی دلشوره و اضطراب در روز امتحان و یا حتی قبل از آن كاملا طبیعی و لازم است، چون همین نگرانی انگیزه‌ای می‌شود كه فرد به سراغ كسب اطلاعات و تمرین رفته و خودش را برای امتحان آماده كند. اما شدت این اضطراب در بعضی‌ها آنقدر زیاد است كه اصلا نمی‌توانند امتحان بدهند. اینجاست كه دیگر پای مشكلی به نام اضطراب امتحان در میان است.

● چرا این همه ترس؟!

اضطراب امتحان نوع خاصی از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكرد تظاهری می‌گویند، مثلا وقتی قرار است كسی برای اولین بار در صحنه نمایش مدرسه بازی كند، یك قطعه موسیقی بنوازد و یا در یك مصاحبه شغلی شركت كند، ناخودآگاه دلشوره و اضطراب خاصی به سراغش می‌آید. در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه می‌خواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق می‌كند، معده درد می‌گیرد، می‌لرزد و ضربان قلبش سریع می‌شود.

گاهی این ماجرا آنقدر جدی است كه فرد حس می‌كند الان است كه غش كند!البته ماجرای اضطراب امتحان را از عدم تمركز در شرایط خاص جدا كنید. مثلا وقتی فردی عزادار است یا خانواده‌اش دچار بحران جدی شده و یا مسائلی از این قبیل، قطعا در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نمی‌تواند نتیجه مطلوبی بگیرد.

شاید جالب باشد بدانید محققان مركز تكامل شخصیتی و حرفه‌ای دانشگاه میسوری آمریكا به دو علت عمده برای اضطراب امتحان اشاره كرده‌اند. یكی اینكه فرد برای امتحان مطالعه كافی و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه می‌شود كه آمادگی لازم را ندارد و همین مسئله باعث ترس و وحشت او می‌شود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است. اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زیاد همان‌ها را هم تجربه می‌كند. اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چیز خوب پیش می‌رود.

معمولا وقتی منتظر اتفاقی تنش‌زا و ناراحت‌كننده باشیم، اضطراب به صورت یك واكنش طبیعی بروز می‌كند. در این شرایط بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و علائم جسمی اضطراب كه قبلا ذكر شد بروز می‌كند. اگر آدمی باشیم كه دائم بر روی مسائل بد و ناگوار متمركز شویم، اضطراب امتحان در ما تشدید می‌شود. مثلا اگر به خودمان بگوئیم: <اگر وسایل لازم را فراموش كرده باشم چه؟ نكند امتحان خیلی سخت باشد؟ و...> اضطراب را داوطلبانه به ذهنمان دعوت كرده‌ایم. حتی گاهی علائم جسمی اضطراب خودش مشكل ساز می‌شود: <دستم می‌لرزد. حتما امتحان را خراب می‌كنم.>

در اضطراب امتحان معمولا یك حلقه معیوب هم تشكیل می‌شود. فرد بر روی مسائل ناگوار بیشتر متمركز می‌شود، اضطراب او تشدید می‌شود، حال عمومی او بدتر شده و ذهنش از افكار ناراحت كننده پر می‌شود، در نتیجه احتمال اینكه امتحان را خراب كند بیشتر می‌شود. نكته جالب اینكه آدم‌هایی كه درمورد مسائل زیاد ناراحت می‌شوند و حساس هستند و یا بسیار ایده‌آل فكر می‌كنند و می‌خواهند در همه كار عالی و بی‌نقص باشند، بیشتر دچار اضطراب امتحان می‌شوند چون حاضر نیستند اشتباهات احتمالی خود را قبول كنند.

● باید دست به كار شد

قبل از امتحان زمان بندی كنید تا وقت برای مطالعه كافی باشد. برای این كار از روش‌های مناسب استفاده كنید: مرور دائم مطالب، تهیه خلا‌صه درس و مطالعه صحیح زودتر از زمان امتحان. تمرین را هم فراموش نكنید. برای اینكه طرز برخوردتان با امتحان صحیح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنید.

به امتحان با این دید نگاه كنید كه انگار فرصتی پیدا كرده‌اید تا دانسته‌هایتان را نشان دهید. جملات مثبت انتخاب كرده و دائم با خود تكرار كنید: <من آرام و راحت هستم و اطلاعاتم كافیست.> حتی این جملات را حین امتحان هم تكرار كنید. اگر در زمان امتحان به این مشكل مبتلا شدید ناامید نشوید و دست از كار نكشید. سعی كنید با روشی جریان نگرانی‌ها را قطع كنید. یك لیوان آب، یك عدد شكلات یا مواردی از این قبیل باعث می‌شوند از آن حالت خارج شوید.برای چند ثانیه چشم‌هایتان را بسته و منظره‌ای زیبا را تصور كنید، عضلاتتان را شل كنید و بعد ادامه دهید.

از استرس به نفع خودتان استفاده كنید. استرس سیستم هشدار دهنده بدن است و نشانه‌ای است كه به شما كمك می‌كند خودتان را برای شرایط مهم آماده كنید. بنابراین از آن به نفع خودتان استفاده كنید. به‌جای اینكه با ترس، شكایت و غرغر با امتحان برخورد كنید، فقط بگذارید استرس شما را برای امتحان آماده‌تر كند. شما آن‌قدر توانمند هستید كه استرس را تحت كنترل درآورید. افكار مثبت در كنترل و مهار استرس نقش مهمی دارند.

بعضی دانش‌آموزان یا دانشجویان فكر می‌كنند حضور در كلاس برای یادگیری و موفقیت در امتحان كافیست. اما قضیه فقط به كلاس ختم نمی‌شود. باید روش مطالعه شما درست باشد. برای همین است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بیدار ماندن هیچ فایده‌ای ندارد. باید از قبل آماده باشید. هر چه مطلب را كاملتر درك كرده باشید، اعتماد به نفستان بیشتر شده و اضطرابتان كمتر می‌شود.

فراموش نكنید كه همه اشتباه می‌كنند. حتی اگر فردی كمال‌گرا هستید یا تمام تلاشتان را وقف امتحان كرده‌اید، باید امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگیرید. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت‌های یادگیری نگاه كنید. یاد بگیرید كه شكست‌ها و اشتباهات كوچك را تحمل كنید و از آنها درس بگیرید چون چه بخواهید چه نخواهید همه اشتباه می‌كنند.

ورزش، خواب كافی و غذای سالم و مناسب همگی باعث می‌شوند عملكرد شما در روز امتحان بهتر باشد. درخواست كمك هیچ ایرادی ندارد.

غلبه بر اضطراب امتحان یك مهارت است و به تمرین احتیاج دارد. ضمنا این مهارت یك شبه بدست نمی‌آید. اگر بتوانید با آن رو برو شده و آن‌را تحت كنترل درآورید، در كنترل تنش مهارت پیدا می‌كنید كه در سایر مراحل زندگی بدرد می‌خورد. اگر مسئله آنقدر جدی است كه از امتحان دادن عاجز می‌شوید بهتر است با یك مشاور صحبت كنید تا با روش‌های مناسب مشكل را برطرف كند و بدانید كه این مشكل حل شدنی است.

‌ دكتر محمد علی‌تقی پور